جسمانی ورزش کی آوازیں ایسا لگتا ہے جیسے انھیں کافی وقت لگے گا۔ بہر حال ، جسم کے بہت سارے حص areے ہیں جو آپ کو ہر پٹھوں کو کام کرنے کے ل hit مارنے کی ضرورت ہیں۔ لیکن جب آپ ہر ایک علاقے کو ڈھکنے کے ل the آپ کو مشقیں کرنے کی ضرورت ہوتی ہے تو آپ کو صرف تین ہی چیزوں کی ضرورت ہوتی ہے: ایک دھکا ، ایک پل اور ایک اسکواٹ۔
کسی بھی طرح کی دباؤ ورزش آپ کے سینے ، کندھوں اور ٹرائپس کو تربیت دے گی۔ کوئی بھی کھینچنے والی حرکت (ایک قطار یا چائنپ تغیر) آپ کی پیٹھ ، عقبی ڈیلٹس ، بائسپس اور بازوؤں کو بھرتی کرتی ہے۔ سکوئٹنگ حرکتیں (اور ڈیڈ لفٹیں ، جو کافی تعداد میں نہیں ہیں بلکہ ایک ہی طرح کے پٹھوں کی ضرورت ہوتی ہیں) کواڈز ، ہیمسٹرنگز اور گلیٹس کا خیال رکھیں۔ یہاں تک کہ آپ کے بچھڑوں کو بھی کچھ محرک حاصل ہوتا ہے کیونکہ وہ آپ کے ٹکڑوں کو مستحکم کرنے میں مدد کرتے ہیں۔ یقینا آپ کے ایبس ، حرکت کے ان تمام نمونوں پر کام کریں ، بشرطیکہ وہ مشینوں کے بجائے مفت وزن کے ساتھ کام کریں ، اور آپ کی ریڑھ کی ہڈی کو سنبھالنے کے ل work کام کرسکیں جیسے وہ سمجھا جاتا ہے۔
نیچے دیئے گئے جسمانی ورزش میں ہر وہ چیز شامل ہوتی ہے جس کی آپ کو تیزی سے سائز لگانے کی ضرورت ہوتی ہے۔ آپ جس وزن کا استعمال کرتے ہیں اس سے سیشن کی لمبائی پر سب سے زیادہ اثر پڑے گا (جتنا زیادہ آپ جائیں گے ، آپ کو اپنے کام کے مطابق وزن پر کام کرنے میں زیادہ وقت لگے گا) ، لیکن آپ اسے اس میں لپیٹ کر سکتے ہیں۔ 45 منٹ. اور زیادہ عمدہ (اور آسان) ورزشوں کے ل here ، یہاں آپ کے غسل خانے میں بہترین کوئیک ورزش کر سکتے ہیں۔
ہدایات: اسکواٹ کے لئے پانچوں سیٹ مکمل کریں اور پھر اوورہیڈ پریس اور باری باری فیشن میں ویٹ پل اپ انجام دیں۔ یعنی ، پریس کا ایک سیٹ مکمل کریں ، آرام کریں ، پھر پل اپ کا ایک سیٹ کریں ، دوبارہ آرام کریں ، اور جب تک آپ ہر ایک کے لئے پانچوں سیٹ مکمل نہیں کر لیتے ہیں اس کو دہرائیں۔
1 اسکواٹ
سیٹ: 5 نمائندے: 5 باقی: 120 سیکنڈ
اسکویٹ ریک یا پنجری میں سیٹ کریں۔ جہاں تک آرام دہ اور پرسکون ہو اس بار کو پکڑیں اور اس کے نیچے قدم رکھیں۔ اپنے کندھے کے بلیڈ ایک ساتھ نچوڑیں اور بار کو ریک سے دور رکھیں۔ پیچھے ہٹیں اور اپنے پیروں کے کندھے کی چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہوں اور آپ کی انگلیوں کا رخ قدرے باہر کی طرف ہو۔ ایک گہری سانس لیں اور اپنے کولہوں کو پیچھے موڑ دیں اور پھر اپنے گھٹنوں کو اپنے جسم کو نیچے کی کمر تک موڑیں تاکہ آپ اپنی کمر کی کمان میں کھوئے بغیر کھوئے۔ نیچے اترتے ہی اپنے گھٹنوں کو بیرونی طرف دبائیں۔ اپنے گھٹنوں کو باہر کی طرف دھکیلتے ہوئے واپس آنے کے ل Ex بڑھائیں۔
2A اوورہیڈ پریس
سیٹ: 5 نمائندے: 5 باقی: 60 سیکنڈ
بار کو اسکویٹ ریک یا پنجری میں سیٹ کریں اور کندھے کی چوڑائی سے بالکل باہر پکڑیں۔ بار کو ریک سے اتاریں اور اسے کندھے کی سطح پر اپنے بازوؤں کو فرش تک کھڑا کرکے رکھیں۔ بار نچوڑ اور اپنے پیٹ کو سنبھال لیں. بار کو اوپر سے دبائیں ، اپنے سر کو آگے بڑھاتے ہوئے اور اپنے جالوں کو گھسیٹتے ہوئے جیسے ہی بار آپ کے چہرے سے گزرتا ہے۔
2 بی وزنی پل
سیٹ: 5 نمائندے: 5 باقی: 60 سیکنڈ
اپنی کمر پر وزنی بیلٹ منسلک کریں یا اپنے پیروں کے درمیان ڈمبل رکھیں۔ کندھے کی چوڑائی کے بالکل باہر ہاتھوں سے پل اپ بار سے لٹکا.۔ اپنے آپ کو اس وقت تک کھینچیں جب تک کہ ٹھوڑی بار سے زیادہ نہ ہو۔ اگر آپ اس جسمانی ورزش کے ل weight وزن کے ساتھ اپنی نمائندہ تصویر کو مکمل نہیں کرسکتے ہیں تو ، صرف جسمانی وزن استعمال کرنا ٹھیک ہے۔ اور زیادہ عمدہ تندرستی مشورے کے لئے ، اب تک کی واحد عظیم ترین کارڈیو مشین چیک کریں۔
