گردشانہ مشق چھوٹے چھوٹے عضلات کو مضبوط بنانے میں مدد کرسکتے ہیں جو کندھے کو مستحکم کرنے میں مدد دیتے ہیں، جن کو روٹرٹر کف کہا جاتا ہے. اگرچہ یہ عضلات تربیت کے ذریعے ایک ڈگری تک کام کررہے ہیں، یہ عدم توازن کو فروغ دینے میں آسان ہے اور اسے درست کرنے کی ضرورت ہے. کسی بھی غذا یا ورزش کے پروگرام سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں.
دن کی ویڈیو
رائٹر کف
گھومنے والی کف چار عضلات پر مشتمل ہے: سپراسپنٹس، انفسسپاسیٹس، ٹریس معمولی اور سبسپولولیز. supraspinatus اور subcapularis اندرونی rotators کے طور پر کلاس کیا جاتا ہے، اور infraspinatus اور teres معمولی بیرونی rotators کے طور پر کلاس کیا جاتا ہے. اندرونی گھومنے والے اپنے بازو اپنے جسم کی طرف ھیںچو اور اپنی بازو کو گھومنے میں مدد کریں تاکہ آپ کی کھجور اندر آتی ہے. بیرونی گھومنے والے صرف مخالف ہوتے ہیں. روایتی تربیت کے بہت سے فارموں کے دوران اندرونی گھومنے والے پر زور دیا جاتا ہے، لیکن جب تک آپ اولمپک سٹائل کے وزن کی تزئین کی مشق نہیں کر رہے ہیں، بیرونی گھومنے والے زیادہ کام نہیں ملتے ہیں، جس میں عدم توازن، درد اور زخم پیدا ہوسکتی ہے.
اندرونی گھومنے والی ٹریننگ
اندرونی گردش ایک وزن اسٹیک سے منسلک ایک کیبل کا استعمال کرتے ہوئے انجام دیا جاتا ہے. ہینڈل کو کمر کی سطح پر آپ کی طرف اور آپ کے جسم سے باہر نکلنے کے لۓ آپ کے ہاتھ کے ساتھ ہینڈل کو ہینڈل کرنا، اپنی بازو کو باری باندھ کر جب تک کہ آپ کے فارمیوم آپ کی کمر کو پار نہیں کرتی. ہر وقت زمین پر اپنے پیرامیوم متوازی رکھیں، اور وزن ضائع نہ کریں. آپ کو آسانی سے ورزش کو انجام دینے اور اپنے جسم کو 20 بار پھر سے بازی کے لے جانے کے قابل ہونا چاہئے.
بیرونی رائٹرز کی تربیت
بیرونی گھڑیاں اسی طریقے سے اندرونی گردش کے طور پر کئے جاتے ہیں، صرف آپ کو آپ کے جسم میں آپ کے فورئر کے ساتھ اور آپ کے غیر لفٹ بازو کے طور پر ایک ہی طرف وزن کے ساتھ شروع. ایک متبادل طریقہ میں آپ کے اوپر بالآخر آپ کی طرف سے براہ راست جب تک آپ کی اوپری بازو کے ساتھ بیٹھ کر شامل ہے. آپ کے ہاتھ میں ایک ہلکا گونگا ہولڈنگ کرنا، آپ کی کلھ کو جھکنا جب تک کہ آپ کے آنندوں کو زمین پر کھینچنے کی ضرورت نہیں ہے. جب تک آپ کے فارمیوم زمین پر متوازی ہو تو گونج آہستہ آہستہ کم کریں، پھر اپنی ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں. وزن ایک ہونا چاہئے، آپ کو 20 بار پھر سے دوبارہ کنٹرول کر سکتے ہیں.
سکینر ریٹرنشن
اسکائپر ہٹانے کا وقت ہے جب آپ اپنے کندھے بلیڈ کو مزاحمت کے خلاف واپس لے جائیں. یہ مزاحمت بینڈ کا استعمال کرتے ہوئے کیا جا سکتا ہے اور بیرونی گھومنے والے کو مستحکم کرنے میں مدد ملتی ہے. چہرے سکپولر ہٹانے کو حاصل کرتی ہے اور ایک کیبل اسٹیک سے منسلک دونوں ہاتھوں میں ایک رسی کی توسیع کا استعمال کرکے کیا جاتا ہے. آپ کے پیچھے آرکائشی کرکے تھوڑا تھوڑا سا فائدہ اٹھائیں، پھر آسانی سے ہینڈلیں ھیںچو جب تک کہ آپ کے بازو آپ کے کندھوں کے ساتھ رہیں. وزن ایک ہونا چاہئے جسے آپ 20 بار پھر سے لے سکتے ہیں.
