بے عمر سپر اسٹار ایتھلیٹوں کے تربیتی راز چوری کریں

اگر آپ ایک مذاق ہیں اور آپ اپنی عمر کو حال ہی میں محسوس کررہے ہیں تو ، توجہ دیں ، کیونکہ ہم شاید تاریخ کے اتھلیٹک قدیم دوستوں کے لئے آٹھ دن کے سب سے بڑے حصchے کا مشاہدہ کر رہے ہیں۔ گذشتہ اتوار کو ، پینتیس سالہ راجر فیڈرر نے آسٹریلیائی اوپن جیت کر گھٹنوں کی انجری سے واپسی کا راستہ روک لیا ، جس نے اپنے دیرینہ عرصے کے دوران پانچ سیٹ ، تین گھنٹے اور تیس منٹ کے فائنل میں کامیابی حاصل کی۔ چھوٹا) آرکیول ، رافیل نڈال۔

یہ آنے والا اتوار ، انتالیس سالہ ٹام بریڈی sharp 29 کی عمر میں اتنا ہی تیز نظر آرہا تھا his وہ اپنے پانچویں سپر باؤل جیتنے کی کوشش کرے گا ، جو تاریخ کے سب سے بڑے کوارٹر بیک سمجھے جانے والے معاملے پر اس پر حیران کن نقطہ نظر ڈالے گا۔ NFL کے.

تمام حقوق کے مطابق ، یہ لڑکے بہت پہلے ہوجائے تھے۔ جب آپ عمر بڑھتے جاتے ہیں تو ، آپ کے لگام سخت ہوجاتے ہیں ، آپ کے پٹھوں کو کومل ہوجاتا ہے ، آپ کی رفتار اور دھماکہ خیز مواد بگڑ جاتا ہے۔ تو ، کس طرح ہیک فیڈرر اور بریڈی اپنی چوٹیوں کو اچھی طرح برقرار رکھنے میں کامیاب رہے ہیں کہ ان کی ریٹائرمنٹ کے برسوں میں کیا ہونا چاہئے؟ اور کیا ایسا کوئی طریقہ ہے کہ آپ ایسے سپر انسانوں کی تقلید کرسکیں؟ ہم نے طاقت اور کنڈیشنگ کے بزنس میں کچھ بہترین ذہنوں سے بات کی تاکہ ان کے نقطہ نظر کو 10 زیادہ سے زیادہ حصوں میں ڈھونڈیں اور یہ آپ کو 20 than کی عمر سے 40 at تک بہتر ثابت ہوسکیں اور جوانی کے چشمہ تلاش کرنے میں مزید مدد کے ل، ، جوان رہنے کے ہمارے راز دیکھیں۔

1 دھماکے سے متعلق ٹرین

یہ سچ ہے کہ ایتھلیٹ اپنی خالص رفتار کو کسی بھی چیز سے بہت پہلے کھو دیتے ہیں ، لیکن آپ کو تیزی سے آگے بڑھنے کی صلاحیت تیس مرتبہ مارنے کے بعد آزاد زوال میں نہیں پڑتی ہے۔ آپ جلدی کیسے رہ سکتے ہیں؟ ٹنوں اضافی پلیٹوں پر ڈھیر لگانے کے بجائے دھماکہ خیز مواد اٹھانے پر زیادہ توجہ دیں۔ این ایف ایل کے ایک لیجنڈ کوچ ، جانی پارکر کا کہنا ہے کہ ، "میں کسی کھلاڑی کو اس کے جسمانی وزن کو دوگنا کرنے سے پہلے روکتا ہوں۔" "میں اس سے کہوں گا ، زیادہ تیز تر مت کرو ، تیز تر اسکویٹ۔"

پارکر کے ل fast ، تیز رفتار رہنے کی کلید پیدا شدہ قوت کی شرح کو زیادہ سے زیادہ کررہی تھی۔ بہت بھاری وزن اٹھانے سے بہت بہتر ، بہت آہستہ آہستہ تھوڑا سا کم وزن اٹھانا تھا۔ پارکر کا کہنا ہے کہ "یہ وہ چیز ہے جو نوجوان کھلاڑیوں کے لئے اہم ہے۔ زیادہ عمدہ قیام کے نوجوان تجاویز کے لئے ، زندگی کے لئے جھکے رہنے کے ہمارے طریقے دیکھیں۔

