چل رہا ہے ایک کھیل ہے جو آپ کو آپ کے جسم کو ختم کرنے کی اجازت دیتا ہے. کچھ لوگ خالص خوشی کے لئے چلتے ہیں اور شکل میں رہنا چاہتے ہیں، جبکہ دوسروں کو ایک ایونٹ کے لئے تربیت دینا ہے. 10 میل چلانے کے لئے ٹریننگ وقت اور عزم کی ضرورت ہے. انکارپوریٹڈ کراس ٹریننگ، انٹرالول ٹریننگ، ٹریننگ ٹریننگ اور اپنے ورزش کے معمول میں ھیںچیں اور آپ کو 10 میل تیز رفتار اور کم تھکاوٹ کے ساتھ چلانے کے قابل ہو جائے گا.
دن کی ویڈیو
کراس ٹریننگ
کراس ٹریننگ ان افراد کے لئے ایک اچھا تربیتی نقطۂ نظر ہے جو 10 میل چلانا چاہتے ہیں، اور یہ آپ کو زیادہ جسمانی طور پر فٹ ہونے میں مدد ملتی ہے. مشق کے مختلف طریقوں کا استعمال کرتے ہوئے ٹرین کو پار کرنے کے لۓ آپ کو اسی ہڈیوں اور عضلات پر دوبارہ زور نہیں ڈالنا پڑتا ہے، جو خود کو زخمی ہونے کا امکان کم کر دیتا ہے. ہر دن چلنے کے بجائے فی ہفتہ دو بار کراس ٹرین. سرگرمیوں میں سیڑھی چڑھنے، تیراکی یا بائیکنگ شامل ہوسکتی ہے.
انٹراول ٹریننگ
ہر ہفتے میں تین سے تین مرتبہ انٹرلنگ ٹریننگ ہونا چاہئے. انٹراول ٹریننگ آپ کی رفتار اور مجموعی فٹنس میں اضافے میں مدد ملتی ہے. ایک منٹ کے لئے ٹہلنے کے بعد 30 سیکنڈ تک سپرنٹ. 20 منٹ کے لئے اس معمول کو دوبارہ کریں. جیسا کہ آپ جسمانی طور پر فٹ ہوتے ہیں، وقفے کے درمیان آسان ٹگنگ کے ایک سے دو منٹ کے ساتھ ایک منٹ تک چھڑکیں بڑھاتے ہیں.
مائل کو بڑھانا
آپ کو صبر کرنے میں ہر ہفتے چلنے والی میلوں میں اضافہ کریں. میلوں میں آہستہ آہستہ شامل ہونے سے آپ کی 10 میل چلانے کی اپنی صلاحیت کو بڑھانے میں اضافہ ہو جائے گا. انگوٹھے کے عام اصول کے طور پر، ہر ہفتے آپ کے کل میل میل میں 10 فیصد سے زائد اضافہ نہ کریں. مثال کے طور پر، اگر آپ فی ہفتہ 20 میل چل رہے ہیں تو، آپ کے کل میلے اگلے ہفتے 22 میل سے زائد میل نہیں ہونا چاہئے.
طاقت ٹرین
کم تھکاوٹ کے ساتھ رن ختم کرنے کے لئے آپ کے جسم کو مضبوط بنانے کے لئے طاقت کی تربیت ضروری ہے. کل مزاحمت کل جسم کی تربیت فی ہفتہ دو یا تین دن انجام دیں. ہر مشق سے 12 سے 15 سیٹیں کریں.
لچکدار
کھینچنے سے آپ کے جسم کی رفتار کی حد بڑھانے اور زخمیوں کے لئے آپ کے خطرات کو کم کرنے کی اجازت دیتا ہے. یہ ورزش کے بعد فضلہ کی مصنوعات کو ہٹانے میں بھی تیز ہے. ہر ورزش کے بعد 10 منٹ تک پورے جسم کو انجام دیں. ہلکے اور اعتدال پسند تکلیف کے نقطہ نظر سے بڑھ کر، 30 سے 60 سیکنڈ تک ہر ایک حصے میں رکھنا.
