اگرچہ آپ ایک پسینہ جم اور بحران میں رہ سکتے ہیں اور مضبوط abs کے راستے میں موڑ سکتے ہیں، اس میں مزہ کہاں ہے؟ اس کے بجائے، اس کھیل کو اٹھائیں جو راکٹ مشکل پیٹ کے خوشحالی اثر کے ساتھ کھیل اور مقابلہ کی روح فراہم کرتی ہے.
دن کی ویڈیو
کسی مضبوط سپورٹ سے کسی بھی کھیل کے فوائد میں کارکردگی کا مظاہرہ، لیکن نہیں کھیلوں کے طور پر تمام کھیلوں کو آپ کی abs کے طور پر فعال طور پر تربیت دی جاتی ہے. بعض کھیلوں نے اب تک طاقت کی تعمیر کی ہے اور آپ کو روزمرہ کے کاموں میں ترجمہ کر سکتے ہیں.
تجاویز
- اگر یہ کھیل آپ کے لئے نہیں ہیں تو، گولف، فٹ بال، سرفنگ، باسکٹ بال یا وزن اٹھانے پر غور کریں، جیسے متبادل کھیلوں کو بھی مضبوط abs بنانا.
جمناسٹکس
غیر معمولی سلاخوں یا بجتیوں پر چیلنج رکھنے والی سادہ ٹمنگ چلانے سے، جمناسٹ اپنے پیٹ میں صرف ہر حرکت میں استعمال کرتے ہیں. جب آپ بیم پر توازن باندھتے ہیں تو اپنے مقامی جمناسٹکس سٹوڈیو کا دورہ کریں جب آپ بیم پر توازن ڈالیں، سلاخوں سے پھانسی اور والٹ پر پلٹائیں. یا، آپ اپنے ورزش کے لئے صرف ان چالوں کو چوری کرتے ہیں:
متوازی بار ٹانگ اٹھاتا ہے
جمناسٹکس اسٹوڈیو میں پایا جاتا ہے جیسے متوازی سلاخوں کا ایک کلاسک سیٹ استعمال کریں، یا ٹری اپ اپ اپریٹس پر ٹریسس ڈپ سلاخوں کا ایک سیٹ.
مرحلہ 1
سلاخوں کے درمیان کھڑے ہوجائیں اور ان پر گرفت میں لے جائیں. آپ کے پیٹ کے پٹھوں کو مشغول کریں جیسے آپ اپنے ہاتھوں پر آپ کے پیروں کو جھٹکے سے پھینک دیتے ہیں.
مرحلہ 2
اپنے پیروں کو براہ راست اور پاؤں کے ساتھ ساتھ رکھیں جیسے آپ اپنے پیروں کو اٹھائیں جب تک کہ وہ منزل پر متوازی نہ ہوں. لمحے سے روک دو
مرحلے 3
اپنے ٹانگوں کو ایک بار پھر مکمل کرنے کے لۓ کنٹرول کے ذریعے پھانسی کی پوزیشن میں واپس آنا. 10 یا اس سے زیادہ تکرار تک اپنا راستہ کام کرو.
تجاویز
- آپ کے کندھوں کو سلاخوں پر سہولت کے طور پر آرام دہ رکھنا.
کھوکھلی جسمانی راک
اس مرحلے میں آپ کے غائب کو ایک طویل عرصے تک ایک طویل عرصے تک ایک کشیدگی کی حیثیت رکھتی ہے، جو سنگین قوت بنتی ہے.
مرحلہ 1
جھوٹ فرش پر طویل عرصہ تک بڑھایا، اپنے کانوں سے بازو.
مرحلہ 2
اپنی پیٹری کے بٹن کو اپنے ریڑھ کی طرف متوجہ کریں اور اپنے سر، کندھوں اور ٹانگوں کو کچلنے یا کیلے کی شکل بنانے کے لئے فرش سے اوپر اٹھائیں. 15 سے 20 سیکنڈ تک رکھو؛ ایک بار جب آپ 30 سیکنڈ یا زیادہ ہوسکتے ہیں تو، چیلنج کو بڑھانے کے لئے ایک ٹھیک ٹھیک پتھر کے سامنے شامل کریں.
مرحلہ 3
ورزش ختم کرنے کے لئے جھوٹی پوزیشن پر رہائی.
مزید پڑھیں : ابتداء کے لئے جمناسٹ حرکتیں
بیچ والی بال
والی والی بال کی کھدائی اور کھدائی کرنے والی فوری پوزیشن میں تبدیلی کی ضرورت ہوتی ہے اور آپ کی غیر موجودگی کو روک دیا جاتا ہے. ریت پر چلنا بھی عدم استحکام فراہم کرتا ہے، جو اس سے بھی زیادہ پیٹ کی چالو کرنے کا مطالبہ کرتا ہے. اپنی خالص اور ٹرین قائم کریں، یا ان چالوں کو استعمال کریں.
گھماؤ کے ساتھ سائیڈ پلٹائیں
آپ کے پیٹ کے اطراف، اور ساتھ ساتھ ساتھ استحکام پذیر پٹھوں کے ساتھ مضبوط دھندلا پٹھوں کی تعمیر.
مرحلہ 1
آپ کے دائیں پیرامیٹرز اور پاؤں پر پھنس گئے ایک طرف کی پوزیشن کی حیثیت میں حاصل کریں. اپنے ہپس اٹھایا اور پیٹ میں پیٹ نکالا.
