جسمانی بلڈنگ سے متعلق آرنلڈ شروورینگر نے اوسط مرد یا عورت کے پرستار سے صرف صحت مند زندگی دیکھنا چاہے، کندھوں کے پریس مشق بہت اہم ہیں. مضبوط کندھے زخمی ہونے کے لئے زیادہ محتاج ہیں، آپ کو سب سے اوپر جسم کی سرگرمیوں میں مدد ملے گی اور آپ کو جسمانی طور پر مضبوط اور جنسی تعلقات کو دیکھنے کے لئے بھریں.
دن کی ویڈیو
کندھے پریس آپ کے کندھے پر بڑے پٹھوں کو الگ کرنے کا بہترین طریقہ ہے، جسے ڈیلٹو کہا جاتا ہے. جرنل آف سپورٹس میڈیسن میں 2013 کے ایک مطالعہ کے مطابق، کندھے پریس بہتر طور پر بینچ پریس کے مقابلے میں ڈیلٹوڈ کو فعال کرنے میں بہتر ہے، جو سب سے زیادہ معروف بالائی مشقوں میں سے ایک ہے. چاہے آپ کے پاس ایک باربیل، dumbbells یا آپ کے جسم کا وزن ہے، آپ کو اونچائی اور طاقتور مشترکہ کے ساتھ تعمیر کرنے میں مدد کرنے کے لئے کندھوں پریس مشقوں کا استعمال کر سکتے ہیں.
مزید پڑھیں: کندھے پریس کیا کام کرتا ہے؟
یہاں پانچ کندھے پریس مشق ہوتے ہیں کہ ایک جسمانی وزن کے وزن میں ایک پیچیدہ اور زبردست باربی ورزش سے مشق ہوتی ہے.
پکی پش اپ
یہ دھکا اپ مختلف حالت میں آپ کے اوپری اور کم جسم کے زاویہ کو تبدیل کرنے کے لۓ ایک کندھے کے دباؤ میں سادہ دھکا اپ تبدیل کرنا.
مرحلہ 1
ایک دھکا اپ پوزیشن سے، ہوا میں آپ کے ہونٹوں کو بڑھانے اور اپنے بازو کو سیدھا کرکے نیچے کی کتے کی پوزیشن میں منتقل کریں. آپ کے ہاتھوں اور ٹوروں کو آپ کے ہاتھوں سے اپنے ہونٹوں تک براہ راست لائن بنانا چاہئے.
مرحلہ 2
اپنے ہاتھوں کو موڑنے سے آہستہ آہستہ منزل پر اپنا سر کم کریں. اپنے ہپس کو براہ راست ہوا اور گھٹنوں میں رکھیں.
مرحلے 3
آپ کے سر زمین پر مارنے سے پہلے، آپ کے کوڑوں کو سیدھے سیدھی کتے میں خود کو دبائیں.
ڈومبیل پریس اسٹینڈنگ
کھڑے گوبھی پریس ایک کلاسک مشق ہے، ابتدائی اور اعلی درجے کی وزن کی لفٹ کے برابر ایک جیسے. مشق کم یا کم چیلنج کرنے کے لۓ، صرف وزن کا وزن تبدیل کریں جو آپ استعمال کرتے ہیں. ایک مستحکم طاقت اور کنڈیشنگ ماہر روب لائسنٹا، اس مشق کو پسند کرتا ہے کیونکہ غیر جانبدار ہاتھ کی پوزیشن یہ کندھے پر آسان بناتا ہے.
مرحلہ 1
ہر ہاتھ میں گوبھی پکڑو. dumbbells بلند کریں تاکہ وہ کندھے کی اونچائی ہو. dumbbells آپ کے پیروں کے متوازی کا سامنا کرنا چاہئے، جس کا مطلب ہے کہ آپ کے پٹھوں کو اطراف کے سامنے سامنا کرنا پڑتا ہے. اپنے کندھوں کے خلاف گونگا کے اختتام کو آرام کرو.
مرحلہ 2
آپ کے پٹھوں کو اطراف کی طرف اشارہ کرتے ہوئے، ڈوببلوں کو براہ راست چھت کی طرف تک دبائیں جب تک کہ آپ کے کوڑے سیدھا نہ ہوں.
