جیسا کہ کیٹلیبلز بن چکے ہیں ، بہت ساری چین جیمیں اتنی پیش کش نہیں کرتی ہیں کہ آپ کو یقین ہو کہ آپ کو ایک مقررہ وقت میں مماثل جوڑا مل جائے گا (خاص طور پر اگر وہ وقت چوٹی کے اوقات کے دوران ہے)۔ اس کے بعد آپ کا سب سے اچھا شرط یہ ہے کہ آپ ایک کیٹل بیل ورزش کے ساتھ جو کچھ کرسکتے ہیں وہ کریں۔
ایک بیل ایک جوڑی سے ایک الگ سیٹ فوائد پیش کرتا ہے۔ آپ کے جسم کو اپنے بنیادی عضلات کو زیادہ شدت سے بھرتی کرکے عدم توازن کی تلافی کرنی ہوگی ، اور ایک وقت میں ایک طرف کام کرنے سے زیادہ قلبی تقاضوں کے ساتھ طویل تر سیٹیں طے ہوجائیں گی۔ سرکٹ کی حیثیت سے کیا گیا ، مشقیں جو آپ کے دل کی دھڑکن کو مزید بڑھاتی ہیں ، اس ورزش کو چربی کے ضیاع کے ل diet سخت خوراک میں ایک عظیم صابن بناتی ہیں۔
اتفاقی طور پر ، اگر آپ گھر میں تربیت حاصل کرتے ہیں اور صرف ایک ڈمبل ہے جو آپ ابھی تک بطور پیپر ویٹ استعمال کر رہے ہیں تو ، یہ ورزش آپ پر یکساں طور پر لاگو ہوتی ہے (کیٹلیبلز اور ڈمبلز تبادلہ طور پر استعمال ہوسکتے ہیں)۔ اور زیادہ عمدہ تندرستی مشورے کے لئے یہاں مردوں کے لئے ایک واحد بہترین مکمل جسمانی عضلاتی ورزش ہے۔
ہدایات:
ورزش دو سرکٹس پر مشتمل ہے۔ سرکٹ 1 میں ، آپ ہر ایک کے چھ نمائندوں کے لئے ترتیب میں مشقیں کریں گے۔ زیادہ سے زیادہ چکر چھ منٹ میں مکمل کریں ، اور پھر ایک منٹ آرام کریں۔ دو بار مزید دہرائیں اور پھر دو منٹ آرام کریں۔ پھر سرکٹ 2 پر جائیں ، اور ذیل میں دیئے گئے مطابق انجام دیں۔
سرکٹ 1:
1 ایک آرم سنیچ
جوابات: 6 (ہر طرف) باقی: 0 سیکنڈ
اپنے دائیں ہاتھ سے اپنی رانوں کے سامنے کیتلیبل پکڑو اور کولہے اور کندھے کی چوڑائی کے درمیان پاؤں کھڑا کرو۔ اپنے ٹورسو کو ہر ممکن حد تک سیدھا رکھیں اور اپنے گھٹنوں کو اس وقت تک موڑیں جب تک کہ وسط پنڈلی کی سطح پر وزن لٹ نہ جائے - اپنے نچلے حصے میں چاپ کو برقرار رکھیں۔ چھلانگ لگائیں ، اپنے کولہوں کو دھماکہ خیز انداز میں پھیلائیں ، اور اپنے جسم پر وزن سیدھا کریں۔ جب یہ آپ کے سینے تک آجائے تو اپنی کلائی کو پلٹائیں اور بازو کے ساتھ گھنٹی کے اوپری حصے کو "پکڑیں"۔ اب اگر آپ کو ایسی ورزش کی ضرورت ہے جو آپ کو کچھ پاؤنڈ بہانے میں مددگار ثابت ہو تو ، یہاں مردوں کے لئے جسمانی چربی میں کمی کا بہترین ورزش ہے۔
2 کیٹل بیل پریس آؤٹ
