میراتھن، ایک 26. 2 میل جنگ، عوام کے لئے دستیاب سب سے زیادہ معزز کھلاڑیوں میں سے ایک ہے. لیبون جیمز کی حفاظت کریں گے یا ٹام بریڈی سے نمٹنے کی کوشش کریں گے، لیکن کسی بھی دنیا میں سب سے بہترین فاصلہ رنر کے طور پر ایک ہی ایونٹ میں کر سکتے ہیں.
دن کی ویڈیو
میراتھن کی تربیت اور ختم کرنے میں کافی جسمانی فٹنس اور عزم کی ضرورت ہوتی ہے. تاہم، کیونکہ میراتھن چل رہا ہے یہ بھی سماجی اور یہاں تک کہ خیراتی کوشش ہوسکتا ہے، اس کھیل کو 1990 اور 2010 کے درمیان دوگنا سے زیادہ ختم ہونے والی تعداد میں مقبولیت میں دھماکہ ہوا ہے.
لیکن میراتھن کو ختم کرنے کی اطمینان حاصل کرنے کے لئے، آپ کو مناسب طریقے سے تیار کرنا ہوگا.
رننگ ٹائمز کے سینئر ایڈیٹر سکاٹ ڈگلس اور رٹل ریڈ بک آف رننگ کے مصنف سکاٹ ڈگلس کہتے ہیں، "آپ کو ایک طویل عرصے سے چلنے والی زندگی کے لئے آپ کو ایک خوشگوار میراتھن کے تجربے کا امکان ہے." اگر آپ اس کے لئے تیار کرنے سے پہلے تھوڑا سا انتظار کریں تو میراتھن اب بھی رہیں گے. "
اگر یہ مقصد پورے میراتھن کو روکنے اور چلنے کے بغیر چلانے کے لئے ہے، تو میں کم از کم 18 ماہ کی سفارش کرتا ہوں کہ وہ 26 میل اور 385 گز چلانے کے لۓ نہیں چل سکے.
پیٹ پیفسٹنگر، دو بار امریکی اولمپک میراتھنر
بنیادی طور پر شروع کریں
آپ کو ایک سنگین رنر بننے کے لئے سامان کی دولت کی ضرورت نہیں ہے، لیکن کیونکہ میراتھن ایک بیرونی اور جسمانی طور پر کشیدگی کی سرگرمی ہے، آپ کو ضرورت ہے. تیار ہونے کے لئے - خاص طور پر جب یہ آپ کے پیروں میں آتا ہے.
کوئی بھی جوتے یا جوتے کا گروپ نہیں ہے جو دوسروں سے بہتر ہے. کچھ ڈریسروں کو اضافی کشن کی ضرورت ہوتی ہے، کچھ ناپسندیدہ پس منظر کی تحریک کو کنٹرول کرنے کے لئے ایک سخت ماڈل کی ضرورت ہے اور دوسروں کو دونوں کے ایک مجموعہ کے ذریعے بہترین خدمات فراہم کی جاتی ہیں.
جبکہ بہت سے آؤٹ لیٹ اسٹورز میں معیار کے جوتے پایا جا سکتا ہے، آپ کو چلانے والی خاص اسٹور میں علمی فروخت والوں کے ساتھ کام کرنا بہتر ہے. وہ آپ کی گیٹ کا تجزیہ کرنے میں مدد کرسکتے ہیں (کیا آپ کمتر ہیں یا اس سے زیادہ کرتے ہیں؟) اور ایک جوتا تلاش کریں جو آپ کے لئے بہتر ہے.
دیگر اہم مسائل میں شامل ہیں کہ آپ کی توانائی کی ضروریات کو پورا کرنے کے لئے آپ کی خوراک کو بہتر بنانے کے لئے، جس میں زیادہ تر لوگ کاربوہائیڈریٹ سے زیادہ کیلوری میں لے جاتے ہیں، آپ کے سیال انٹیک میں اضافہ، ریشہ کی کافی مقدار میں کھانے اور چھوٹے لیکن زیادہ سے زیادہ کھانے کا کھانا کھاتے ہیں..
"صحت مند، رنگارنگی فوڈوں پر توجہ مرکوز کریں جو مدافعتی نظام کو فروغ دینے میں مدد ملتی ہے، خاص طور پر فورا بعد ورزش - سادہ دہی کے ساتھ نیلے رنگ، بادام، لال مرچ اور آوکوادا کے ساتھ پالنا ترکاریاں". نیکول ہنٹ کہتے ہیں کہ، دو بار امریکی ماؤنٹین رنر سال اور پیشہ ورانہ چلانے والے کوچ.
آپ کے تربیتی پروگرام کے طور پر، آپ کو چلانے اور چلنے کے لئے چلنے کا ایک مناسب مرکب منتخب کرنے کی ضرورت ہوگی، اور آپ اپنے تربیتی پیش رفت کا سراغ لگانے کے لۓ ایک رننگ گھڑی کے ساتھ ساتھ ایک جگہ چاہتے ہیں.