مرحلہ 2
آپ کے بائیں کندھے سے اوپر بائیں بازو کو بڑھو، انگلیاں چھت کی طرف اشارہ کرتے ہیں.
مرحلہ 3
آپ کے ہپس کو بڑھانے کے دوران، آپ کے سینے کے سامنے اور آپ کے دائیں جانب سے بائیں بازو ھیںچو. آپ کے جسم کو بھوک دیں تاکہ آپ کے کندھوں کے مربع چلے جائیں.
مرحلہ 4
اپنی بازو کو نہ کھولیں اور اسے پہنچنے والی پوزیشن میں واپس لو. بائیں بازو کے ساتھ 10 سے 15 تک مکمل کریں، پھر اطراف کو سوئچ کریں.
میڈیکل بال پارٹنرشپ ٹاس
دوا کی بال والی والی والی والی بال سے زیادہ بھاری ہے، لیکن ٹاسک اور بڑھتی ہوئی رد عمل کا وقت اور پیٹ چالو کرنے میں اضافہ.
مرحلہ 1
ایک پارٹنر پکڑو اور فرش پر گھیرے میں ایک دوسرے سے بھر بیٹھے، گھٹنوں میں جھکا ہوا. اپنے پاؤں کے ساتھ ایک دوسرے کا سامنا کریں 18 انچ کے علاوہ. دونوں ملحقہ بنیادی مصروفیت کو بڑھانے کے لئے پیٹ بٹن ڈالیں.
مرحلہ 2
ایک ساتھی نے اپنی سینے میں دوا کی گیند رکھی ہے اور دھماکہ خیز طور پر دو ساتھیوں کو ٹاسکتا ہے، جو اس کی چھتوں کی کوڑیوں سے پکڑ لیتا ہے اور اسے فوری طور پر پھینک دیتا ہے.
مرحلے 3
30 سے 60 سیکنڈ تک منتقل کرنا جاری رکھیں.
تجاویز
- 6 سے 8 پاؤنڈ کی کافی ہلکی گیند سے شروع کریں اور وقت کے ساتھ بھاری گیند تک اپنا راستہ بنائیں.
کیکنگ
پانی کے ذریعے پیڈل کرنے کی طاقت آپ کے بنیادی، خاص طور پر مضبوط abs سے آتا ہے. آپ کی گہرائی کے منتقلی پیٹ کی پٹھوں کی پٹھوں کو آپ کو مستحکم رکھا جاتا ہے کیونکہ آپ اوڑ چلاتے ہیں اور آپ کی آتشزدگی گردش کے دوران کام کرتے ہیں. کیک-ی کی طرح abs کی تعمیر کرنے کے لئے، مندرجہ ذیل حرکت میں ہر ہفتے تین سے پانچ بار چلیں.
میڈیکل گیند روٹیاں
ایک بھاری دوا کی گیند کو ٹریننگ آپ کو راستے میں پانی کے ذریعے ایک پیڈل کاٹنے کے لئے ٹریننگ.
مرحلہ 1
آپ کے گھٹنوں کے ساتھ بٹوے اور پاؤں پودے بٹ بیٹھتے ہیں. آپ کے سینے کے سامنے دونوں ہاتھوں میں دوا کی گیند رکھو. جب تک آپ اپنے پیٹ میں ملوث نہیں محسوس کرتے ہیں اسے واپس لے جائیں.
مرحلہ 2
دائیں طرف بائیں، اپنے پورے ٹورسو کو آگے بڑھائیں، اور نہ ہی بازو، دوا کی گیند کے ساتھ. گیند آپ کے ٹورسو کے مرکز میں رکھیں جب آپ گھومتے ہیں.
مرحلہ 3
بائیں طرف بائیں. آہستہ آہستہ منتقل اور جان بوجھ کر آپ کو 30 سے 60 سیکنڈ تک لے جانے کے لئے متبادل طرف.
تجاویز
- آپ کے پیروں کو منزل سے دور اور اپنے بیٹوں کی ہڈیوں پر توازن اتار کر اس اقدام کی شدت میں اضافہ.
بینچ کرکٹ
ایک روایتی جم چٹائی کے مقابلے میں آپ کے بحران کے لئے ایک مشق بینچ کا استعمال کریں. تنگ سطح آپ کو بیکار اور عدم استحکام سے نمٹنے کے لئے مجبور کرتی ہے.
مرحلہ 1
اپنے فلیٹ، بولڈ ورزش بٹ پر اپنی پشت پر لیٹ. اپنا بٹ نیچے ڈالو تاکہ اس کی مدد کی جائے، لیکن صرف سیٹ کے کنارے پر. اپنے گھٹنوں کو ایک 90 ڈگری زاویہ پر لے لو اور اپنا ہاتھ اپنے سر کے پیچھے آہستہ رکھیں.
مرحلہ 2
اپنے پیروں کو اپنے ٹانگوں پر رکھو کیونکہ آپ اپنے سر، گردن اور کندھے کو بنچ سے اپنائیں اور اپنے غائب سے معاہدے کریں.شمار یا دو کے لئے بند کرو.
مرحلہ 3
ایک تکرار مکمل کرنے کے لئے سر کو نیچے کم کریں. جب آپ 10-15 سے زائد کل کو مکمل کرتے ہیں تو آپ کے غائب میں کشیدگی رکھیں.
مزید پڑھیں: پانچ بہترین بیرونی کھیلوں اور تفریحی مشق کی سرگرمیوں
