ہر دن اپنے میٹابولزم کو فروغ دینے کا واحد واحد واحد طریقہ

ایک لمحے کے لئے میں چاہتا ہوں کہ آپ مکڑی کا تصور کریں۔ ریکارڈ کے لئے: فلورسنٹ سرخ اور نیلے نہیں ، مصنوعی طور پر بڑھایا گیا آرچنڈ جس نے پیٹر پارکر کا ہاتھ بٹایا اور اسے مکڑی انسان کی فلموں میں ویب سلینگنگ سپر پاور کے تحائف سے نوازا۔ نہیں ، صرف آپ کا اوسط ، روزانہ ، آٹھ پیروں والا شکاری جو آپ کو اپنے پچھواڑے کے باغ میں گھومتا ہوا ملتا ہے۔ یہ وہ مکڑیاں ہیں جو خوبصورتی سے زینت والے جالوں کو گھومتی ہیں جنہیں آپ ہالووین کے گھریلو دروازوں کے اوپر گوج میں پیش کرتے ہیں۔ یہ مکڑیاں بڑے پیمانے پر بے ضرر ہیں لیکن اس میں کوئی شک نہیں کہ آپ کی دادی - اگر آپ نہیں تو اسے باہر نکال دیں۔

جب مکڑیوں کی بہت ساری قسمیں شکار کا شکار ہوتی ہیں تو ، وہ "دھرنے اور انتظار" کی حکمت عملی کا انتخاب کرتے ہیں جس میں وہ اپنے جالوں کو گھومتے ہیں اور پھر انھوں نے اپنا کھانا ان کے پاس آنے دیا۔ انتظار کرتے وقت وہ بے حرکت بیٹھے رہتے ہیں ، بعض اوقات بہت لمبے عرصے تک۔ ہاں ، یہ عجیب ہے ، لیکن وہ کئی وجوہات کی بنا پر ایسا کرتے ہیں۔ ایک تو ، ایک بڑے جال کو گھمانا بہت زیادہ توانائی لیتا ہے ، لہذا انہیں بچانے کی ضرورت ہے کہ انہوں نے کیا انرجی چھوڑی ہے۔ دوسرا یہ ہے کہ کسی شکاری پر توقف کرنے میں بھی ایک ٹن توانائی لی جاتی ہے۔ اور ان آرکنیڈس ، چونکہ ان کو بچانے کی ضرورت ہے کہ ان کے چھوٹے جسموں میں کون سی توانائی موجود ہے ، لہذا ان کو زندہ رکھنے کے لئے غیر معمولی طور پر آہستہ آہستہ آرام کرنے والے میٹابولک نرخ ملتے ہیں۔ بے حرکت حالت کی یہ کیفیت ، جب وہ توانائی کو نہیں جل رہے ہیں اور ان کے جسم کو بنیادی طور پر بند کردیتے ہیں ، سائنس دانوں نے اسے انتہائی آرام دہ حالت (ایس آر ایکس) قرار دیا ہے۔

اور یہ حاصل کریں: اس کے بڑھتے ہوئے ثبوت موجود ہیں کہ ہم بھی کر سکتے ہیں۔

جزوس PLOSone میں 2016 میں شائع ہونے والی ایک تحقیق میں ، محققین کی سربراہی روجر کوک ، پی ایچ ڈی کی تھی۔ سان فرانسسکو میں واقع یونیورسٹی آف کیلیفورنیا کے ، میوسین کے سلوک کو قریب سے دیکھا ، خلیوں میں ایک موٹر پروٹین جو انسانوں سمیت میڑکوں اور دوسرے جانوروں میں پٹھوں کے فنکشن اور میٹابولزم کے لئے اہم ہے۔ محققین نے دریافت کیا کہ مختلف پرجاتیوں sp جیسے مکڑیاں — میں مایوسین بنیادی طور پر بند ہوجاتا ہے جب انتہائی آرام دہ حالت کے دوران پٹھوں کو غیر فعال کیا جاتا ہے۔ دوسرے لفظوں میں: جب آپ کے عضلات بالکل ہی نہیں چل رہے ہیں even یہاں تک کہ مختصر مدت کے لئے بھی ، آپ کا تحول ممکنہ طور پر ایک سانس لے رہا ہو۔

