روس کے کسی طاقتور طاقتور طاقتور پروگرام موجود نہیں ہے، کئی بار اکثر روسی پاور لیفٹینرز استعمال ہوتے ہیں. روس کا کوچ بورس شیکو کے بعد سب سے زیادہ عام طور پر شیکو کے نام سے جانا جاتا ہے. اس سلسلے میں اعلی حجم پروگراموں کی ایک سلسلہ ہے جو تین مسابقتی لفٹوں پر آپ کی طاقت بناتی ہے. اگر آپ ان پروگراموں میں سے ایک کی پیروی کرتے ہیں تو، آپ اپنی زندگی میں کبھی بھی زیادہ سے زیادہ حجم کا مظاہرہ کر سکتے ہیں. یہ نیا نو پروگرام نہیں ہیں، لہذا احتیاط سے آگے بڑھیں.
دن کی ویڈیو
پروگرام 29
پروگرام 29 اکثر شیعہ طرز عمل میں ان کے لئے ستارہ پروگرام کے طور پر سفارش کی جاتی ہے. یہ اکثر تیاری کی مدت کے طور پر کہا جاتا ہے، کیونکہ یہ آپ کو لوڈنگ کے پیٹرن اور حجم کے حساب سے بڑھنے کی اجازت دیتا ہے. آپ ہفتے کے دوران سکیٹ، بینچ پریس اور مرغی کو تربیت دیں گے، لیکن ہر لفٹ پر آپ کے ایک بار پھر سے زیادہ سے زیادہ زیادہ سے زیادہ 85 فیصد استعمال نہیں کرے گا. آپ کی تربیت میں سے زیادہ تر 75 سے 80 فیصد رینج ہے. اس طرح کے مکھیوں، پھیپھڑوں، انڈر بینچ پریسز، ڈیپس اور اچھی صبحوں میں مدد کے کام باقاعدگی سے انجام دے رہے ہیں. ان تمام مشقوں کو اچھی شکل کے ساتھ مکمل کیا جانا چاہئے اور پٹھوں کی ناکامی کو کبھی نہیں کیا جانا چاہئے. جب squatting، اس بات کو یقینی بنانے کے کہ آپ ہر تکرار پر متوازی کو توڑتے ہیں. مقابلہ کے لئے یہ ضروری نہیں ہے، لیکن یہ آپ کے ہونٹوں کو مزید کام کرتا ہے. ہپ کی طاقت آپ کے سکیٹ اور ڈائل لفٹ کے لئے اہم ہے.
پروگرام 30
پروگرام 30 ابھی تک ایک تیاری کا پروگرام ہے، لیکن مقابلہ لفٹیں زیادہ تر مشق کرتے ہوئے ٹریننگ حجم کے لۓ اپنی رواداری کو بہتر بنانے کے لئے کام کرتا ہے. اس پروگرام میں آپ کو ہفتے میں دو بار ایک ورزش کے دوران دو بار تقسیم کرنا پڑے گا. squat سیشن کے درمیان بننا ہوتا ہے. 29 کی طرح، 30 پروگرام آپ کے ایک بار پھر سے زیادہ سے زیادہ 80 فی صد سے زائد ہے، لیکن اسکیٹ حجم زیادہ ہے. squat میں آپ کی کنڈیشنگ کو بہتر بنانے کے آپ کی کنڈیشنگ کو بہتر بنانے کے لئے بہتر بنائے گا. یہ سیکشن بھی گھٹنوں میں مرچنے کی سہولت فراہم کرتا ہے. یہ ہمیشہ روایتی ڈرا لیفٹ سٹائل کیا جانا چاہئے، کبھی نہیں. یہ نچلے حصے کے لئے اضافی کام کے لئے ہے.
سی ایم ایس / ایم ایس نو ہفتہ سائیکل
سی ایم ایس / ایس ایم نو ہفتہ سائیکل ایک اعلی درجے کی تربیتی پروگرام ہے جو مقابلہ کے لئے تیار کرنے کی طرف تیار ہے. اس ٹریننگ سائیکل کی حجم اور شدت کی ضرورت ہوتی ہے کہ آپ کو پچھلے ٹریننگ پروگراموں کا استعمال کرتے ہوئے اپنے آپ کو شرط دی جائے. یہ پروگرام ہر روز ایک سے زیادہ لفٹوں کی خصوصیات رکھتا ہے، لہذا آپ کو ایک وقفے کے درمیان میں ایک دوسرے کی لفٹ کے ساتھ دو یا دو ٹریننگ سیشن اسکیٹ، بینچ پریس یا مائل لفٹ تربیت ملے گی. ہر لفٹ ہر ہفتے تین بار تربیت دی جاتی ہے، بینچ پریس کی استثنی کے ساتھ، جس کو چار بار تربیت دی جاتی ہے. یہ پروگرام 90 فیصد رینج سے اوپر تربیت کی طرف سے موٹر یونٹ کی بھرتی کو بہتر بناتا ہے. بہت زیادہ شدت کے ساتھ تربیت بھی ٹیسٹوسٹیرون اور ترقی ہارمون کی پیداوار کو فروغ دیتا ہے، جس میں آپ کو پٹھوں کی بحالی اور تعمیر کرنے میں مدد ملے گی.
پانچ ہفتہ مقابلہ سائیکل
مسابقتی سائیکل میں آپ کی ایک بار پھر سے زیادہ سے زیادہ 95 فیصد لفٹوں پر لفٹوں کے ساتھ بھاری ترین تربیت کی سہولت ہوتی ہے. یہ مقابلہ میں ان نمبروں سے تجاوز کرنے کے لئے آپ کو تیار کرنا ہے. آپ کو تربیت میں ذاتی ریکارڈ کی کوشش نہیں کی جاتی. آپ مضبوط بننے کے لئے تربیت دیتے ہیں، لیکن آپ اس پلیٹ فارم پر ظاہر کرتے ہیں. آپ ہفتے میں دو مرتبہ ہر لفٹ تربیت دے رہے ہیں، اس کے ساتھ بینچ پریس نے تین بار اوسط تربیت دی ہے. سائیکل کے اختتام پر، شدت سے ٹاپ آپ کو بازیابی اور مقابلہ کے لئے چوکنے کی اجازت دیتا ہے. تربیتی خصوصیات کے آخری ہفتہ آپ کے ایک بار پھر سے زیادہ سے زیادہ 75 فی صد سے زائد کوئی لفٹ نہیں.
خیالات
کسی بھی غذا یا ورزش کے پروگرام سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں. اگر آپ اس ٹریننگ میں نئے ہیں تو، ذاتی ٹرینر یا کوچ کے ساتھ کام کرنے کے لئے تلاش کریں. ایک ٹرینر یا کوچ آپ کو محفوظ پروگرام تیار کرنے میں مدد کرسکتا ہے اور آپ کو مناسب ٹیکنالوجی اور شکل کے ذریعہ ہدایت دیتا ہے. جب مناسب ہو تو اسٹرٹر کا استعمال کریں، جیسے بینچ پریس.
