چاہے آپ سر بنانا چاہتے ہیں، پتلا یا آرام دہ اور پرسکون رہیں. وہ. کیونکہ وہ بہت مرضی کے قابل ہیں، آپ کو صحت مند اہداف حاصل کرنے میں مدد کرنے کے لئے آپ کو آپ کے smoothies میں اجزاء اور حصے سائز کو ایڈجسٹ کر سکتے ہیں، اور وہ صحت مند غذا کا ایک اہم حصہ بن سکتے ہیں. کوئی کھانا نہیں - بشمول smoothies - صحت کے لئے جادو گولی ہے، اگرچہ، اور آپ کو طویل مدتی نتائج کے لئے ایک متوازن غذا کی پیروی کرنا پڑے گا، بجائے ایک منجمد غذا کی پیروی کرنا جو بہت سے smoothies میں شامل ہے.
دن کی ویڈیو
ایک غذا پر مسحوں کے فوائد
غذا ایک غذا سے آسان اور صحت مند ہیں. یہ آپ کے پروٹین کی انٹیک بڑھانے اور آپ کے غذا میں بہت زیادہ پھل اور ریگیاں حاصل کرنے کا بہترین طریقہ ہیں - اور اگر آپ ان کے ذائقہ کو پسند نہیں کرتے تو وہ "چھپیوں" کو چھپائیں. آپ کو وقت سے آگے smoothies منجمد کر سکتے ہیں اور ان کے پاس جانے سے لطف اندوز ہوسکتے ہیں، لہذا آپ کو دن میں ڈرائیو یا وینڈنگ مشین کو مارنے پر مجبور نہیں کیا جاسکتا ہے جب آپ کو کھانے کے کھانے کے لئے وقت نہ ملے. اس کے علاوہ، وہ آپ کی خوراک کی ترجیحات کو پورا کرنے اور بور کی روک تھام کے لئے مکمل طور پر حسب ضرورت ہیں. اور اس لئے کہ آپ حصے کا سائز اوپر یا نیچے پیمانے پر کرسکتے ہیں اور ہائی کولوری اجزاء کو شامل یا ختم کر سکتے ہیں - آپ کسی بھی سائز کا غذا میں smoothies کو فٹ کرسکتے ہیں.
اپنے مقاصد تک پہنچنے کے لۓ، اگرچہ، آپ کو انفرادی فٹنس کے اہداف کے مطابق ایک غذا کی پیروی کرنا ہوگا. اگر آپ وزن کم کرنے کے لئے غذائیت اختیار کررہے ہیں، اس کا مطلب ہے کہ آپ ہر روز جلدی سے 500 سے 1 کلو گرام کیلوری کم ہوجائیں گے، لہذا آپ کو 3، 500 سے 7، 000 اضافی کیلوری ہفتہ وار جلانے کے قابل ہو جائے گا. 2 پاؤنڈ.
صحت مند گرینس اور بیریاں شامل کریں
غذائی دوستانہ smoothies بہت سبز veggies کے ساتھ، بیری کی طرح کم کیلوری پھل کے اختیارات کے ساتھ بنائیں. مثال کے طور پر، تقریبا 50 کیلوری ہے، جبکہ کپ کا اناسپل 84 کیلوری ہے. مثال کے طور پر، دیگر پھلوں کے مقابلے میں بیر میں عام طور پر چینی اور کیلوری میں کم ہیں. ریبربیری میں ریشہ بھی اعلی ہیں. فیبرکریز فی فی فی دن کی قیمت میں 13 فی صد فراہم کرتے ہیں، جبکہ کرینبرب 18 فیصد فراہم کرتے ہیں. اندرونی میڈیسن کے مطالعہ کے ایک سال 2015 کے مطابق، اگر آپ نے اپنی غذا میں دیگر تبدیلیوں کو بھی نہیں بنایا تو، روزانہ 30 گرام ریشہ روزانہ کم کرنے میں مدد دینے کے لئے کافی ہے.
