قابلیت ایک کم جسم کمپاؤنڈ ورزش ہے جو بٹنوں اور رانوں کو کام کرتی ہے. یہ مفت وزن کے ساتھ یا صرف جسم کے وزن کے ساتھ کیا جا سکتا ہے. چونکہ اس کا بنیادی مقصد وزن کے استعمال کے ذریعے پٹھوں کی قوت میں اضافہ ہوا ہے، چونکہ ایک وزن مزاحمت کا مشق ہے، نہ ہی دل کی ایک ایک، اور اس طرح کے طور پر معمول میں شامل کیا جانا چاہئے.
دن کی ویڈیو
لانج ایکشن
قریبی ہپ کی فاصلے کے ساتھ کھڑے ہونے کی وجہ سے گنجائش کی جاتی ہے. ہاتھوں کو ہونٹوں پر رکھی جاتی ہے کیونکہ آپ اپنے پیر کے پاؤں پر رکھتے رہتے ہیں. آپ کے پیچھے براہ راست کے ساتھ، سامنے گھٹنے جھکنا جب تک کہ ران فرش اور پیچھے کی گھٹنے کے برابر متوازی ہے، لیکن منزل کو کافی نہیں چھو جاتی ہے. جسم کو دوبارہ دوبارہ لے جانے کے لئے ٹانگوں کو سیدھے رکھیں. سامنے کے پاؤں کی پھانسی آپ کو ابتدائی پوزیشن میں واپس لانے کے لئے.
پٹھوں کا استعمال کیا جاتا ہے
ران میں رانوں اور بٹوں میں کئی عضلات شامل ہیں. شامل ہونے والے بنیادی عضلات ران کے سامنے میں ہیں quadriceps. مطابقت پذیر یا عضلات کی مدد میں گلیٹیو میسیمس، ایڈڈورٹر میگوس، واحد اور ہڑتال شامل ہیں. استحکام کار بنیادی طور پر پیچھے اور بٹوے میں پایا جاتا ہے.
پٹھوں کا جواب
جب پٹھوں کو ورزش یا وزن میں لفٹنگ کے ذریعہ زور دیا جاتا ہے تو، پٹھوں ریشہ میں مائکروٹوس کی شکل ہوتی ہے. یہ آنسو آخر میں نشانوں میں شفا لگاتے ہیں، جو پٹھوں کو مضبوط کرتی ہے اور اس میں بلک شامل ہوتے ہیں. واشنگٹن رننگ کی رپورٹ کے ڈاکٹر ٹم میگgs کے مطابق، چوٹوں کو شفا دینے کیلئے گیسکوجن کی سطح کو بحال کرنے کے لئے پٹھوں کو آکسیجن اور خون کے بہاؤ کے لئے 24 سے 36 گھنٹے کی وصولی کے وقت کی ضرورت ہوتی ہے.
پروگرام ڈیزائن
قابلیت کے نتائج کو زیادہ سے زیادہ اور چوٹ سے بچنے کے لۓ، مناسب شکل وزن مزاحمت کے ساتھ استعمال کیا جانا چاہئے، اور آپ کو ایک ایسے شیڈول کا تعاقب کرنا ہوگا جو وصولی کے لئے کی اجازت دیتا ہے. مزاحمت میں اضافہ کرنے کے لئے، آپ کو مشق انجام دینے کے طور پر dumbbells یا ایک باربی پکڑ. کافی بھاری وزن منتخب کریں جو آپ کو اچھی شکل کے ساتھ اپنے سیٹ کے آخری تکرار کو مکمل کرنے میں مشکل ہے. ایک سے زیادہ آٹھ سے 12 ریپ کا سیٹ، ناکام ہونے کے لۓ، ہر ٹانگ کے ساتھ زیادہ سے زیادہ فائدہ اٹھانے کے لئے. آپ کے سیٹ مکمل کرنے کے بعد، آپ کے جسم کو پھیپھڑوں کا ایک اور سیٹ کرنے سے پہلے کم از کم ایک مکمل دن کی اجازت دیتا ہے.