2 اعضاء رہو

جیسے جیسے آپ کی عمر بڑتی ہے ، آپ سخت ہوجاتے ہیں۔ آپ کو یہ پڑھنے کی ضرورت نہیں ہے۔ آپ کا جسم یہ اعلان کرتا ہے کہ شاید آپ کو خوفناک تعدد ہے۔ لیکن جتنا لچکدار اور اعضاء رہ سکتے ہو اس کے ل some کچھ اضافی کام کرنے سے آپ کو بڑا فائدہ ہوسکتا ہے۔ ونس کارٹر ، اب بھی 40 سال کی عمر میں میمفس گریزلیز کے لئے کھیل میں تقریبا 25 منٹ کی دوڑ کر رہے ہیں ، ان کا کہنا ہے کہ اس کی لمبی عمر کا راز یہ ہے کہ وہ "میری عمر کی نصف عمر والے ٹیم کے زیادہ تر لڑکوں سے زیادہ لچکدار ہیں۔" کارٹر نظم و ضبط کے بڑھتے ہوئے پروگرام کو جاری رکھے ہوئے ہیں ، اور اسی طرح آپ کو بھی ہونا چاہئے ، لیکن اس اہمیت کو مت بھولنا جو متحرک حرکتوں سے آپ کے عضلات کو کومل رکھنے میں ہوسکتی ہے۔

"میرے تمام ماسٹرز ایتھلیٹ جسمانی دیکھ بھال کی مشق کرتے ہیں تاکہ وہ ان کے ٹشوز کی صحت اور نقل و حرکت پر کام کرسکیں ،" کراسفٹ کی سرخیل کیلی اسٹارٹ کہتے ہیں۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ جھاگ رولرس جیسی واقف مداخلت ، لیکن جسمانی بحالی بھی ہر لفٹ میں حرکت کی مناسب اور مکمل حد پر توجہ دینے کے بارے میں ہے۔ (بشرطیکہ کسی پچھلی چوٹ سے اس کی روک تھام نہ ہو۔) آپ کا عمر رسیدہ جسم آپ کو اتھلیٹی اسکواٹس ، جزوی بینچ پریسوں ، اور کسی بھی چیز کے اوپر جانے سے بچنے کی کوشش کرے گا۔ نہ ہونے دو۔

3 ہوشیار آرام کریں

قبل از وقت عمر بڑھنے کے دو راستے ہیں: بہت زیادہ آرام کرنا اور کبھی بھی آرام نہیں کرنا۔ خوبصورتی سے عمر بڑھانا ان کے مابین خوشگوار درمیانے درجے کے بارے میں ہے اور یہ ہمیشہ کے لئے سخت توازن رہا ہے۔ یہ سب کے ل different مختلف ہے ، لیکن شکر ہے کہ اعداد و شمار محفوظ ہوچکے ہیں۔ ٹیمیں حال ہی میں قابل لباس ڈیوائسز کا رخ کر رہی ہیں جو میٹابولک آؤٹ پٹ ، آکسیجن کی کھپت اور دل کی تیز رفتار جیسے چیزوں کو ٹریک کرسکتی ہیں۔ (یہ پیمائش "ایک دن میں اقدامات" کے مقابلے میں زیادہ کارآمد ثابت ہوتی ہیں) اس معلومات سے ٹیمیں دیکھ سکتی ہیں کہ کھلاڑی کب تھک رہے ہیں ، جب ان کی دوڑ اور جمپنگ فارم پھسلنا شروع ہوجاتا ہے ، اور جب جسمانی خصوصیات والے حامل کھلاڑی ٹوٹ جاتے ہیں۔. آپ کو شاید اندرون خانہ کھیلوں کے سائنسدان تک رسائی حاصل نہیں ہے ، لیکن فٹ بٹ کے ساتھ وقت گزرنے کے ساتھ ہی آپ کی دل کی دھڑکن کا اندازہ لگانا آپ کو یہ بتاتا ہے کہ آپ کس حد تک سخت محنت کر رہے ہیں — اور جب آپ شروع کرتے ہیں تو اس کے نمونے کیا ہیں۔ مسائل ہیں اگر آپ نے ابھی تک کسی زبردست ٹریکر میں سرمایہ کاری نہیں کی ہے تو ، یہاں لائن کے پانچ ٹاپ آف آن لائن آپشنز ہیں۔