لیفین گرین وزن میں کمی کے لۓ ایک چھوٹا سا ریشہ فراہم کرتا ہے: روزانہ قیمت میں 2 فی صد 3 فی صد پالنا اور کالی، क्रमशः، اور کالوں کے لئے روزانہ قدر 6 فیصد. زیادہ اہم بات یہ ہے کہ وہ آپ کو آسانی سے بہت ساری کیلوری کو بڑھا دیتے ہیں. ایک کپ کی سبزیاں تقریبا 10 کیلوری، ایک محدود پابندیوں میں بھی ایک ناقابل یقین رقم ہے، 200-کیلوری غذا.
آپ پروٹین انٹیک کو اپنائیں
آپ کو آپ کی خوراک سے زیادہ تر حاصل کرنے میں مدد کے لئے اپنے smoothies میں پروٹین شامل کریں. وزن میں کمی کے لئے پروٹین ایک اہم غذائیت ہے. یہ چربی اور کاربوں سے زیادہ ہضم کرنے کے لئے زیادہ توانائی کی ضرورت ہوتی ہے، جس کا مطلب ہے کہ آپ اپنے کھانے کو توڑنے میں مزید کیلوری جلائیں گے، اور یہ بھوک کو روکنے کے لئے بھی کھانے کی اطمینان کو فروغ دیتا ہے.پروٹین پاؤڈر - چھٹی، سویا، کیسین یا براؤن چاول سمیت - آپ کے پروٹین کی انٹیک کو بڑھا سکتے ہیں، لیکن اگر آپ نہیں کرنا چاہتے ہیں، تو آپ کو اضافی علاج کے لئے باہر نکالنے کی ضرورت نہیں ہے. پنیر کا 4 آونس حصہ، مثال کے طور پر، آپ کو آسانی سے 13 گرام پروٹین میں اضافہ ہوتا ہے، سلکن ٹوفیو کے 3 آونس کا ٹکڑا 4 گرام کا اضافہ ہوتا ہے، اور یونانی دہی کے 6-آون کنٹینر 17 گرام بناتا ہے. آپ کے smoothies میں پختہ سبزیاں بہت زیادہ پروٹین میں آپ کے پینے میں شراکت دیتے ہیں؛ ہر کپ کا پالنا، کالر یا کالی تقریبا 1 گرام پروٹین پر مشتمل ہے.
آپ کی خوشبودالی کے لئے آرام دہ اور پرسکون موٹائی
جب یہ آپ کے smoothies سے صداقت کے لئے آتا ہے، ساخت کے معاملات. ایک مطالعہ، 2014 میں شائع PLOS ایک، پتہ چلا ہے کہ لوگ جو صبح میں تھوڑا سا موٹی smoothie کے پیار کرنے والے لوگ کھانے کے بجائے دوپہر کے کھانے کے لئے کم کھایا تھے وہ باقاعدگی سے باقاعدگی سے آسانی سے پھینک دیتے تھے. اپنی اطمینانوں کو اپنی اطمینان کو بڑھانے کے لئے فلاشی اور چیا کے ساتھ موڑیں. دونوں بیجوں میں گھلنشیل ریشہ موجود ہے، جو جیل بناتا ہے، جب پانی سے جوڑتا ہے، آپ کو نرمی اور کمریر بناتا ہے. وہ ومیگا 3 فیٹی ایسڈ میں بھی زیادہ ہیں - دل کی بیماری سے لڑنے والے چربی جو آپ کو اپنی غذا کے حصے کے طور پر ضرورت ہوتی ہے - اور آپ کو مکمل رکھنے کے لئے فائبر اور پروٹین کی فراہمی. مثال کے طور پر، زمین کے چمچ کا ایک چمچ 2 گرام ریشہ اور 1 گرام پروٹین ہے. چیا کے بیجوں کا نصف آونس 5 گرام ریشہ اور 3 گرام پروٹین ہے.