جوابات: 6 باقی: 0 سیکنڈ
ہینڈل اور ہتھیلیوں کو دونوں ہاتھوں سے کندھے کی سطح پر اپنے سینے کے قریب وزن رکھیں۔ جتنی گہرائی سے ہوسکتے ہو نیچے اسکوئٹ کریں اور اس کے بعد بازوؤں کو بڑھا کر سیدھے اپنے سامنے بیل دبائیں۔ اسے اپنے کندھوں پر واپس لائیں اور اسکویٹ کی پوزیشن برقرار رکھتے ہوئے نمائندہ دوائیں۔ مزید کام کرنے کے لئے آسان ورزشوں کے ل we ، ہمارے پاس آپ کے لئے یہاں ایک بہترین حرکت ، کل باڈی ورزش ہے۔
3 ہارڈ اسٹائل کیٹل بیل سوئنگ
جوابات: 6 باقی: 0 سیکنڈ
پاؤں ہپ چوڑائی کے علاوہ اور فرش پر وزن کے ساتھ کھڑے ہو۔ دونوں ہاتھوں سے کیتلیبل کو پکڑیں (کھجوریں آپ کی طرف ہیں) اور اپنے نچلے حصے کو چپٹا رکھیں ، اپنے کولہوں کو اس سے فرش سے اور پیروں کے درمیان بڑھاؤ۔ وہاں سے ، ایک گہری سانس لیں اور اپنے کولہوں کو پیچھے موڑ دیں ، جس سے وزن آپ کے پیروں کے مابین گھوم جائے۔ دھماکہ خیز طریقے سے اپنے کولہوں کو بڑھا دیں اور سانس چھوڑیں — جس سے آپ کے کاندھوں تک وزن گھوم سکتا ہے۔ نزول پر قابو پالیں لیکن اگلی نمائندگی شروع کرنے کے لئے رفتار کا استعمال کریں۔ اور ہمارے پاس ایک اور زبردست ورزش ہے جس کے لئے کسی سامان کی ضرورت نہیں ہے۔
سرکٹ 2:
1 ترکی گیٹ اپ
اپنے دائیں ہاتھ میں وزن کے ساتھ ایک نمائندہ کارکردگی کا مظاہرہ کریں اور پھر فوری طور پر ہاتھوں کو سوئچ کریں اور دہرائیں۔ اپنے دائیں ہاتھ کی طرف واپس جائیں اور دو اشارے کریں۔ پھر اپنی بائیں طرف دو کرو۔ جب تک آپ ہر طرف پانچ سال کی عمر میں نہ ہو اس فیشن میں ایک نمائندہ کا اضافہ جاری رکھیں۔ آرام کے بغیر ، عمل کو پلٹائیں اور ایک نمائندہ پر واپس کام کریں۔
اپنے سینے پر اپنے دائیں ہاتھ سے کیتلیبل تھامے ہوئے فرش پر اپنی پیٹھ پر لیٹ جاؤ۔ اپنے دائیں گھٹنے کو 90 ڈگری موڑیں اور اپنے پاؤں کو فرش پر لگائیں۔ اپنے ایبس کو سنبھالیں اور اپنا ٹورسو فرش سے اٹھائیں۔ تائید کے ل your اپنی بائیں بائیں کو استعمال کریں۔ فرش سے اپنے کولہوں کو بلند کرنے کے لئے اب اپنے دائیں پیر کا استعمال کریں۔ اپنی بائیں ٹانگ کو واپس جھاڑو اور اپنے بائیں گھٹنے پر آرام کرو۔ کھڑے ہونے کی پوزیشن پر آئیں ، اور پھر فرش پر واپس آنے کے لئے تحریک کو پلٹائیں۔ جیسا کہ ایسا ہوتا ہے ، ترکش گیٹ اپ ، جسم کے سب سے بڑے ورزشوں میں سے ایک ہے۔