مصنفین لکھتے ہیں ، "جانوروں اور انسانوں میں مائوسین کی بڑی مقدار اس نتیجے پر منتج ہوتی ہے ،" ایس آر ایکس اور ڈی آر ایکس کے مابین توازن پورے جسمانی تحول میں ایک کردار ادا کرے گا۔

اب ، اس کا لازمی طور پر مطلب یہ نہیں ہے کہ حل آپ کی زندگی کو ہیمسٹر پہیے پر مستقل آگے کی حرکت میں گزار رہا ہے۔ لیکن اس بے بنیاد تحقیق نے آج کے دور اور دور میں نظرانداز کی جانے والی کسی چیز پر روشنی ڈالی ہے: محض گھومنے کی سادہ اہمیت۔

فلائ ویل کو 45 منٹ کی اسپن کلاس میں نہیں مارنا۔ میراتھن نہیں چل رہا ہے۔ اور یقینی طور پر نیوی سیل ہونے کی تربیت نہیں ہے۔

نہیں ، میں صوفے پر لیٹتے ہوئے اپنے بازوؤں کو صرف جھولنے کی بات کر رہا ہوں۔ سانڈ فرانسسکو یونیورسٹی آف کیلیفورنیا کے تحقیقاتی ساتھی ، اسٹینفورڈ یونیورسٹی کے انسٹرکٹر ، پی ایچ ڈی کے مطابق ، "دن بھر چلتا رہتا ہے ،" اور اسپورٹس میڈیسن انسٹی ٹیوٹ میں سنٹر فار نیوٹریشن کے ڈائریکٹر کہتے ہیں۔ میٹابولزم کی سائنس کے ماہر دنیا میں شامل ہونا "کیونکہ آپ کے اعصابی نظام سے لے کر پٹھوں تک کی ایک سادہ چکنی ہی وہ چیز ہے جو آپ کو انتہائی آرام دہ حالت سے باہر کر دیتی ہے۔"

اس موضوع پر سب سے اہم سائنس یہ کہتی ہے کہ جبڑے کے پٹھوں کو چیونگم ، فیڈجٹنگ ، کھڑے ہونے پر کھڑے ہوجاتے ہیں ، یہاں تک کہ کھڑے ہونے کے بعد بھی کھڑے ہوجاتے ہیں ، اور یہاں تک کہ جب آپ کھڑے ہوچکے ہیں تو پھر بیٹھنے کے ل muscles اپنے عضلات کو دوبارہ استعمال کرتے ہیں۔ جبکہ indeed واقعی آپ کے جسم کو جلانے والی توانائی کو برقرار رکھنے میں مددگار ثابت ہوگا۔ (یہ ٹھیک ہے: بیٹھ کر دراصل آپ کے تحول کو فروغ دیتا ہے!)

اس بات کو ذہن میں رکھتے ہوئے ، یہاں آپ کے جسم کو ہر روز ایک اضافی تحول بخش فروغ دینے کے لئے تین بہترین طریقے ہیں ، بشکریہ میری نئی کتاب ، سپر میٹابولزم ڈائیٹ: آپ کی چربی کو جلانے والی بھٹی کو جلانے اور زندگی کے لئے جھکے رہنے کا دو ہفتے کا منصوبہ. (اور آپ کے جسم کے ایندھن کو جلانے والے آلات کی پوری طاقت کو بروئے کار لانے کے مزید طریقوں کے لئے ، آج ہی اپنی کاپی اٹھائیں!)