مدد کے لئے ہر جگہ دیکھو

ایک ایسی جدت جس نے ایتھلیٹک تربیت اور چوٹ کی روک تھام کو کسی دوسرے سے کہیں زیادہ تبدیل کیا ہے: انٹرنیٹ۔ ان دنوں ، کھلاڑیوں کو منہ کے الفاظ یا ان کی ٹیم کا معالج بننے والے کی سرکاری رائے پر انحصار کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ اگر ان کے پاس کھیلوں میں ہرنیا ہے تو ، وہ سرجری سے متعلق سرجن ولیم سی میئرز کا نام تلاش کر سکتے ہیں اور اس کے ساتھ فلاڈیلفیا میں اس کے ساتھ ملاقات کے لئے کچھ اور شیڈول کے ساتھ ملاقات کا وقت بھی طے کرسکتے ہیں۔ اگر ان کے گھٹنوں کے مسئلے ہیں ، تو وہ جرمن ڈاکٹر پیٹر وہلنگ اور اس کے ریجناکائن نقطہ نظر کو پڑھ سکتے ہیں۔ پھر وہ وہی کرسکتے ہیں جو کوبی برائنٹ نے کیا تھا اور اگلی لوفتھانسا سے ڈسلڈورف جانے والی پرواز کی امید کرنی پڑی۔ آپ کو بھی یہ کام کرنا چاہئے۔

اگر آپ کا مقامی ڈاکٹر آپ کو بتاتا ہے کہ آپ "ابھی بوڑھے ہو رہے ہیں" ، تو اپنے کھیت کے آخری حصے کے ماہر کو تلاش کریں۔ "یہ آپ کے آبائی شہر میں پانچ مختلف گروسری اسٹورز میں جانے سے مختلف نہیں ہے ،" ایرک کریسی پیشہ ور بیس بال کے کھلاڑیوں کے ساتھ اپنے کام کے لئے مشہور ، ایک اسٹریٹ اور کنڈیشنگ کوچ ہیں۔ "ماضی میں آپ کے پاس صرف تربیتی عملہ ہوتا تھا۔ اب آپ کہیں بھی جاکر مہارت حاصل کرسکتے ہیں۔"

5 چوٹ کے چکر کو ختم کریں

کھلاڑیوں کے کیریئر کا اختتام یہاں ہوتا ہے: اس کی شروعات ٹخنوں کے موچ سے ہوتی ہے۔ پھر ایتھلیٹ اپنی دوسری ٹانگ سے زیادہ معاوضہ شروع کرتا ہے۔ اس سے پہلے کہ وہ اس کو جانتا ، اس کا گھٹنے گھٹیا ہے۔ اس گھٹنوں کو بچانے کے ل running ، وہ دوڑتا اور عجیب طرح سے کودنا شروع کرتا ہے ، اور اچانک اسے اپنی کمر کی پیٹھ میں درد محسوس ہونے لگتا ہے۔ انہوں نے فیصلہ کیا کہ وہ بوڑھا ہونا ضروری ہے۔ وہ ریٹائر ہوجاتا ہے۔

لڑکوں: ایسا ہونے کی ضرورت نہیں ہے۔

"استعمال شدہ سپورٹس سائنس" فرم چوٹی پرفارمنس پروجیکٹ کے ڈائریکٹر ڈاکٹر مارکس ایلیوٹ کا کہنا ہے کہ "تقریبا ہر ایلیٹ کھیلوں میں ، انہیں کسی قسم کی چوٹ لگی ہے۔" "ایتھلیٹوں کو انجری کے بعد جو کچھ کرنے کی ضرورت ہوتی ہے وہ ان کے جسم کو دوبارہ سے بحال کردیتے ہیں۔ اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ صرف اپنی طاقت واپس لائیں گے ، بلکہ اسی طرح چل رہے ہیں جیسے آپ پہلے تھے۔" ایلیٹ کی کمپنی کسی پلیئر کی نقل و حرکت کو نقشہ بنانے کے لئے جدید ٹیکنالوجیز کا استعمال کرتی ہے ، لیکن وہ تجویز کرتا ہے کہ سادہ دوڑ اور جمپنگ کی مشقوں کے دوران اپنا وزن تقسیم کرنے کے طریقے پر بھی توجہ دینا ، جس سے اہم منافع ادا ہوسکتا ہے۔ یاد رکھیں جب ٹوم بریڈی نے 2008 میں اپنے ACL اور MCL کے ممکنہ طور پر کمزور آنسو کا سامنا کیا تھا؟ اس کے بعد سے آٹھ سیزن میں ، وہ انجری کی وجہ سے ایک کھیل سے محروم نہیں ہوا ہے۔