آپ کے سکوٹی موٹی بنانے کے لئے مختلف مرکب طریقوں سے بھی تجربہ. جب ہموار پہلے ہی جزوی طور پر مرکب ہوتے ہیں تو آدھے آپ کے منجمد پھل کو شامل کرنے کی کوشش کریں - آپ کو چند چھوٹے رنگوں کا پھل مل جائے گا، جو آپ کو آسانی سے "خوشبو" بنا سکتے ہیں. یا اضافی کیلوری کو شامل کرنے کے بغیر موٹی، شبیہ سکوکی کو حاصل کرنے کے لئے ایک مٹھی کی برف کی کٹائی شامل کریں.
کم کیلوری ذائقہنگ شامل کریں
اپنی آسانی سے مسابقت کریں اور کم کیلوری موسم سازی کے ساتھ مختلف قسم کا اضافہ کریں. کچھ مصالحے اور اضافی بیم آپ کو بور کی روک تھام میں مدد دے سکتی ہیں، اور وہ آپ کے پینے کے ذائقہ میں اضافہ کرتے ہیں لہذا آپ کو شدید یا چربی اضافہ کرنے کی ضرورت نہیں ہے. مثال کے طور پر، آپ کو کوکی پاؤڈر کی چمچ شامل کرنے سے اپنے چاکلیٹ کی فکس حاصل کریں - اس میں صرف 11 کیلوری ہے. کوکو پاؤڈر کچھ غذائی فوائد بھی پیش کرتا ہے. یہ ریشہ کے لئے روزانہ کی قیمت کا 8 فیصد فراہم کرتا ہے، مینگنیج اور تانبے جیسے چھوٹے پیمانے پر معدنیات پیش کرتا ہے، اور فائدہ مند اینٹی آکسائڈنٹ کے ساتھ پیک کیا جاتا ہے.
آپ کی smoothie کے لئے دار چینی شامل کرنے کے بغیر اہم مقدار میں کیلوری کے بغیر زیادہ میٹھیپن کا برم بھی پیدا کر سکتا ہے. یا سیین یا مسالیدار لال مرچ کی چوٹی کے ساتھ ایک smoothie مساج؛ یہ آپ کی بھوک کو کم کرنے میں مدد کرسکتا ہے، 2011 میں فزیولوجی اور رویے میں شائع کردہ ایک مطالعہ کا ذکر کیا.
کھانے کی دوستانہ سبز ناشتہ کے ساتھ اپنے دن شروع کریں. صرف ایک دوسرے کے ساتھ نففیٹ دودھ، ایک کپ کاٹا پالنا، مرکب ہٹا دیا؛ منجمد بیر کا ایک کپ؛ اور 180 کیلوری کے ساتھ ایک smoothie کے لئے flaxseed کی چمچ. جیسا کہ آپ سبز smoothies کے ذائقہ کے لئے استعمال کیا جاتا ہے، پتلی مقدار میں 2 یا 3 کپ میں اضافہ کرنے کی کوشش کرتے ہیں، اور کالی کی طرح مضبوط ذائقہ گرین کے لئے جاتے ہیں. ایک اضافی چمکدار زمین کو پھینکنے کے ذریعے smoothie thicker بنائیں، یا یونانی دہی یا پروٹین پاؤڈر کا سکرو شامل کرکے زیادہ پروٹین حاصل کریں.
