چل رہا ہے آپ کے پورے جسم میں شامل ہونے والے ایک زبردست جسمانی سرگرمی ہے. جب آپ کے پاؤں کو زمین پر حملہ ہوتا ہے تو آپ کے کم جسم کے پٹھوں اور جوڑوں کو اس اعلی اثر انداز سے دھواں لے جا سکتا ہے. ہپ اور گھٹنوں کا درد رنوں کے درمیان ایک عام رجحان ہے لیکن اس کے ساتھ چلنے، مشق کو فروغ دینا اور آپ کے رنوں کی تعدد اور شدت میں تبدیلی کو منظم کیا جا سکتا ہے.
دن کی ویڈیو
درد کو روکیں
زخم ہونٹوں اور گھٹنوں کی فوری امداد کے لئے، اپنے چلانے کو روکنے یا بند کرو. اگر درد کے ساتھ منسلک سوجن یا لالچ ہو تو طبی توجہ ڈھونڈیں، اگر آپ سخت درد کا تجربہ کرتے ہیں، یا اگر درد ختم ہوجائے تو درد کو روکنا نہیں ہوتا. ہپ اور گھٹنے کی درد جو شروع ہوتی ہے جب آپ کو مشکل سے تربیت دینا شروع ہوتا ہے تو سگنل ہو سکتا ہے کہ آپ کو واپس کرنے کی ضرورت ہے اور آہستہ آہستہ تربیت بڑھاؤ. گھر میں زخموں اور گھٹنےوں کو دور کرنے کے لئے، سوجن اور درد کو کم کرنے کے لئے آئس پیک یا گرمی کا پیک استعمال کریں. پہلے دو دن کے دوران برف کو لاگو کریں اور بعد میں گرمی کا استعمال کریں. زیادہ سے زیادہ انسداد سٹیرائڈیل اینٹی سوزش منشیات، جیسے ایسیٹامنفین اور ibuprofen پوسٹ کے بعد تکلیف کم کرنے میں بھی مدد کر سکتے ہیں.
کھینچنے سے قبل اور بعد میں
کھینچنا چلانے سے پہلے اور بعد میں دونوں کو مکمل کرنا چاہئے. ٹریک یا ٹریل کو مارنے سے پہلے، متحرک پھیلیں شامل کریں جو آپ کے پٹھوں کو گرم کریں اور چلانے کیلئے تیار کریں. اپنے گھٹنوں کو اٹھانے کی کوشش کریں، سوئنگ کک اور جمپنگ جیک، یا جگہ میں جگ کی کارکردگی کا مظاہرہ کریں. آپ کے ہونٹوں اور گھٹنوں کو آرام دہ اور آرام کرنے کے لئے جامد حصوں کو بچانے کے لئے محفوظ کریں. آہستہ آہستہ ہر حصے میں منتقل کریں جب تک کہ آپ نرم کشیدگی محسوس نہ کریں اور پھر اس سے بڑھ کر 20 سے 30 سیکنڈ تک رکھیں.
طاقت کی مشقیں
ایک رن کے دوران آپ کے گھٹنوں کی حفاظت کے لئے سب سے زیادہ فائدہ مند مشق ایسے مشق ہیں جو آپ کے quadriceps اور ہٹانے کے پٹھوں کو نشانہ بناتے ہیں. خوش قسمتی سے، ان کی پٹھوں کو کام کرنے میں آپ کے گائٹس، آپ کے ہونٹوں کے ساتھ چلاتے ہوئے عضلات بھی فائدہ اٹھاتے ہیں. بڑے ٹانگوں کی پٹھوں کی مضبوطی کو چوٹ اور درد کیلئے خطرہ کم کرنے کے دوران برداشت کو بہتر بنانے میں مدد مل سکتی ہے. فائدہ مند مشقوں میں squats، پھیپھڑوں، deadlifts، اچھی صبح، ٹانگ پریس اور ٹانگ کی توسیع شامل ہیں. ہر سیشن کے درمیان 48 گھنٹہ باقی مدت کے ساتھ ہفتے میں دو سے تین مرتبہ قوت کی مشق کا استعمال کریں.
متبادل ٹریننگ
مسلسل مسلسل چلانے سے آپ کے عضلات کو زیادہ سے زیادہ بچنے سے بچنے کے لئے آپ کے دل کی مشق کی منصوبہ بندی پر مختلف قسم کا اضافہ کریں. سوئمنگ، چلنے، سائیکلنگ، یلڈیڈیکل ٹرینر اور قطار کی کوشش کریں. یہ مشق آپ کی مدد کرتے ہیں کیلوری جلانے اور اپنے دل کی صحت کو بہتر بنانے کے، جبکہ آپ کے گھٹنوں اور ہونٹوں پر اثرات کو کم کرنے میں.
