زیادہ تر جیمز میں ایک معیاری ترتیب نمایاں ہوتی ہے۔ یہ ایک ایسی مشینری ، سامنے اور مرکز کے کلسٹر کے ساتھ داخل ہونے والے تمام افراد کو پیش کرتا ہے ، جس میں اس طرح انتظام کیا جاتا ہے کہ ممبروں کو "سرکٹ" مہیا کیا جاسکے۔ سرکٹس نو دماغ والے کے برابر ایک جم کے برابر ہوتے ہیں ، اس کی ضرورت ہوتی ہے کہ ٹرینی بار بار ایک مقررہ تعداد میں تکرار کے لئے مشین سے مشین میں چلا جائے۔ اگرچہ یہ کسی نابالغ بچے کی تربیت سے ہم آہنگ ہونے کے ل way برا طریقہ نہیں ہے ، لیکن یہ ایک آرام دہ اور پرسکون جال پیش کرسکتا ہے جو بالآخر ایک مرتبہ کی طرف لے جاتا ہے ، اگر بہت طویل عرصے تک اس کی پیروی کی جائے تو۔ دوسرے الفاظ میں: اگر آپ چربی میں کمی کا ایک بہترین ورزش تلاش کر رہے ہیں تو ، آپ کو بہتر سے بہتر کرنے کی ضرورت ہے۔
لہذا ہم نے ایک بہتر سرکٹ مرتب کیا — ایک ایسا جس میں مفت وزن شامل ہو ، زیادہ سے زیادہ پٹھوں کی تعمیر کے ل more ، زیادہ کیلوری جلائیں ، اور آپ کو طویل مدتی تک چیلنج کریں۔
جسمانی بیشتر ورزش بنیادی کام کو انجام تک چھوڑ دیتے ہیں ، جب آپ پہلے ہی تھکے ہو۔ یہ معمول سب سے پہلے رکھ کر ایبس کو ترجیح دیتا ہے۔ وہاں سے ، آپ ہلکے سرکٹ پر جائیں گے جو گرمی کے دوران کام کرے گا جبکہ بھاری بھرکم کیلوری آخر میں ، آپ مین سرکٹ سے ٹکراؤ گے ، جو طاقت اور عضلات کی تشکیل کرتا ہے۔ اگر آپ اس چکنائی سے محروم ہونے والی ورزش سے کہیں زیادہ شدید چیز تلاش کررہے ہیں تو ، غیر جنگجوؤں کے لئے یہاں ایم ایم اے کی حتمی تربیت کا معمول ہے۔
ہدایات:
چربی خسارے کے اس ورزش میں پہلی ورزش (سوئس بال پلانک) انجام دیں جیسے سیدھے سیٹ one ایک سیٹ کرو ، آرام کرو ، پھر دوسرا ، آرام کرو۔ 2 A سے لے کر 2 D تک کی مشقیں ایک کمپلیکس کی طرح کی جاتی ہیں ، لہذا ایک جوڑا ڈمبیلس کا انتخاب کریں اور اسے ہر اقدام کے لئے استعمال کریں۔ یہ ایک بوجھ ہونا چاہئے جو آپ کو سیریز میں اپنی کمزور ورزش پر مطلوبہ نمائندوں سے زیادہ کی اجازت دیتا ہے۔ یکے بعد دیگرے ہر ایک مشق کے لئے چھ نمائندگی کریں۔ 90 سیکنڈ آرام کریں اور جب تک کہ تمام سیٹ مکمل نہیں ہوجاتے دہرائیں۔
تھری ڈی کے ذریعے مشقیں 3 اے کے ل your ، اپنے سامان اور بوجھ کو ضرورت کے مطابق ایڈجسٹ کریں لیکن اسی سرکٹ فیشن میں انجام دیں۔ اگر آپ ورزش کو دہرانے کا انتخاب کرتے ہیں تو ، ہر سیشن میں آپ ان آخری چار مشقوں پر انجام دینے والے سیٹ اور نمائندوں کو مختلف کریں۔ اس سے آپ کو مہینوں تک سرکٹ سے دودھ لینے والے فوائد کو جاری رکھنے میں مدد ملے گی۔ 10 نمائندوں کے 3 سیٹ ، 5 نمائندوں کے 4 سیٹ ، اور 15 نمائندوں کے 2 سیٹ کے درمیان گھومیں۔
1 سوئس بال تختی
سیٹ: 2 ریپس: 30-45 سیکنڈ تک "ہلچل" باقی: 60-90 سیکنڈ۔
فرش پر سوئس گیند رکھیں اور اپنے ہاتھوں پر پش اپ پوزیشن میں آئیں۔ اب گیند پر آرام کرنے کے ل your اپنے بازوؤں کو کم کریں ، اور پورے جسم کو سیدھے سیدھے سیدھے سیدھے سیدھے سیدھے لکیرے میں رکھیں۔ گھڑی کی سمت اور پھر گھڑی کی سمت سے سرکلر حرکت میں گیند کو رول کرنے کے لئے اپنی کہنیوں کا استعمال کریں جیسے کہ آپ کسی برتن میں ہلچل مچا رہے ہو۔