میٹھی دانت کو اپنی غذا کو توڑنے میں مدد کرنے میں مدد کرنے کے لئے میٹھی سے حوصلہ افزائی کرائیوں کی کوشش کریں. وینیلا ذائقہ بادامو دودھ، ایک کپ کا منجمد کرینبیری، ایک چمچ کا چمک، ایک چائے کا چمچ کا ایک چمچ اور مائع سٹییویا کے چند قطرے مٹی کا ایک مرکب "کرینبیری کرمبل" کو آسانی سے لے کر 175 کیلوری ہے. ایک لٹک موڑ کے لئے، سنتری نکاسی کے چند قطرے یا تھوڑا سا سنتری جست شامل کریں. ایک کپڑا وینیلا بادام کا دودھ ایک چھوٹا ہوا منجمد کیلے، ایک مچھر کی پالش اور دار چینی کے ساتھ مرکب ہے، تقریبا 195 کیلوری کے ساتھ ایک سوادج "کیلے روٹی" بنا دیتا ہے. یا ایک چکنائی "چاکلیٹ احاطہ کرتا چیری" smoothie کے لئے ایک کپ غیر nonfat دودھ، منجمد اسٹرابیری، کوکو پاؤڈر اور لال مرچ کی فلیکس سے بنا ایک smoothie کے ساتھ آپ کے چاکلیٹ craving کو پورا، 150 جو کہ کیلوری کے ارد گرد امیر ہے اور تقریبا 150 کیلوری.
متوازن غذا تخلیق کریں
جب ہموار آپ کو مزید غذائی اجزاء حاصل کرنے میں مدد ملتی ہے اور صحت مند غذا کی منصوبہ بندی میں مدد ملتی ہے، تو آپ کو آپ کے کھانے کے لۓ آپ کے کھانے کو تبدیل کرنے کے لۓ آپ کے کھانے کو آسانی سے پینے کو آسانی سے گردش نہیں کرنا چاہئے. وسکونسن یونیورسٹی کے مطابق، ایک غذا کا منصوبہ صرف smoothies پر، دوسرے صحتمند خوراک کے اخراجات پر مبنی ہے، ایک منجمد غذا کے طور پر شمار ہوتا ہے. جب تک آپ ہر ایک کھانے کے لئے smoothies پینے کے نظریاتی طور پر آپ کو وزن کم کرنے کی اجازت دیتا ہے - جب تک کہ آپ کو ایک کیلوری خسارہ پیدا ہو جائے گا - آپ کو کھانا پکانے کی مہارت اور صحت مند کھانے کے لئے آپ کو طویل مدتی کامیابی کے لئے ضرورت ہو گی کے لئے تعریف نہیں کرے گا. ایک بار جب آپ آسانی سے صرف آسانی سے غذا کھاتے ہیں - جسے آپ کریں گے، کیونکہ یہ پائیدار نہیں ہے - آپ کو اپنے پرانے غذا کی عادات پر واپس جانے اور وزن حاصل کرنے کی زیادہ امکان ہے.
اس کے بجائے، آسانی سے متوازن غذا کے حصے کے طور پر smoothies کا استعمال کریں. اگر آپ ناشتا کے لئے ایک پرانی smoothie سے لطف اندوز کرتے ہیں تو، سامون یا ترکی، لیٹیو اور ٹماٹر سینڈوچ کے ساتھ دوپہر کے کھانے کے لئے پورے اناج کی روٹی، پھر کچھ گرے ہوئے ٹونا، کونوانا اور رات کے کھانے کے لئے برتن ویگیوں کے ساتھ ایک پالا ترکاریاں کی کوشش کریں. یا اگر آپ دوپہر کے کھانے میں بھرنے کے لئے جاتے ہیں تو، اس بات کا یقین کر لیں کہ آپ نے ایک صحت مند ناشتا تھا - جیسے کھودنے والی انڈے وگیاں، یا پھل سے آملیٹ اور ایک باقاعدگی سے صحتمند کھانے، جیسے رات کے کھانے کے لئے.
اگر آپ فکر مند ہیں تو آپ وزن میں کمی کے لئے smoothies پر بہت زیادہ بھروسہ کر رہے ہیں، ایک غذائی پیشہ ور سے مشورہ کریں جو وزن میں کمی کھانے کی منصوبہ بندی کو فروغ دینے میں مدد کرسکتے ہیں جو آپ کے ذائقہ، کھانا پکانے اور ٹائمبل قابل بناتے ہیں.