اگر آپ کو اپنے جسم کے اشاروں کو سمجھنے میں سخت دقت درپیش ہے تو ، آپ کی ورزش کو تبدیل کرنے کے بہترین طریقوں کے بارے میں ہماری ہدایت نامہ یہاں موجود ہے۔

6 اپنے پیروں پر دھیان دو

جسم کی بالائی طاقت بہت زبردست ہے ، لیکن جیسا کہ ونس کارٹر کا کہنا ہے کہ ، "آپ پہلے اپنا جسم کم کریں گے۔" جب کارٹر اپنے "ونسینٹی" وزیر اعظم میں تھے ، تو وہ اچھ.ا نہیں تھا۔ اب جب کہ وہ تجربہ کاروں میں سب سے زیادہ تجربہ کار ہے ، اس نے ان کی قدر دریافت کرلی۔ کارٹر کی ٹخنوں میں حرکت اور محدود حرکت ہے ، لہذا وہ مکمل اسکواٹس نہیں کرسکتا ، لیکن وہ اسے روکنے نہیں دیتا ہے۔ "باکس اسکواٹنگ میرے جانے کا کام رہا ہے ،" وہ کہتے ہیں۔ "مجھے یہ یقینی بنانا ہوگا کہ میرا نچلا جسم موسم برقرار رکھ سکتا ہے۔"

7 زیادہ نیند لینا۔ مدت۔

جب 1989 میں میامی ہیٹس کے طاقت کے کوچ بل فوران این بی اے میں آئے تو ، سفر کا شیڈول نیند کے لئے موزوں نہیں تھا۔ "آپ کے پاس اپنے طیارے نہیں تھے۔ بعض اوقات آپ کو پہلی پرواز بھی کرنی پڑتی۔" "لڑکوں کو کھیل کے دن صبح 4 بجے اٹھنا پڑے گا۔" یہ اچھا نہیں تھا۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ بہتر نیند کا مطلب نہ صرف بہتر کارکردگی ہے ، بلکہ کم چوٹ۔ درحقیقت ، ہائی اسکول کے ایتھلیٹوں کے ایک مطالعے سے معلوم ہوا ہے کہ فی رات گھنٹوں کی نیند اس بات کا سب سے مضبوط پیش گو ہے کہ آیا کوئی کھلاڑی زخمی ہوجاتا ہے یا نہیں۔ اس پر شبہ کرنے کی کوئی وجہ نہیں ہے کہ عمر رسیدہ کھلاڑیوں کو نیند کی کمی اور چوٹ کے درمیان رابطے پر کوئی کامیابی مل جاتی ہے۔ کیا آپ کو زیڈز کی پوری رات میں مشکل پیش آ رہی ہے؟ آج کی رات میں سونے کے دس طریقوں کے ساتھ ہماری آپ کی پیٹھ مل گئی aran اس کی ضمانت ہے۔

8 جب آپ کے جسم کو ٹھیک محسوس ہوتا ہے تو ، دبائیں

جارومیر جگر نے اس سال NHL کے فلوریڈا پینتھرز کے لئے 51 کھیل کھیلے ہیں۔ جارومیر جگر 15 فروری کو 45 سال کی ہو جائیں گے۔ یقینا ، فیڈرر اور بریڈی متاثر کن ہیں ، لیکن جاگر واقعی بے عمر ہیں۔ اور وہ یہ کیسے کرتا ہے؟ دوسری چیزوں کے علاوہ ، وہ لمحوں کو اپنی گرفت میں لے لیتا ہے جب اسے اپنی صلاحیتوں کا احساس ہوتا ہے اور ان کی قیمتوں پر انھیں نچوڑ دیتا ہے۔ یہ ان کی ٹیم کی طاقت اور کنڈیشنگ کوچ ، ٹومی پاورز پر مشکل ہوسکتا ہے ، جو رات 10 بجے جاگر سے فون کرنے کا عادی ہوچکا ہے ، اس نے اسکیٹنگ ، سپرنٹنگ ، اور لفٹنگ سیشن کے لئے طلب کیا جو آدھی رات کے بعد چل سکتا ہے۔ پاورز کا کہنا ہے کہ ، "جب وہ تربیت کے ل ready اس کے جسم کو تیار اور دائیں محسوس کرے تو وہ تربیت کرنا چاہتا ہے۔

