اسکواٹس فٹنس اور کھیلوں کنڈیشنگ کے لئے انجام دینے والے سب سے زیادہ فعال اور مقبول مشقوں میں سے ایک ہیں. لیکن چونکہ squats کے بہت سے جوڑوں اور پٹھوں کو شامل کرتے ہیں، ناقص ورزش تکنیک آپ کے کم پیٹھ پر غیر معمولی دباؤ رکھ سکتے ہیں. عمل میں کچھ معمولی تبدیلی آپ کے فارم کو درست کر سکتے ہیں اور کشیدگی اور درد کو دور کرسکتے ہیں.
دن کی ویڈیو
ایک سکیٹ کے اناتومی
اسکٹٹ ایک کمپاؤنڈ مشق ہے جس میں تین الگ الگ جوڑوں میں پٹھوں کی کارروائی بھی شامل ہے. پٹھوں میں ملوث گلیٹیو میسیمس شامل ہیں جو ہپ، کوئادریسپس اور ہیمسٹنگ پر عمل کرتی ہیں جو ہپ اور گھٹنوں پر کام کرتی ہیں، اور پچھلی ٹبیلیسس، گاسکاسیمیسس اور بچھڑے کا واحد حصہ، اور پاؤں کے چھوٹے پٹھوں جو ٹخن پر کام کرتی ہیں. پیتل اور ٹرنک سینسر کی پٹھوں کو سایہ سے معدنی طور پر کولسی کو مستحکم کرنے اور ریڑھ کی حفاظت کے لئے فعال کیا جاتا ہے. جب مناسب طریقے سے اعدام کیا جاتا ہے تو، آپ کے جوڑوں میں کم از کم کشیدگی کے ساتھ عضلات کی مربوط سنجیدگی سے زیادہ سے زیادہ نتائج ملے گی. ریڑھائی سیدھ، بار کی پوزیشن اور عملدرآمد کی رفتار اہم عوامل ہیں جو اسکائپ کے دوران آپ کے لمبے ریڑھ پر رکھے ہوئے کمپریشن فورسز کو متاثر کرتی ہیں.
ریڑھائی سیدھ
2010 کے جائزے کے مطابق، "جرنل آف طاقت اور کوریجنگ ریسرچ" میں شائع ہونے والی CSCS براد جے شینففیلڈ، براڈ جے ایس شینفیلڈ نے کہا کہ، ریڑھ کی جوڑی کے زخموں میں سب سے زیادہ نقصان پہنچا ہے. سکیٹنگ کے دوران. ٹرنک لچک کو آگے بڑھنے سے بچیں اور کم از کم ایک معمولی لوکروٹک کی وکر کو برقرار رکھو، اور آپ کے ریڑھ کی ہڈیوں کو پورے تحریک میں سخت رکھنا. غیر معمولی آگے لچک کے لئے آپ کی رجحان کو کم کرنے کے لئے براہ راست آگے دیکھو یا تھوڑا سا اوپر نظر رکھیں. پیٹ اور ہپ بڑے پیمانے پر عضلات کی سخت کشیدگی کو برقرار رکھنے کے لئے ریڑھائی اور پتلی کو مستحکم کرنا.
بار پوزیشن
تین عام بار کی پوزیشنیں کم پیچھے ہیں، اس بار کے ساتھ ایک کمومنٹ کے نیچے بار، کندھے بلیڈ کے سب سے اوپر پر ایک بونی عمل؛ اونچی سطح پر، اس بار کے ساتھ چھڑکنے والی بار کے ساتھ؛ اور سامنے، کالی کے سامنے منعقد بار کے ساتھ، یا کالر. طاقت اور کنڈیشنگ کے ماہر براد شونینفیلڈ کے مطابق، جب آپ کی پیٹھ پر پوزیشن حاصل کی جاتی ہے تو آپ کو ٹرنک کے آگے بڑھنے کا تجربہ ہوتا ہے، اور آپ کے حلق کے ریڑھ پر زیادہ دباؤ ڈالتے ہیں. فرنٹ اسکواٹ کم لمبا دباؤ پیدا کرتے ہیں اور پیٹھ درد کے ساتھ افراد کے لئے بہتر متبادل بن سکتے ہیں.
پھانسی کی رفتار
جس رفتار سے آپ اپنے سکیٹوں کو انجام دیتے ہیں وہ تیز رفتار تیز ہونے والے مشترکہ فورسز کے تیز رفتار رفتار کے ساتھ آپ کے جوڑوں پر زور دیا جاتا ہے. ریڑھ کی ہڈی پر، چوٹی کمپریشن دوہری قوتوں کو جب دوپہروں کو تیزی سے انجام دیا جاتا ہے. ریڑھائی کشیدگی کو کم کرنے کے لئے، آہستہ آہستہ اوپر اور نیچے دونوں مراحل میں آپ کے squats پر عملدرآمد. دو سے تین سیکنڈ کا استعمال کرتے ہوئے نیچے مرحلے میں کنٹرول کو برقرار رکھنے.
دیگر عوامل
آپ کے اسکٹ پر عملدرآمد کے بارے میں سمجھوتہ کرنے اور دیگر درد میں درد پیدا کرنے میں مدد مل سکتی ہے، خاص طور پر پیٹوں اور ٹربن سینسرز، کمزور لچکدار ہیں جو آپ کی رفتار کی حد اور پٹھوں کی تھکاوٹ کو ضائع کرنے میں ناکام رہے ہیں. پھانسی اور چوٹ آپ کے بنیادی پٹھوں کو کام کرنے، باقاعدگی سے پھینکنے، اور تربیتی سیشنوں کے درمیان کافی آرام دہ کر کے اپنے تربیتی پروگرام کو بیلنس.
