پکاپ ایک کلاسک طاقتور ٹریننگ کی حرکت ہے جسے وزن کے بغیر انجام دیا جا سکتا ہے اور اس کے بجائے پٹھوں کو تعمیر کرنے کے لۓ اپنے جسم کے وزن کا استعمال کرتا ہے. درست طریقے سے انجام دیا جب، بازو، ٹانگوں اور کور کے پٹھوں کو مضبوط بنانے میں مدد دیتی ہے. Scapula pushups روایتی دھکا اپ پر ایک مختلف قسم کے ہیں، جہاں ہاتھ کندھے چوڑائی کے علاوہ ہیں. اس دھول کی قسم خاص طور پر سکپولا کے ارد گرد پٹھوں کی تعمیر کرتی ہے، جس میں کندھے بلیڈ کے طور پر بھی جانا جاتا ہے.
دن کی ویڈیو
پوزیشن شروع کرنا
سکپولا دھواں عام طور پر روایتی دھول سے کہیں زیادہ مشکل سمجھا جاتا ہے. انجام دینے کے لئے، اپنے ہاتھوں کے ساتھ براہ راست اپنے کندھوں اور زمین کو چھونے کے پیروں کے ساتھ ایک قطار کی پوزیشن میں شروع کریں. آپ کے جسم کو براہ راست سیدھا ہونا چاہئے، آپ کے سر کے ساتھ آپ کے ٹورسو کے ساتھ زمین کی طرف دیکھتے ہیں. اپنے ہاتھوں کو ان کو تھوڑا سا کندھے چوڑائی سے کہیں زیادہ لانے کے لۓ منتقل کریں. آپ کی انگلیوں کا سامنا کرنا پڑا. اپنے پیروں کو بھی ساتھ لے جاؤ، جب تک کہ ان کے درمیان چھ انچ نہیں ہے.
ورکنگ موشن
اسکپولا دھکا آپ کو پوزیشن کی پوزیشن سے صرف ایک چھوٹی سی تحریک کی ضرورت ہوتی ہے. اگر ضروری ہو تو، دھندلا تھوڑا سا آسان بنانے کے لئے اپنے پاؤں سے گھٹنوں پر گھسیٹنا. آپ کے کندھے بلیڈ کو ایک دوسرے کے ساتھ دبائیں، جو آپ کے ٹورسو کو تھوڑا سا کم کرے گا. تاہم، اپنی بازوؤں کو جھکانا مت کرو. جب آپ اپنے سکولا کو ہر ممکن حد تک ایک ساتھ لے آئے ہیں، ورزش جاری رکھیں اور اپنی ابتدائی حیثیت پر واپس جائیں.
فوائد
ایک سکپلا دھکا آپ کے کندھے بلیڈ پر قابو پانے اور آپ کے ہاتھوں کو پیچھے ہٹانے میں مدد کرنے والے عضلات کو نشانہ بناتا ہے. ان عضلات کو مضبوط بنانے میں مدد ملتی ہے تاکہ آپ اپنی پوزیشن کو بہتر بنانے میں مدد کرسکیں کیونکہ آپ اپنے کندھوں کو پیچھے ھیںچو اور براہ راست بیٹھیں. یہ مشق خاص طور پر سرطرتس اترینی کے طور پر جانا جاتا ایک پٹھوں کو تربیت دیتا ہے، جو ایک سکپولا پٹھوں ہے جو روایتی تربیت کی حرکتوں کے ذریعے ہدف سے زیادہ قطار کی طرح ہدف کرنا مشکل ہے. مضبوط سکپلا پٹھوں کی چوٹوں کو روکنے میں مدد مل سکتی ہے. یہ خاص طور پر مددگار ہے اگر آپ اس کھیل کو کھیلتے ہیں جو تحریک کے کندھے کی حد کو مؤثر ثابت کرنے کی ضرورت ہوتی ہے، مثلا ٹینس، گولف یا بیس بال.
تجاویز
سکپولر پکاپس انجام دینے کے بعد، منسلک کندھوں کے ساتھ شروع نہ کرو. آپ کے کندھوں کو بلند کرنے سے آپ کے سکلاولا میں درد پیدا ہوسکتا ہے اور آپ کے پٹھوں کو مؤثر طریقے سے نشانہ بنانا نہیں ہوتا ہے. اگر آپ کو تحریک کے لۓ کوئی احساس مل رہا ہے، تو آپ کو کم کرنے کے لئے پانچ سے گنتی کریں اور پانچ سے گننے کے لۓ ان کو الگ کرنے کے لۓ اسے کم کریں. شروع میں، آپ صرف تین تکرار انجام دینے کے قابل ہوسکتے ہیں. جیسا کہ آپ طاقت حاصل کرتے ہیں، فی سیٹ تک اپنا راستہ 15 فی صد تک کریں.