9 اپنے ٹینڈن کو تربیت دیں

کئی دہائیوں سے ، ورزش سائنس میں روایتی دانشمندی یہ تھی کہ ٹینڈوں کی تربیت نہیں ہوسکتی تھی۔ اب ہم بہتر جانتے ہیں۔ دھماکہ خیز مواد سے تربیت دینے کے علاوہ ، بوڑھے ایتھلیٹوں کو اپنے تعاون کے ڈھانچے کی کچھ تربیت میں بھی کام کرنا چاہئے۔ ایسا کرنے کا ایک طریقہ؟ زیادہ بوجھ isometric. آپ اپنے ٹخنوں کو کسی بھاری ٹانگ پریس کے وسط راستے تک بڑھا کر اور کچھ سیکنڈ کے لئے روک کر یہ کام کرسکتے ہیں ، لیکن یہ اصول دیگر بھاری لفٹوں اور جسم کے دوسرے حصوں پر بھی لاگو ہوتا ہے۔ ہوسکتا ہے کہ یہ فوری طور پر معاوضہ ادا نہ کرے ، لیکن جیسا کہ جیمی ہولوسپل ، ڈلاس ماویرکس کے ایتھلیٹک پرفارمنس ڈائریکٹر کہتے ہیں ، "ہر ایک کو یہ کرنا چاہئے۔ جب ہفتے میں تین بار کنڈرا کے ڈھانچے کو لوڈ کرنا ممکن ہو تو ، یہ ایک مثالی منظر ہے۔"

10 ٹام بریڈی کی طرح کھائیں

ٹھیک ہے ، یہ تقریبا ناممکن ہوگا۔ بریڈی کا ایک ذاتی شیف ہے ، اس کی غذا 80 فیصد الکلائن اور 20 فیصد تیزابیت (اس کا کوئی مطلب ہے) بتائی جاتی ہے ، اور وہ ٹماٹر جیسے نائٹ شیڈس سے پرہیز کرنے میں بہت بڑا ہے ، کیونکہ وہ اینٹی سوزش نہیں ہیں۔ لیکن اس حقیقت کو نظر انداز نہ کریں کہ پرانے کھیل کے بہت سارے ستاروں نے بہت گھٹیا کھایا ، اور آج کے کھیلوں کے ستارے ، خاص طور پر لمبے لمبے کیریئر کے حامل - زین راہبوں کی طرح اس طرح کے نظم و ضبط کا مظاہرہ کرتے ہیں کہ وہ اپنے جسم میں کیا ڈالتے ہیں۔ آپ کو شاید پہلے سے ہی قواعد معلوم ہوں گے: دبلی پتلی پروٹین کھائیں ، بھوری چاول اور کوئنو جیسے پیچیدہ کاربس پر لوڈ کریں ، ونڈر بریڈ جیسی آسان کاربس نہیں۔ لیکن آپ یہ بھی جانتے ہو کہ بیکن پنیر برگر اور فرائز کا انتخاب کرنا کتنا آسان ہے جب وہ مینو پر آپ کو گھور رہا ہے۔ اگلی بار جب آپ کو اس طرح کی کسی چیز کی طرف راغب کیا جائے تو ، اس کا احساس کریں: ٹام بریڈی بیکن پنیربرگر اور فرائز کے لئے کبھی نہیں جاتے ہیں۔

چونکہ نیو انگلینڈ پیٹریاٹس کے کیو بی نے ایک اور سپر باؤل کا اعزاز حاصل کیا ہے ، لہذا عظیم قائد ہونے کے لئے اس کے ضروری قواعد سے محروم نہ ہوں۔