سیریٹوس کے نزدیک پٹھوں آپ کے ریبوں کے پس منظر کی سطح سے آپ کے اسکپل کے اندر کی سرحد تک چلتا ہے. یہ پٹھوں افقی بازو کی تحریکوں میں ایک اہم کردار ادا کرتا ہے جیسے دھکا اور چھدرن اور اکثر "باکسر کی پٹھوں" کہا جاتا ہے. یہ پٹھوں کو مضبوط رکھنے سے آپ کے سینے کو بیان کیا جاتا ہے اور آپ کے کندھے کو مشترکہ مستحکم اور صحت مند رکھتا ہے.
دن کی ویڈیو
انوائس پریس
اس مشق کو dumbbells یا serratus anterior کے ساتھ ساتھ pectoralis کے اہم، anterior deltoids اور triceps brachii کام کرنے کے ساتھ ایک باربی. 45 سے 60 ڈگری پر زاویہ بینچ پر بیٹھو. پیچھے سے مضبوطی سے اپنے پیچھے پریس دبائیں اور بار کو کندھے چوڑائی سے زیادہ وسیع گرفت کے ساتھ بار سمجھو. اپنی سینے پر بار کم کرو، پھر اپنے ہاتھوں کو بڑھانے سے عمودی طور پر دبائیں.
ڈوببل انکین کندھے اٹھائیں
یہ مشق سررایٹس نالیوں کی عضلات کو الگ کر دیتا ہے. 45 سے 60 ڈگری پر زاویہ بینچ پر بیٹھو. ہر ہاتھ میں گونگا رکھو اور اپنے ہاتھوں سے وزن بڑھانے کے لۓ وزن بڑھاؤ. اپنے ہاتھوں کو براہ راست رکھنا، اپنے کندھوں کو ڈوبببلوں کی طرف بڑھا سکتے ہو. روک دیں، پھر اپنے کندھوں کو واپس بینچ میں کم کریں.
ڈوبببل پللوٹر
ڈوببل پلورٹر سیریٹس اترور، پی سی، چالیس، لیٹیسیمس دوسی اور rhomboids کو مضبوط بنانے کے لئے کام کرتا ہے جبکہ ریب پنجرا بڑھاتے اور توسیع بھی کرتے ہیں. مشق کے دوران، serratus anterior، rhomboids اور pectoralis معمول scapula کو مستحکم تاکہ تاکہ حدود مستحکم بنیاد سے منتقل کر سکتے ہیں. آپ کے گھٹنوں کے ساتھ ایک افقی مشق بینچ پر لیٹنا اور منزل پر فلیٹ. ہینڈل کے ارد گرد آپ کے انگوٹھے کے ساتھ دونوں ہاتھوں کی کھجور میں گونگا رکھو. اپنے ہاتھوں سے شروع کریں اپنے عمودی طور پر عمودی طور پر بڑھا دیں. کوبوں میں تھوڑا سا جھکنا، اپنے سر کے پیچھے گونگا آہستہ آہستہ کم. اپنے پس منظر اور سینے کا معاہدہ بطور ڈوببل کو شروع کرنے کی پوزیشن میں ھیںچو.
میڈیکل بال پاور ڈراپ
یہ ایک متحرک مشق ہے جو نہ صرف آپ کے سررایٹس نالی بلکہ آپ کے کندھے، ہتھیار، سینے اور پیٹ کی پٹھوں بھی. آپ کو اس مشق کو مکمل کرنے کے لئے تربیتی پارٹنر کی ضرورت ہوگی. بینچ کے قریب آپ کے سر کے ساتھ ایک مشق بنچ کو فرش پر جھکنا. اپنے گھٹنوں کو باندھائیں، اپنے پیروں کو فرش پر لگائیں اور اپنی بازو عمودی طور پر اپنے سینے سے بڑھائیں. اپنے ساتھی کو بینچ پر کھڑے ہو اور دوا کی گیند رکھو، پھر گیند کو اپنے ہاتھوں سے ہاتھوں سے نیچے ڈالو. گیند کو دونوں ہاتھوں سے پکڑو اور اس کی تکمیل کو کنٹرول کرتے وقت اسے اپنے سینے میں گرنے کی اجازت دے. جب گیند آپ کے سینے تک پہنچے تو، دھماکہ خیز طور سے اسے اپنے سینے اور ہوا سے دھکا دے تاکہ آپ کا ساتھی اسے پکڑ سکے.
