ہر ایک ABS چاہتا ہے. لیکن یہاں ایک چھوٹا سا راز ہے: آپ کے پاس وہ پہلے ہی موجود ہے۔ سب لوگ کرتے ہیں۔ آپ کو انہیں پاپ بنانا ہے۔ اور ایسا کرنے کے ل fat ، آپ کو صرف چربی جلانے والے کارڈیو کا ایک آسان مرکب ہے - جیسے کہ ان 10 اعلی شدت کے معمولات core اور بنیادی کٹوتی کی مشقیں۔ کلیدی ، تاہم ، صحیح ورزش کا انتخاب کررہی ہے ۔ جس کا مطلب ہے کہ جھاگ کی چٹائیوں کو کھودنا اور سیدھے کیبل کراس گھرنی والی مشین کی طرف جانا۔
بوسٹن میں B / SPOKE سائیکلنگ اسٹوڈیو اور ایک سند یافتہ ذاتی ٹرینر ، کیٹی بیریٹ کا کہنا ہے کہ ، "زیادہ تر وقت ، لوگ عباس کی ورزشوں کے بارے میں سوچتے ہیں ، وہ تختوں اور کرچوں اور دھرنے کے بارے میں سوچتے ہیں۔" "بہت سے لوگ گھرنی والی مشین کو استعمال کرنے کے بارے میں نہیں سوچتے ہیں۔"
بیریٹ نے پیالوف پریس نامی ایک پینتریبازی کی سفارش کی۔ آپ کے ملاقاتی عضو کام کرنے کے علاوہ یہ وہ عضلاتی عضلات ہیں جن کو آپ بولتے ہوئے "سکس پیک" کے طور پر جانتے ہیں p— جو پیالوف پریس آپ کے واجبات کو بھی ٹکڑے ٹکڑے کر دیتا ہے — یا جسے آپ "سائیڈ ایبس" کہتے ہیں۔ (اولیقس وہ عضلات بھی ہیں جو ، دوسرے لفظوں میں ، "ہر چیز کو اپنے اندر رکھنا" ، بیریٹ نوٹ کرتے ہیں۔) یہاں ، وہ ہمیں منتقل کرتی ہے کہ اس حرکت کو کس طرح کھینچنا ہے۔ اور ایک بار جب آپ اس میں مہارت حاصل کرلیں تو ، یہ یقینی بنائیں کہ آپ 10 نفسیاتی کاربز کو شامل کریں جو زیادہ سے زیادہ فوائد کے ل Your آپ کے چھ پیک کو اپنی غذا میں شامل نہیں کریں گے۔
1 گھرنی مقرر کریں۔
شٹر اسٹاک
گھرنی مشین کو سینے کی بلندی پر سیٹ کریں۔ اس کے ساتھ ہینڈل جوڑیں۔ اگر ممکن ہو تو ، ایک مختصر پٹا والا: چھوٹا سا پٹا کم سلوک ہوتا ہے ، جس کی وجہ سے آپ پوری ورزش میں کیبل کو اپنے سینے سے زیادہ سطح پر رکھتے ہیں۔
2 مزاحمت طے کریں۔
یقینا، ، وزن کی مزاحمت انفرادی تندرستی کی سطح کی بنیاد پر ایک شخص سے دوسرے شخص میں مختلف ہوگی۔ بیریٹ کا کہنا ہے کہ "لیکن آپ شاید 10 سے 20 پاؤنڈ ہوسکتے ہیں۔
3 پیچھے ہٹنا۔
بیریٹ کا کہنا ہے کہ "گھرنی سے تقریبا تین فٹ پیچھے ہٹنا۔ اس سے آپ پیلیف پریس کو کام کرنے کے ل enough کافی جگہ فراہم کریں گے۔
4 خود پوزیشن کریں۔
اپنے جسم کو گھرنی والی مشین سے 90 ڈگری کی طرف موڑ دیں ، لہذا آپ اس کے لئے کھڑے ہو کر اپنے پیروں کو زمین سے سخت بناتے ہیں۔ پرو ٹپ: "یہ آپ کے گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکانے میں مدد کرتا ہے ، جیسے منی اسکویٹ ،"۔
5 دبائیں۔
ہینڈل کو دونوں ہاتھوں سے پکڑو۔ اسے آپ کے اسٹرنم کے ساتھ کھڑا کرنا چاہئے۔ اسے اپنے سینے سے نکالیں اور واپس لائیں۔ 10 سے 15 نمائندے کریں۔ (سینٹ کیتھرین یونیورسٹی ایتھلیٹکس کی یہ ویڈیو مناسب شکل کا اچھا مظاہرہ ہے۔)
6 سوئچ طرف.
اب ، مڑیں: دوسری طرف بھی یہی کام کریں۔
7 دہرائیں۔
شروع کرنے کے لئے ، ہر طرف دو سے تین سیٹ کریں۔
8 آہستہ آہستہ تعمیر کریں۔
شٹر اسٹاک
جیسے جیسے آپ کے عضلات مضبوط ہوجاتے ہیں f پریشان نہ ہوں ، یہ ناگزیر ہے — اور آپ ترقی کرتے ہو four ، چار سے چھ سیٹ کرنا شروع کردیں۔ (اس مقام تک پہنچنے میں کچھ ہفتوں کا وقت لگ سکتا ہے۔)
9 اس پر موڑ ڈالیں۔
شٹر اسٹاک
ایک بار ان چار سے چھ نمائندگیوں میں کوئی حرج نہیں ہوسکتا ہے ، اسے پیلوف پریس کی مشکل کو لکڑی کے ہیلی کاپٹر میں تبدیل کرنے پر غور کریں۔ بیریٹ کی وضاحت کرتے ہیں ، "لکڑی کا ہیلی کاپٹر بنیادی طور پر پیلیف پریس کی طرح ہی ہوتا ہے ،" آپ فرش پر گھرنی لگاتے اور آپ کے پورے جسم میں اختصاصی طور پر آتے۔ " لہذا ، اگر گھرنی آپ کے دائیں پاؤں پر ہے تو ، آپ اسے اپنے بائیں کندھے کے اوپر اور پیٹھ سے نیچے لے آؤ گے vice اور اس کے برعکس ، اگر گھرنی آپ کے بائیں پاؤں پر ہے۔
10 اب ، موڑ پر ایک موڑ ڈالیں۔
آپ لکڑی کے ہیلی کاپٹر کو ڈمبل یا کیٹلیبل سے بھی کرسکتے ہیں۔
11 اپنے نئے ایبس سے لطف اٹھائیں۔
پیلوف پریس کو ہر وقت کے بہترین عمدہ ورزشوں کے ساتھ یکجا کریں اور آپ کو یقین ہے کہ بغیر کسی وقت میں ایک چھ پیک کو دہلا رہے ہوں گے۔
اپنی بہترین زندگی گزارنے کے بارے میں مزید مشوروں کے لئے ، ہمیں ابھی فیس بک پر فالو کریں!
ایری نوٹس ایری خبروں اور ثقافت میں مہارت رکھنے والے ایک سینئر ایڈیٹر ہیں۔