اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ آپ منگز ہیں یا منگول — اگر آپ فوڈ چین کا سب سے اوپر پر قبضہ کرتے ہیں تو ، آپ کا جسم اعلی پروٹین والی غذا اور تیز شدت کے ورزش کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے۔ درحقیقت ، جیسا کہ آج کے پیلیو کے چاہنے والے بھی اچھی طرح جانتے ہیں ، سابقہ ایندھن بعد میں ملتے ہیں۔ نیو یارک رینجرز کے نیو جرسی ڈیویلس کے جے پانڈولفو اور اسکاٹ گومیز جیسے جدید دور کے جنگجوؤں کو تربیت دینے والے مصدقہ ایتھلیٹک ٹرینر مائک بوئل کہتے ہیں ، "اسی لئے برداشت کی تربیت کا خیال بالکل غلط ہے۔" "کیوں کوئی یہ جان کر 60 منٹ تک بھاگ جائے گا کہ حقیقت میں ، زندگی وقفے وقفے سے ہے؟"
دوسرے لفظوں میں ، ہماری لاشیں اسٹیمینا کے لئے ڈیزائن نہیں کی گئیں — وہ طاقت کے مختصر دکھائے جانے کے لئے ڈیزائن کی گئیں ہیں۔ بوئل کہتے ہیں ، "ہم سب منگولینوں کی برتری کی پیروی کرنے میں ہوشیار بنیں گے۔ ان کے اقتدار کے ابتدائی 25 سالوں میں ، منگول سلطنت نے رومیوں کی چار صدیوں سے زیادہ رقبہ پر فتح حاصل کی ، اور اس طرح کے کارنامے کے لئے ایک بے حد فٹ انسان یعنی قریب کی انسانیت فوج کی ضرورت تھی۔ گینگس خان کی فوجیں دراصل HIIT کے تاریخ کے ابتدائی حامی تھے ، چھڑکنے میں ، اپنے کام کرنے ، ریسلنگ کرنے اور زبردست ہتھیاروں (کیٹلبلز کی طرح کی طرح) کو چھلکنے والی رفتار سے آگے بڑھاتے ہوئے۔
یقینا ، پچھلی 8 صدیوں کے دوران ، ہم نے آلات اور علم کے لحاظ سے بہت زیادہ پیش قدمی کی ہے ، لیکن اصول باقی ہیں۔ بوئل کہتے ہیں ، "اگر آپ دورانیے کے لئے شدت کو متبادل بناتے ہیں ، اور فارم کی بجائے ٹریننگ کی تربیت دیتے ہیں تو ، آپ خود ہی زندگی میں بہتر ہوجائیں گے۔" آپ کو جم میں کبھی بھی 15 منٹ سے زیادہ نہیں گزارنا ہوگا۔ آپ کو لڑنے کے لئے فٹ رکھنے کے ل Here ایک ہفتہ طویل منصوبہ یہ ہے۔ اور خانہ بدوش قبائل نہیں بلکہ اس دن کو فتح کرنے کے لئے واقعی میں تیار ایک جسمانی مجسمہ بنانے کے ل Olympic ، اولمپک جوڈو کے تیز اور آسان ورزش کرنے والے افراد کی تربیت جاری ہے۔
پہلا دن طاقت کا سرکٹ
ہر ایک سرکٹ کو ایک مسلسل سیٹ کے طور پر سوچیں۔ ہر ایک ورزش کی آٹھ سے 10 نمائندگی کریں ، پورے سرکٹ مکمل کرنے کے بعد ہی دو منٹ آرام کریں۔ ہر سرکٹ کو تین بار دہرائیں۔ ایکس او ایس میں پرفارمنس ایجادات کے نائب صدر کریگ فریڈمین کا کہنا ہے کہ ، "ورزش کی کثافت میں سچی فٹنس کی پیمائش کی جاتی ہے ، آپ جتنا کم وقت میں کم سے کم کام کر سکتے ہو۔" "ایک ٹانگ کی ورزشیں بھی کلیدی حیثیت رکھتی ہیں۔ ہم ایک وقت میں ایک ٹانگ پر زندگی بسر کرتے ہیں ، اور ایک ٹانگ کی تربیت حاصل کرنے سے ، آپ تیزی سے مضبوط ہوجائیں گے۔"
سرکٹ اے: پش اپس؛ محاذ کے تختے۔ ایک ٹانگ اسکواٹس
سرکٹ بی: چن اپس؛ ضمنی تختے؛ سنگل ٹانگ مردہ لفٹیں
دن 2 وقفے
ایک فٹ بال کا میدان ڈھونڈیں اور ، دو بار فریم کو ٹہل کر گرم کرنے کے بعد ، فیلڈ کی لمبائی (اپنی زیادہ سے زیادہ اسپرنٹ رفتار کے 70 فیصد تک جائیں) اور چوڑائی کو ٹہلنا شروع کریں۔ پانچ بار فیلڈ کے چکر لگانے کے بعد رک جاؤ۔ بائیل کو مشورہ دیتے ہیں ، "اگر آپ کے پاس کوئی کھیت قریب نہیں ہے تو ، ٹیلیفون کے کھمبے والی سڑک تلاش کریں۔" "تین ڈنڈوں کے درمیان فاصلہ چلائیں ، چوتھے کو جاگیں اور 10 بار دہرائیں۔" بوئل کہتے ہیں کہ پوری ورزش میں 12 منٹ سے زیادہ وقت نہیں لگنا چاہئے ، لیکن آپ کے تمام کارڈیو کی ضرورت ہے۔ کینیڈا میں میک ماسٹر یونیورسٹی میں سائیکلسٹوں کے بارے میں ایک حالیہ تحقیق میں ، محققین نے پتہ چلا کہ جن لوگوں نے دن میں صرف 18 منٹ (چار منٹ آرام سے چار منٹ پر آؤٹ آؤٹ سائیکلنگ کے چار 30 سیکنڈ پھٹ) کے لئے شدت سے ورزش کی تھی وہی کارکردگی میں ایک ہی فائدہ اٹھا چکے ہیں۔ بطور سائیکلسٹ جو دن میں دو گھنٹے لگاتار پیدل چلتے ہیں۔ بوئل کہتے ہیں ، "کیا تم نے کبھی چربی کا تیز داغ دیکھا ہے؟ شاید نہیں؟" "لیکن میں شرط لگاتا ہوں کہ آپ نے بہت سارے موٹے جوگر دیکھے ہیں۔ مدت کے ساتھ ہی شدت ہمیشہ جیتتی رہے گی۔ ہمیشہ۔" اگر آپ کو اب بھی یقین نہیں ہے کہ 12 منٹ میں ورزش کیا جاسکتا ہے تو ، آئیے ہم آپ کو مزید راضی کردیں کہ آپ کو ایک مختصر ورزش کی ضرورت کیوں ہے۔
دن 3 طاقت کی تربیت
بوئل کی وضاحت کرتے ہوئے ، "یوم خیال میں تبدیلی کے بغیر تغیر ہے ،" اسی حکمت عملی پر عمل کریں۔ "آپ وہی بنیادی حرکات انجام دینے جارہے ہیں — دھکا ، دبانے ، کھینچنے اور اسکویٹنگ - لیکن مشقوں کو تبدیل کرکے ، آپ مختلف نمونوں میں پٹھوں کے مختلف ریشوں کو نشانہ بناتے ہو۔" نتیجے کے طور پر ، آپ کے پٹھوں کو معمول کے مطابق نہیں بنائے گا ، اور کارکردگی مرتب نہیں ہوگی۔ فریڈمین کہتے ہیں ، "جسمانی وزن کسی بھی عملی ورزش کی منصوبہ بندی کا ایک اہم عنصر بھی ہوتا ہے۔ "آپ حقیقی زندگی میں ڈمبلز کے آس پاس نہیں رکھتے ہیں ،" تو پھر ان کے ساتھ اپنے ورزش کو کیوں اوورلوڈ کریں؟
سرکٹ A: T پش اپس؛ بائیسکل کی کمی ایلیویٹیٹٹ اسپلٹ اسکواٹس
سرکٹ بی: الٹی قطاریں؛ پیچھے کی توسیع؛ ون ٹانگ رومانیہ کی مردہ لفٹیں
دن 4 پہاڑیوں
شٹر اسٹاک
بوئل کہتے ہیں ، "ہل ٹریننگ ایروبک اور اینیروبک کنڈیشنگ کے قریب قریب کامل امتزاج کی نمائندگی کرتی ہے۔ "ایک طرف ، آپ اپنے دل کی شرح کو بڑھا رہے ہیں اور اپنے قلبی نظام کو کام کر رہے ہیں۔ دوسری طرف ، پہاڑی کا مائل ٹانگوں کی طاقت کو مضبوط بنانے کے لئے مزاحمت فراہم کرتا ہے۔" 20 سے 30 فیصد گریڈ والی ایک پہاڑی ڈھونڈو (تقریبا an ایک انٹرمیڈیٹ اسکی ڈھلان کے برابر) ، اور پھر اپنی سپرنٹ کی 80 فیصد رفتار سے 50 میٹر کی بلندی پر دوڑو۔ نیچے چلیں اور 10 بار دہرائیں۔ فلیٹ گراؤنڈ پر فاصلہ رنز خوبصورت مقام ہے۔ لیکن اگر آپ قدرتی راستے میں دلچسپی رکھتے ہیں تو ، کامل ریس چلانے کے لئے 4 ضروری اقدامات سیکھیں۔
دن 5 کھیلوں
ابھی تک ، آپ نے عملی ورزش کے سلسلے کے ذریعے مختلف عضلات اور جسمانی نظام کو مضبوط بنانے پر توجہ دی ہے۔ آج ، آپ سب کچھ ایک ساتھ ایک کمپاؤنڈ ورزش میں ڈالنے جارہے ہیں: باسکٹ بال۔ بوئل کہتے ہیں ، "کوئی دوسرا کھیل آپ کو اپنی فٹنس ہرن کے ل. اتنا دھماکے نہیں دیتا ہے۔" "اس سے نقل و حرکت کے ہر انداز کو تقویت بخش اور تقویت ملتی ہے - تیز ، گھٹیا ، جمپنگ ، اسپرنٹ ، اوپری جسم کا ہم آہنگی اور سمت میں تیزی سے تبدیلیاں۔ ہر چیز کو اس کھیل میں شامل کیا جاتا ہے۔" اور فوائد حاصل کرنے کے ل you آپ کو صرف ایک مخالف کی ضرورت ہے۔ اگر باسکٹ بال آپ کا کھیل نہیں ہے تو ، ٹینس ، فٹ بال یا رگبی کو آزمائیں۔ قدیم جنگجو ورزش میں مہارت حاصل کرنے کے بعد ، جدید دور کے جنگجو ورزش کو آزمائیں ، اور کیپٹن امریکہ کے معمولات کو کاپی کریں۔
بہتر رہنے ، بہتر محسوس کرنے ، اور زیادہ سخت کھیلنے کے ل hard مزید حیرت انگیز مشوروں کے لئے ، ہمیں ابھی فیس بک پر فالو کریں!