1 مکڑی سے زیادہ منتقل کریں

فٹنس بف ٹم بلیک کے مطابق ، اور سپر ڈاڈس ڈاٹ کام کے بانی ، آپ اپنی میٹابولزم کی انگوٹی کے ل the حاصل کرنے کے لئے جو بھی سب سے بڑی چیز آپ کر سکتے ہیں وہ ہے آپ کی بنیادی حرکت ، یا آپ کے غیر ورزش کی سرگرمی تھرموجنیسیس (NEAT) کو بڑھانا۔ "بنیادی طور پر ، اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ جو بھی کام کرتے ہیں ، جب بھی اور جہاں بھی ممکن ہو ، میں تحریک شامل کریں۔"

اس میں آسان کام شامل ہیں جیسے پانچ گھنٹے کے ڈیسک ورک پر ہاتھ جوڑنے جیسے ہاتھوں اور پیروں کو شامل کرنا۔ "اس سے ایک اضافی حرارت کے اخراجات میں 1.5 میل کی دوڑ دوڑنے کے مترادف ہے! بنیادی طور پر ، یہ آپ کا منتر ہونا چاہئے: جب آپ چل سکتے ہو تو کبھی نہ چلیں ، جب آپ چل سکتے ہیں تو کبھی بھی کھڑے نہ ہوں ، جب آپ کھڑے ہوسکتے ہیں تو کبھی نہ بیٹھیں ، جب آپ بیٹھیں تو کبھی بھی لیٹ نہ جائیں۔"

فوڈ لیبلنٹریشن ڈاٹ کام کے شری پورٹونو نے بتایا کہ بس سیڑھیاں اٹھانا ہی ایک بہت بڑا میٹابولزم بوسٹر ہے۔ "یہاں تک کہ جب آپ ایسکلیٹر پر موجود ہوں تو بھی حرکت کریں! لوگ پوچھتے ہیں کہ میں پتلی کیوں ہوں اور اس کی وجہ یہ ہے کہ میں چپ نہیں بیٹھا ہوں۔ جب بھی آپ چل سکتے ہیں ، سیڑھیاں اٹھاسکتے ہیں ، کہیں چل سکتے ہیں ، اور لفٹوں سے بچ سکتے ہیں جب تک کہ آپ اٹھا نہیں جاتے۔ بہت سارا."

اگر آپ واقعی اس کے بارے میں پرجوش محسوس کر رہے ہیں اور تنہا ہیں تو ، آپ اس لفٹ پر رہتے ہوئے کچھ اسکواٹس کریں! اور اپنے جسم کے ایندھن کو جلانے والے آلات کے بارے میں مزید معلومات کے ل 30 ، 30 کے بعد اپنے میٹابولزم کو فروغ دینے کے 30 بہترین طریقے دیکھیں۔

2 طاقت کی تربیت شروع کریں

اگر آپ زیادہ توانائی جلانے اور اس وجہ سے زیادہ چربی جلانے کا عزم رکھتے ہیں تو ، آپ اپنے عضلات کو بڑھا سکتے ہیں ، جو آپ کی چربی کی نسبت بہت زیادہ توانائی جلاتے ہیں۔

اسٹینفورڈ کے ولسن کا کہنا ہے کہ "میں آپ کو ایک مثال پیش کرتا ہوں۔" "اگر آپ انجن ہیں اور آپ کو برسوں کی دبا low اور کم نیند ہے اور آپ گتہین ہیں تو ، آپ کے لان کاٹنے والے انجن کا سائز انجن ہے۔"

"پھر آپ انجن کے سائز کو دوگنا اور تین گنا کرسکتے ہیں ،" وہ کہتے ہیں۔

جم میں شامل ہوئے بغیر عضلاتی بڑے پیمانے پر تعمیر کے چھ آسان طریقے یہ ہیں:

• پشپس
• اسکواٹس
• پھیپھڑوں
• کمیاں
• تختیاں
• وال بیٹھے

3 اپنی شدت میں اضافہ کریں

آپ نے شاید اس سے پہلے "اعلی شدت کے وقفہ کی تربیت" (HIIT) کی اصطلاح سنی ہو۔ اس کے سب سے بنیادی لحاظ سے ، اس کا مطلب یہ ہے کہ واقعی شدید ورزش کے مختصر حصے جیسے جم میں رسیاں پھینکنا ، آؤٹ اسپرنٹ (پیدل یا موٹرسائیکل پر) کرنا ، برپی یا پہاڑی کوہ پیماؤں کی کارکردگی کا مظاہرہ کرنا ، اپنے جم میں ورسا کلبر آزمانا ، یا کوئی اور چیز جو واقعی ، واقعی مشکل ہے اور آپ صرف نسبتا short قلیل وقت کے لئے کارکردگی کا مظاہرہ کرسکتے ہیں a اور پھر ایک مختصر مدت کے لئے آرام کریں گے (جیسے کہ کہیں ، پانچ یا دس سیکنڈ) اور پھر اس پر پھر جاو۔