"میں وقت کا استعمال کرتے ہوئے رن ٹائم پیٹرن کا مشورہ دیتا ہوں،" فاصلہ نہیں. "پہلا ہفتہ مجموعی طور پر چلنے والے وقت کے صرف 20 منٹ ہو سکتا ہے - مثال کے طور پر، ایک منٹ چل رہا ہے اور پانچ منٹ کی طاقت چلتی ہے. ہر دوسرے دن. دوسرا ہفتہ دو اور چار ہو سکتا ہے، تیسرے تین اور تین وغیرہ وغیرہ. "
آہستہ آہستہ تعمیر کرو
وقت، اور صرف دوڑ میں نہیں، سب کچھ ہے. جیسا کہ آپ میراتھن کو ختم کرنے کے لئے صبر اور عزم کی ضرورت ہو گی، آپ کو بھی مناسب طریقے سے تیار کرنے کی ضرورت ہوگی.
مقبولیت میں بڑھ کر میراتھن چلنے سے پہلے، میراتھن میں فوری طور پر مقصد میں مقابلہ کرنے کے لۓ لوگوں کے لئے یہ نئی بات نہیں تھی. یہاں تک کہ مسابقتی تجربے کے ساتھ ان لوگوں کو بھی انتظار کرنا پڑا جب تک کہ انہوں نے کم سڑک ریس 26 سے لے کر 2. 2 میل تک پہنچائی.
تیز رفتار شدت سے استعمال ہونے والے اپنے پیروں اور مریضوں کے نظام کو وقت لگتا ہے، اور ذہنی طور پر اس واقعہ کے خطرے کو ایڈجسٹ کرنا ہے جو کہیں بھی تین سے چھ گھنٹے تک استعمال کرتا ہے جسمانی پہلوؤں کے طور پر چیلنج کر سکتا ہے. اگر آپ وزن سے زیادہ ہیں یا آپ کی تربیت پر اثر انداز ہونے والی دائمی طبی حالت ہے تو، آپ کو میراتھن کے لئے تیار بننے کیلئے آپ کو طویل عرصہ تک لے جا سکتا ہے.
نئے آنے والے افراد کو نشانہ بنانے والے منظم میراتھن ٹریننگ پروگراموں کی آمد کے ساتھ، تاہم، یہ لوگ اب تک غیر معمولی نہیں ہیں کہ پہلی بار اس کے لئے پیر کو مارنے کے چند مہینوں میں لوگوں نے میراتھن کی قطار کو چھین لیا.
جبکہ یہ کچھ کے لئے حقیقت پسندانہ ہے، ڈگلس اور چار بار بوسٹن میراتھن فاتح بل روڈسز سمیت سب سے زیادہ ماہرین، کم از کم ایک سال انتظار کر رہے ہیں. ہنٹ کا کہنا ہے کہ 12 سے 15 مہینے انتظار کررہے ہیں. "ہونٹ کا کہنا ہے کہ" میں اپنے کھلاڑیوں کو اپنے مقصد میراتھن سے چند ماہ پہلے 15 کلو سے نصف میراتھن دوڑ کرنے کی ترغیب دیتا ہوں. "
کچھ بھی زیادہ محتاط ہیں.
"اگر مقصد کو روکنے اور چلنے کے بغیر پورے میراتھن کو چلانے کا مقصد ہے، تو میں کم از کم 18 ماہ کی سفارش کرنے کے لئے 26 میل اور 385 گز چلانے کے لئے تیار نہیں کرنے کے لئے سفارش کرتے ہیں،" پیٹ Pfitzinger، دو بار امریکی اولمپک ماراتھنر اور اعلی درجے کی میراتھنٹنگ کے شریک مصنف.
ایک ٹیم کی طاقت کا استعمال کریں
خارجہ حمایت کی تلاش آپ کے میراتھن تربیت کی کامیابی میں ایک اہم عنصر ہوسکتا ہے.
جب میراتھن کی تربیت کرنا، تو شراکت داروں سے حوصلہ افزائی کر سکتا ہے. صحابہ تلاش کرنے والے ہیں جنہوں نے تجربہ کیا ہے لیکن فٹنس میں مل کر مل کر بونس ہے.
"فجسٹ اسٹاف، اے اے اے میں زیادہ سے زیادہ لوگوں کے لئے چلانے کا سب سے اہم پہلو سماجی اور مزہ پہلو ہے،" ایک اہم فاصلے پر چلنے والے کوچ اور فاصلے پر میکلین ایلائٹ تربیت کے سربراہ پی ایچ ڈی نے کہا. " اس سے بہتر چلانے کے ہر پہلو کو فروغ ملے گا.