مرحلے 3
اپنے کندھوں کو واپس dumbbells کو کم.
آرنولڈ پریسس
آئکن بینڈ بلڈر کے بعد نامزد، آرنولڈ شاورزینیگر، یہ کھڑے گونگا پریس پر ایک تیز موڑ ہے. مصدقہ ذاتی ٹرینر گوائنائی مرہوا آرونڈ پریس پسند کرتا ہے کیونکہ اس کے تمام ڈیلٹو پٹھوں کو نشانہ بناتا ہے.
مزید پڑھیں: آرنولڈ پریس بمقابلہ باریل پریس
مرحلہ 1
ہر ہاتھ میں گوبھی پکڑو اور ایک بینچ یا کسی دوسرے سطح پر بیٹھ جاؤ. dumbbells کو بڑھانے کے لئے تاکہ وہ چہرے کی اونچائی ہو. اپنی انگلیوں کو آپ کے چہرے اور اپنے پٹھوں کا سامنا کرنے کی اجازت دیں. یہ وہی پوزیشن ہے جو باکسر اپنے چہرے کی حفاظت کرنے کے لئے استعمال کرتے ہیں، ان کی انگلیوں کے ساتھ ان کے cheekbones کے خلاف.
مرحلہ 2
گونوں کو دبائیں اور جب تک آپ کو دبائیں تو گھیریں باندھیں تاکہ آپ کی انگلیاں آپ کے سامنے پریس کے سب سے اوپر اور آپ کے پیچھے پھنسے ہوئے چہرے پر سامنے آئیں.
مرحلہ نمبر 3
آپ کے ہاتھوں کو پیچھے سے موڑ دیں تاکہ آپ کے سامنے پٹھوں کا سامنا کرنا پڑا اور اپنے ہاتھوں کا سامنا کرنا پڑتا ہے. یہ ایک تکرار مکمل کرتا ہے.
وزن پلیٹ پریس
آپ کے سر پر ایک وزن کی پلیٹ کو صاف کرنے کا تھوڑا سا چیلنج چیلنج دنیا کی طاقت پر بہت زیادہ ہے.
مرحلہ 1
قد کھڑے ہو، پلیٹ کے اطراف کو پکڑ کر ایک وزن کی پلیٹ رکھ. پلیٹ اپ کرلیں اور اپنے سر پر دبائیں. یہ آپ کے سر کے قریب ہونا چاہئے لیکن چھونے نہیں.
مرحلہ 2
براہ راست ہوا میں پلیٹ دبائیں جب تک آپ کے بازو براہ راست نہ ہوں.
مرحلے 3
پلیٹ کو کم کرو جب تک کہ یہ آپ کے سر سے انچ کے بارے میں نہیں ہے. یہ آخری پوزیشن ہے.
باربیل کندھے پریس
دل کی بے حرمتی کے لئے نہیں، بریل پریس ہے جہاں کندھوں کے لئے سنجیدہ طاقت کی تربیت شروع ہوتی ہے.
مرحلہ 1
کھڑے یا بیٹھے پوزیشن سے، دونوں ہاتھوں میں باربی رکھو. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے ہاتھ بار کے کسی نہ کسی حصے میں گپ شپ کر رہے ہیں، جو بھی نگولنگ کہتے ہیں، جس میں رگڑ بڑھ جاتی ہے اور اسے آسانی سے پکڑنے میں مدد ملتی ہے. گردن کی سطح پر بار رکھو اپنے کنواروں کے ساتھ آپ کے اطراف کے خلاف ٹکرا دیا.
مرحلہ 2
اوپر اور پیچھے کی باربی کو دبائیں. جب تک آپ تحریک کے سب سے اوپر تک پہنچ جاتے ہیں، آپ کے کوبوں کے ساتھ براہ راست براہ راست، بار آپ کے جسم پر براہ راست ہونا چاہئے.
مرحلہ 3
بار کو کم کریں اور اسے تھوڑا سا آگے لے لو تاکہ آپ کے چہرے کے آگے اور نیچے گردن کی سطح تک پہنچ جائے. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کو آپ کے کنواروں کو آپ کی طرف جھکنا ہے.
