کھوپڑی کولہو ایک ایسا مشق ہے جو آپ کے چالیس پٹھوں کو کام کرتا ہے. ان کے خوفناک نام کے باوجود، یہ ایک محفوظ اور مؤثر اوپری جسم کی تنصیب کی تحریک ہے. جھوٹے ٹرانسپس کی توسیع کے طور پر بھی جانا جاتا ہے، آپ ایسے کئی ایسے طریقے موجود ہیں جو آپ کو اپنے تربیتی چیلنج کو برقرار رکھنے اور بڑے اور مضبوط ٹرانسپس کو برقرار رکھنے کے لئے کھوپڑی کرشنگز انجام دے سکتے ہیں. آپ کے معمول میں کھوپڑی کرشنگ شامل کرنے کے طریقے تلاش کریں.
دن کی ویڈیو
باربیل کھوپڑی کچلنے والا
کھوپڑی کولہو کی کسی بھی تبدیلی میں وزن وزن بننا پڑتا ہے اور آپ کے ہاتھوں میں وزن کے ساتھ حرکت شروع اور آپ کے ہاتھوں کے ساتھ براہ راست منعقد سینے باربی ورژن کے لۓ، آپ کے چالوں کو بھی برقرار رکھنے کے دوران اپنے سر کی بار بار کم کریں؛ کوبوں میں تحریک ہونا چاہئے. اس وقت تک جب تک کہ یہ آپ کی پیشانی سے اوپر نہیں ہے اس کو کم رکھو، پھر اپنے پوسوں کے پٹھوں پر توجہ مرکوز کرنے والے، ابتدائی پوزیشن پر وزن واپس لو. آپ ورزش مکمل کرنے کے لئے باقاعدگی سے براہ راست بار یا EZ بار استعمال کرسکتے ہیں. طاقت کوچ میک مائیک رابرٹسسن کے مطابق، آپ کی کلائیوں پر EZ بار کم کشیدگی رکھتا ہے.
ڈوببیل سکولکررس
کھوپڑی کولہو کے لئے dumbbells میں ایک اور اختیار ہے. یہ تقریبا ایک ہی راستہ میں انجام دیا جاتا ہے، لیکن بار کے بجائے dumbbells کے ساتھ. صرف معمولی اختلافات یہ ہے کہ آپ اپنے ہتھیاروں کو ایک دوسرے کے ساتھ باندھتے ہیں جب آپ dumbbells پکڑتے ہیں اور آپ dumbbells کو استعمال کرتے ہوئے استعمال کرتے ہیں جیسے آپ کو عدم استحکام کے عنصر میں اضافہ ہوتا ہے، جیسے آپ کے ہاتھ آزادانہ طور پر کام کررہے ہیں. اس کا مطلب ہے کہ آپ کو کم کل وزن استعمال کرنا ہوگا. dumbbells کا استعمال کرتے ہوئے آپ کے بازوؤں کے درمیان کسی بھی طاقت کی عدم توازن بھی دکھائی دے گی. آپ دونوں ہاتھوں میں صرف ایک گوبھی پکڑ سکتے ہیں، گوبھی کے اختتام پر پلیٹوں کو پکڑ کر. یہ دو گوبھی ورژن کے طور پر زیادہ استحکام کی ضرورت نہیں ہے.
زاویہ کو تبدیل کرنا
کھوپڑی کرشنر عام طور پر ایک فلیٹ بینچ پر کارکردگی کا مظاہرہ کر رہے ہیں، زاویہ کو ایڈجسٹ کرنے سے آپ کو روکنے میں کچھ بھی نہیں ہے. اصل میں، آپ کے بینچ کو کمی سے ڈھانپنا، لہذا آپ کا سر آپ کے پیروں کے مقابلے میں زمین کے قریب ہے، آپ کو چالیسپس میں بہتر فروغ دینے میں مدد ملتی ہے اور اس اقدام کی مشکل میں اضافہ ہوتا ہے. اگر آپ کو ایک وزن بنچ تک رسائی نہیں ہے تو آپ کو فرش پر جھوٹ بولتے ہوئے کھوپڑی کرشوں کو بھی انجام دے سکتا ہے.
پروگرامنگ
ہفتے میں ایک بار آپ کے workouts میں کھوپڑی کرشنگ شامل کریں. وہ یا تو ایک نشانہ بنائے گئے چالیس سیشن کا حصہ بن سکتے ہیں، یا کسی دوسرے اوپری جسم کے پٹھوں گروپوں کو کام کرتے وقت انجام دیتے ہیں. فی سیٹ کی حد سے آٹھ سے 15 میں تکرار رکھو اور سخت شکل کا استعمال کریں؛ ایک تنہائی کی مشق کے طور پر، بہت بھاری جا رہا ہے اور کم ریپس کا استعمال آپ کی کلائی اور کلون جوڑوں پر اضافی کشیدگی رکھتا ہے. آہستہ آہستہ مضبوط بننے کے لئے، ہفتے میں 12 کے تین سیٹ انجام دیں، 10 میں چار سیٹیں دو اور 5 سیٹیں آٹھ ہفتے میں انجام دیں. ایک ہفتے کے لے لو، پھر 12 سیٹوں پر واپس جائیں، لیکن اس سے پہلے تھوڑا زیادہ وزن کا استعمال کرنے کا مقصد.
