تمام ورزش اچھی ہے: یہ کولیسٹرول کو کم کرسکتا ہے ، خون کے جمنے کے خطرہ کو کم کرسکتا ہے ، اور یہاں تک کہ دل کی بیماریوں کو بھی مسترد کرسکتا ہے۔ امراض قلب ماہرین اب ہفتے میں تین بار اعتدال سے بھرپور ورزش کرنے کی سفارش کرتے ہیں۔ لیکن ایک قسم کی سرگرمی سب سے بہتر ہے: اعلی شدت کے وقفہ کی تربیت ، یا HIIT۔ ایک ٹھوس HIIT ورزش ، حالیہ تحقیق کے مطابق ، آپ کے ٹکر کی پمپنگ کی گنجائش میں اضافہ کرکے دل کی طاقت بڑھاتا ہے۔
ایریزونا میں ایتھلیٹس کی کارکردگی سے متعلق میٹابولک ماہر پال رابنس کہتے ہیں ، "کسی بھی عضلہ کی طاقت بڑھانے کے ل you ، آپ کو اس پر دباؤ ڈالنا پڑتا ہے۔ ورزش کے دیگر معمولات کے مقابلے میں HIIT ورزش بہتر ہے کیونکہ باقی ادوار زیادہ شدت سے مختصر ورزش کو مکمل کرنا ممکن بناتا ہے۔
ہم نے رابنز اور ورزش کے فزیوولوجسٹ الورک وسلف ، پی ایچ ڈی سے کہا کہ وہ دل کو مضبوط کرنے کے لئے حتمی حکمت عملی تیار کریں۔ ہفتے میں دو بار 42 منٹ کا پروگرام (جس میں دل کی شرح مانیٹر کی ضرورت ہوتی ہے) کرو ، اسے اپنی طاقت کے سیشنوں میں تبدیل کرتے ہوئے۔ اور سب سے اچھ.ی ، وقفے کی تربیت عمر بڑھنے پر گھڑی کو موڑنے کے ل. ثابت ہوئی ہے۔
1 وارم اپ
اس رفتار سے پانچ منٹ کیلئے سیر کرو جس پر آپ آسانی سے گفتگو کر سکتے ہیں۔ اگرچہ ، اگر آپ کو اعانت نہیں مل جاتی ہے تو ، اپنی دوڑ سے پہلے ہر وقت کی 5 بہترین وارم اپ لینچوں پر غور کریں۔
2 پانچ منٹ کے وقفے
شٹر اسٹاک
یہ ان میں سے کسی ایک سرگرمی کے ل work کام کرسکتا ہے: دوڑنا ، یا کوئی بھی کارڈیو سرگرمی جس میں بڑے عضلاتی گروپ شامل ہوں — جیسے ، سائیکل چلانے ، قطار لگانے یا تیراکی۔
منٹ 1: اپنے زیادہ سے زیادہ دل کی شرح کا 90 سے 95 فیصد تک چلائیں۔
منٹ 2: اپنی زیادہ سے زیادہ دل کی شرح کا 75 سے 80 فیصد تک چلائیں۔
منٹ 3: اپنے زیادہ سے زیادہ دل کی شرح کا 90 سے 95 فیصد تک چلائیں۔
منٹ 4: اپنی زیادہ سے زیادہ دل کی شرح کا 75 سے 80 فیصد تک چلائیں۔
منٹ 5: اپنے زیادہ سے زیادہ دل کی شرح کا 90 سے 95 فیصد تک چلائیں۔
پانچ منٹ کے چکر کو لپیٹنے کے بعد ، تین منٹ کا وقفہ کریں۔ اس آرام کی مدت کے لئے ایک بات چیت کی رفتار سے چلنا یا سیر کرنا۔ پھر ، پانچ منٹ کے وقفوں اور تین منٹ کی فعال بازیافت کے اس مکمل چکر کو مزید تین بار دہرائیں۔
3 ڈاؤن لوڈ ، اتارنا
پانچ منٹ اس رفتار سے چلیں یا جاگیں جس پر آپ گفتگو کرسکتے ہیں۔
ماہر کا مشورہ: ٹریڈمل اور دیگر سازوسامان کے مابین وقفے میں ردوبدل کرکے اپنے دل کی فٹنس کا ایک اور حصumpہ بنائیں۔ رابنز کا کہنا ہے کہ ، "آپ جتنے بڑے پٹھوں کے گروپ استعمال کرتے ہیں اور جتنا آپ سازوسامان میں مختلف ہوتے ہیں ، وہ قلبی تندرستی کے لئے بہتر ہے۔"
اشارہ 1: ورزش میں 12 ایک منٹ کے اسپرٹ ہیں۔ پہلے سپرنٹ سے آخری سپرنٹ تک مستقل مزاجی کو برقرار رکھنے کا مقصد ، اور اگر ممکن ہو تو ، اپنے آغاز سے مضبوط تر ختم کریں۔
اشارہ 2: ابتدائی طور پر ، اسپرٹ کے درمیان زیادہ سے زیادہ آرام کریں ، اگر ضرورت ہو تو ، یقینی بنائیں کہ HIIT ورزش میں آپ کا فارم اچھا رہے گا۔ اگر آپ کے دل کی دھڑکن وقفوں کے درمیان 20 سے زیادہ دھڑکن کو نہیں چھوڑ رہی ہے ، تو زیادہ آرام کریں اور وقفہ چھوڑیں۔
بہتر رہنے ، بہتر محسوس کرنے ، اور زیادہ سخت کھیلنے کے ل hard مزید حیرت انگیز مشوروں کے لئے ، ہمیں ابھی فیس بک پر فالو کریں!
