آپ کو چلانے کے فوائد کے بعد، بہتر کارڈی فٹنس، مزید توانائی اور بہتر موڈ سمیت، یہ دوبارہ لے جانے کے بعد اسے دوبارہ لے جانا آسان ہے. ایک لمبا چاہے آپ کو کھیل کے عارضی طور سے چوٹ پہنچایا جائے، آپ دوڑ میں مقابلہ کرنے کے بعد آپ کی تربیت چھوڑ کر یا آپ کی فٹنس کے منصوبوں سے صرف زندگی کا مطالبہ مداخلت کیا جاتا ہے، آپ ہفتوں کے معاملے میں ٹریک پر واپس لے سکتے ہیں.
دن کی ویڈیو
عوامل
ایک وقفے کے بعد آپ کے روانہ ہونے کی معمول کی تعمیر کے لئے آپ کی حکمت عملی پر منحصر ہے کہ آپ کتنی دیر تک تربیت حاصل کر لیتے ہیں، جب آپ باقاعدگی سے چل رہے تھے تو آپ کی فٹنس کی سطح اور چاہے آپ نے دیگر سرگرمیوں کے ذریعہ دل کی برداشت کو برقرار رکھا ہے. ورزش پر امریکی کونسل کا کہنا ہے کہ اگرچہ انتہائی مناسب افراد نے پہلے تین ہفتوں کے دوران ارتباط برداشت کرنے میں تیزی سے ٹھنڈا لگانے کا تجربہ کیا ہے، تو آپ اب بھی 12 ہفتوں تک اعلی سطح پر فٹنس برقرار رکھے ہیں. جیسا کہ آپ دوبارہ تربیت شروع کرتے ہیں، آپ اپنے موجودہ برداشت کی صلاحیت سے ملنے کے لئے اپنے معمول کو ایڈجسٹ کرسکتے ہیں.
توقعات
چلانے سے ایک طویل وقفے آپ کے پرانے معمول پر واپس آنے کے لئے زیادہ کام کا مطلب ہے، لیکن اگر آپ تین سے چار مہینے سے زائد عرصے سے چل رہے ہیں تو، آپ تعمیر کر سکتے ہیں آپ کے طویل عرصے تک 10 یا ہفتوں میں چار یا پانچ میل تک چلتا ہے، اپنے موجودہ فٹنس کی سطح پر منحصر ہے. چونکہ آپ نے اپنے کچھ چلنے والی صلاحیت کو برقرار رکھا ہوسکتا ہے، آپ اپنے پہلے ہفتہ کو ایک ابتدائی جگہ تلاش کرنے میں مدد کرنے کے لئے آزمائش اور غلطی کی مدت کے طور پر استعمال کرتے ہیں.
ابتدائی ٹریننگ
چلنے اور چلانے کے وقفوں کے ساتھ شروع کرو، لیکن اپنے جسم کو سننے کے لۓ اس بات کا اندازہ کریں کہ آپ کے لئے کتنا چل رہا ہے صحیح ہے. اگر کسی بھی وقت کی لمبائی کے لئے چل رہا ہے تو بہت مشکل لگتا ہے، آپ کو فٹنس بیس قائم کرنے کے لۓ 20 سے 30 منٹ چلنے والی ورزش کا استعمال کریں. دوسری طرف، اگر چل رہا ہے توقع سے زیادہ آسانی سے آتا ہے، ابتدائی تربیت کے دوران اپنے چلنے والے وقفے کو بڑھانے، دیکھ بھال کرنے کے لۓ اسے آگے بڑھانا. روڈ رنز کلب آف امریکہ نے نئے داوکوں کو ایک اعتدال پسند شدت سے چلانے کے لئے مشورہ دیتے ہیں اور ضرورت پڑنے پر وقفے پر چلنے کے لۓ چلتے ہیں. اس ہدایات کے ساتھ ساتھ ریٹرننگ موڈ میں رنز کے ساتھ ساتھ کام کرتا ہے. سب سے پہلے برداشت کی تعمیر کریں اور پھر تیز رفتار اور شدت کا اضافہ کریں.
اختیارات
ایک دوڑ کے لئے ٹریننگ ایک نیا اور واپس آنے والے رنز کے ساتھ متحرک ہوسکتی ہے. مثال کے طور پر، 5K، 10K اور نصف میراتھن کے لئے ترقی پذیر طور پر تربیت پانچ مہینے کے دوران یا کم سے زیادہ 10 میل تک کام کرنے میں آپ کی مدد کرسکتا ہے. اگرچہ آپ نصف میراتھن ٹریننگ شیڈول میں 5K اور 10K ریس شامل کر سکتے ہیں، ایک مضبوط 5K چلانے پر توجہ مرکوز کرنے کے لئے 8 سے 10 ہفتوں کے تربیتی رجحان کے ساتھ شروع کریں. ایک بار جب آپ نے اس سطح پر کام کیا ہے تو، آپ کو 12 ہفتوں کے نصف میراتھن کی تربیتی شیڈول پر لے جا سکتے ہیں اور آپ کی تربیت کے دوران 10K چل سکتے ہیں.دوسری طرف، اگر رفتار آپ کا بنیادی مقصد ہے، تو آپ کو دو سے چار میل مسلسل مسلسل چلنے کے قابل ہونے کے بعد وقفے اور آپ کے معمول میں چلتا ہے.