ایک رننگ کلب میں شامل ہونے سے آپ کو آپ کے جوتے میں ایسے ہی ذہن میں رکھے ہوئے رنر ملنے میں بھی مدد مل سکتی ہے اور آپ کے ذریعے رہنمائی کرنے میں مدد مل سکتی ہے. اکثر مشکل عمل. عام طور پر، کلبوں میں ہر ہفتے ایک ہی وقت میں مقرر کردہ تیز رفتار ٹریک ورک ورکز ہیں، اور یہ اکثر ایک قابل کوچ کوچ کی طرف سے اور کھانے کے لئے یا غیر رسمی سماجی تقریب کے بعد ایک کاٹنے کے بعد کی قیادت کی ہے.
خیراتی تنظیموں کی طرف سے پیش کردہ تربیتی پروگراموں اور فنڈ ریزنگ کے مواقع کا قیام بھی میراتھن منظر میں انقلاب ہے. ٹیوکیمیا اور لیمفوم سوسائٹی کی ٹیم ٹریننگ میں، جس نے نصف ملین سے زائد افراد کی مدد کی ہے میراتھن کو ختم کیا اور 2011 سے زائد کینسر سے لڑنے کے لئے $ 1 بلین ڈالر بڑھایا، چار سے پانچ مہینے انفرادی اور آن لائن ٹریننگ کے پروگرام پیش کرتے ہیں.
ٹیم لائائیونگ فراہم کرنے کے لئے تبادلے کے بدلے میں بوسٹن میراتھن جیسے مقبول اور فیلڈ محدود نسلوں کے لئے گیئر، تربیتی تجاویز، ذاتی ویب صفحات اور ضمانت شدہ اندراجات فراہم کرتا ہے.
مناسب گیئر، تربیت اور حوصلہ افزائی کے ساتھ، آپ کو دنیا میں سب سے بہترین رنز کے ساتھ پیر پیر کر سکتے ہیں - اور ایک ہی وقت میں ایک اچھی وجہ سے فائدہ اٹھا سکتے ہیں.
ایک کامیاب میراتھن کے اقدامات
اگرچہ کوئی سائز نہیں ہے - تمام ٹریننگ پروگرام ہے، کچھ رہنمائی کے اصولوں کو میراتھن کو نہ صرف انتظامیہ بلکہ مزہ لینے کے لۓ چیلنج بن سکتا ہے.
-
20 سے 30 منٹ تک چل رہا ہے، فی ہفتہ چلنے اور چلنے کے چار سے پانچ سیشنوں کے ساتھ شروع کریں. اگر جھگڑا مسلسل بہت ٹیکس دہندہ ہے تو، جتنی جلدی آپ کی ضرورت ہے چلیں. آج کل میراتھن کو ختم کرنے والے افراد کی ایک ٹن نصف میل میل سے زائد میل سے زائد جلوس کرنے میں ناکام رہا ہے، لہذا حوصلہ افزائی نہیں کی جاتی ہے.
-
اس کے چار سے چھ ہفتوں کے بعد، آپ کو ہر رن کے بعد زخم نہیں ہونا چاہئے. آپ کے پیروں کو تازہ محسوس کرنے کے لئے، اس طرح کے طور پر آپ کو کر سکتے ہیں اور گھاس اور گندگی ٹریلز لے جا سکتے ہیں کے طور پر زیادہ سے زیادہ دور رہنا کرنے کی کوشش کریں.
-
آپ کو ہر ہفتے ہر ہفتے سے زیادہ 10 فی صد کی طرف سے اپنا میلہ بڑھانا چاہئے اور ہر چار ہفتوں میں تیسری طرف سے آپ کی بازیابی کو کم کرنا چاہیئے تاکہ بحالی میں اضافہ ہو سکے. جب آپ زیادہ سے زیادہ مارے گئے تو اس ہفتے یا اس سے زیادہ 40 میل تک پہنچنے کی توقع ہے، 20 سے 22 میل کے ہر ہفتے ایک طویل عرصہ تک چلتے ہیں. یہ چھ سے آٹھ ماہ لگ سکتا ہے.
-
کریسسٹین. کچھ رینجرز ایک ہفتے میں پانچ دن بہتر چلتے ہیں اور ایک سائیکل چلانے، سوئمنگ یا ایک عام رن - 40 سے 60 منٹ کے درمیان ایک مدت کے لئے استعمال کرتے ہوئے سواری محسوس کرتے ہیں - مختلف چیزوں کو شامل کرنے اور زیادہ استعمال کرنے کے زخموں کے خطرات کو کم کرتے ہیں.
- آخر میں، ہفتے میں تین یا زیادہ بار آہستہ آہستہ، کھالوں، quadriceps، ہڑتال اور glutes پر توجہ مرکوز. ہر پٹھوں کے گروپ کو دو مرتبہ چلانے کے بعد تقریبا 30 سیکنڈ تک پہنچنا - جب آپ کے عضلات گرم اور ملبے سے پہلے ہیں.