2A ڈمبل رومانیہ کی ڈیڈ لفٹ
سیٹ: 3–5 جوابات: 6 باقی: 0 سیکنڈ
ہر ہاتھ میں ایک ڈمبل تھامیں اور پیروں کے ہپ کی چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہوں۔ اپنے کولہوں کو پیچھے دھکیلیں اور اپنی کمر کو قدرتی محراب میں رکھتے ہوئے اپنے ٹورسو کو آگے موڑ دیں۔ اپنے جسم کو اس وقت تک نیچے رکھیں جب تک کہ آپ اپنے ہیمسٹرنگس میں ایک تناؤ محسوس نہ کریں ، جب تک کہ ضرورت کے مطابق گھٹنوں پر تھوڑا سا موڑ لیں۔ جب آپ واپس آئیں گے تو اپنے گلیوں کو نچوڑیں۔
2B ردوبدل ڈمبل قطار
سیٹ: 3–5 جوابات: 6 (ہر طرف) باقی: 0 سیکنڈ
رومیوں کی ڈیڈ لفٹ میں آپ کی طرح کولہوں کی طرف موڑ اور ایک ڈمبل کو اپنی طرف سے لگائیں۔ اسے نیچے اور دوسری طرف دہرائیں۔
2C ڈمبل ہائی پل
سیٹ: 3–5 جوابات: 6 باقی: 0 سیکنڈ
اپنی رانوں کے سامنے ڈمبلز کو تھامیں اور اپنے گھٹنوں اور کولہوں کو موڑیں تاکہ وزن آپ کے گھٹنوں کے بل بوتے پر لٹک جائے۔ دھماکہ خیز طریقے سے اپنے کولہوں کو اس طرح پھیلائیں جیسے چھلانگ لگائیں اور کندھوں کے ساتھ اونچائی کو اونچائی تک کھینچیں ، جیسے سیدھے قطار کی طرح۔
دبانے کے لئے 2 ڈی فرنٹ اسکواٹ
سیٹ: 3–5 جوابات: 6 باقی: 90 سیکنڈ
کندھے کی سطح پر ڈمبلز کو پکڑو اور پیروں کے کندھوں کی چوڑائی کے ساتھ کھڑا ہو۔ اپنی کمر کی کمان میں کھوئے بغیر محراب جتنا کم ہوسکے۔ واپس آکر وزن اوپر سے دبائیں۔
3A سنیچ-گرفت ریک ڈیڈ لفٹ
سیٹ: 3 نمائندے: 10 باقی: 0 سیکنڈ
جیسے ہی آپ ڈیڈ لفٹ میں جانا چاہتے ہیں ، صرف ایک پاور ریک میں ایسا کریں ، اپنے گھٹنوں کے نیچے تقریبا kne دو انچ نیچے حفاظتی سلاخوں پر بار کو آرام کریں۔ چوڑی بار کو پکڑیں ، ہاتھ کندھے کی چوڑائی کے بارے میں ہیں۔ اپنے کولہوں کو بڑھاؤ اور کھڑے ہوکر بار کو اپنی رانوں کے سامنے کھینچتے ہو۔
3B ردوبدل ڈمبل بینچ پریس
سیٹ: 3 ریپس: 10 (ہر طرف) باقی: 0 سیکنڈ
ڈمبیلز رکھنے والے فلیٹ بینچ پر پیچھے رہو۔ ان دونوں کو اپنے سینے پر دبائیں اور پھر ان میں سے ایک کو اپنی طرف رکھیں۔ اسے دبائیں اور پھر دوسرے ہاتھ کو نیچے رکھیں۔ یہ ایک نمائندہ ہے۔
3 سی ڈمبل لونج
سیٹ: 3 ریپس: 10 (ہر طرف) باقی: 0 سیکنڈ
ہر ہاتھ میں ڈمبل تھامے اپنے پیروں کے ہپ کی چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہو۔ ایک ٹانگ کے ساتھ آگے بڑھیں اور اپنے جسم کو نیچے رکھیں جب تک کہ آپ کے پیچھے گھٹنے فرش کو لگنے لگیں اور آپ کی اگلی ران فرش کے متوازی نہ ہو۔
3D الٹی قطار
سیٹ: 3 ریپس: 10 باقی: 90 سیکنڈ
بجلی کی ریک میں باربل لگائیں (یا اسمتھ مشین کا استعمال کریں) تقریبا ہپ اونچائی پر۔ اس کے نیچے لیٹ جاؤ اور کندھوں کی چوڑائی کے علاوہ ہاتھوں سے اسے پکڑو۔ بار سے لٹکاؤ تاکہ آپ کا جسم سیدھی لکیر بنائے۔ اپنے کندھے کے بلیڈ کو ایک ساتھ نچوڑیں اور خود کو اوپر کھینچیں جب تک کہ آپ کی کمر پوری طرح سے معاہدہ نہ ہوجائے۔