"یہ جسم پر ایک اعلی تحول طلب رکھتا ہے ، تھوڑے وقت میں بہت ساری کیلوری جلاتا ہے ، ورزش کے بعد کیلیری میں بہت زیادہ برن پیدا ہوتا ہے ، اور کسی کی فٹنس کی سطح کو بہتر بنانے میں مدد کرتا ہے ،" کیتھلین ٹراٹر ، ذاتی ٹرینر اور فائنڈنگ کے مصنف کی وضاحت کرتا ہے۔ آپ کا فٹ "اس کے علاوہ ، وقفے آپ کی فٹنس سطح سے قطع نظر ایک ویران ورزش ہیں you آپ وقفے کی شدت کو اپنی موجودہ صلاحیت کو بہتر بنانے کے ل. اپناتے ہیں۔"

مجھے غلط مت سمجھو: HIIT مشکل ہے۔ لیکن مطالعات سے پتہ چل رہا ہے کہ یہ شاید ورزش کی واحد واحد موثر ترین شکل ہے جس سے آپ کر سکتے ہیں — اور اگر آپ نے اپنے عضلاتی بڑے پیمانے پر تشکیل دے دیا ہے تو ، HIIT آپ کے تحول کی پوری قوتوں کو کھول دے گا۔

میو کلینک کے ذریعہ کئے گئے ایک مطالعہ اور پچھلے سال جریدہ سیل میٹابولزم میں شائع ہوا تھا کہ HIIT ورزش دراصل سیلولر سطح پر آپ کے جسم کی عمر بڑھنے کے عمل کو سست کر سکتی ہے۔ ایک بار پھر ، آپ کے پٹھوں میں آپ کی بہت سی توانائی جلانے والے مائٹوکونڈریا کا گھر ہے۔ جب آپ کی عمر اور آپ کی میٹابولزم سست ہوجاتی ہے تو ، آپ کا مائٹوکونڈریا بھی کم ہوجاتا ہے۔ لیکن محققین نے شواہد دریافت کیے کہ انتہائی شدید ورزش کے بعد ہی ، مائٹوکونڈریا دوبارہ زندہ ہو گیا study مطالعہ میں شریک افراد کے ایچ آئی آئی ٹی گروپ میں ، مائٹکوونڈرال کے فنکشن میں بوڑھے لوگوں میں 69 فیصد ، اور کم عمر افراد میں 49 فیصد اضافہ ہوا ہے۔

پی ایچ ، مارٹن گبالا کا کہنا ہے کہ ، "اگر لوگ زیادہ سے زیادہ مؤثر طریقے سے کارکردگی کو بہتر بنانا چاہتے ہیں ، اور اگر وہ زیادہ سے زیادہ مؤثر طریقے سے صحت کو بہتر بنانا چاہتے ہیں تو میرے خیال میں وقفہ کی تربیت شامل کرنا ایک بہت اچھی حکمت عملی ہے۔" .ڈی. ، کینیڈا کی میک ماسٹر یونیورسٹی میں کائینسیولوجی کے پروفیسر widely اور بڑے پیمانے پر اعلی شدت کی مشق کرنے والے دنیا کے ماہر ترین ماہر کی حیثیت سے۔

اگر یہ آپ کی دلچسپی کی طرح کچھ لگتا ہے تو ، یہاں کچھ ایسی مثال ہیں جو آپ کر سکتے ہیں:

• برپیس
• باکس چھلانگ
• براڈ چھلانگ
• چھلانگ لگائیں
• پاور اسکواٹس
• اسکواٹ تھروسٹس
• پہاڑی کوہ پیما
• سپرنٹ
• سنیپ کک
• سائیڈ ٹو ہاپس