جم میں مشق کرنے سے آپ کو اپنی فہرست کی فہرست کے اختتام تک دھکیلنے کی ضرورت نہیں ہے. اپنے آپ کو حوصلہ افزائی رکھنے کے لۓ کام کرنے کے لئے اپنے سب سے اہم سبب کو قائم کرکے شروع کریں. مقصد 30 سے 90 منٹ تک ہفتے میں تین سے پانچ دنوں کا استعمال کرنا ہے. ہارورڈ سکول آف پبلک ہیلتھ کے مطابق، یہ ہر ہفتے کم از کم دو گھنٹوں کے اعتدال پسند شدت کی سرگرمی یا ہر ہفتے شدت پسندی کی شدت کی سرگرمی کے 75 منٹ کے برابر ہوگا.
دن کی ویڈیو
مرحلہ 1
فٹنس پیشہ ورانہ جم کے ساتھ جم کا دورہ کریں. یقینی بنائیں کہ آپ سامان کے مناسب استعمال سے آگاہ ہیں. یہ آپ کے کام کی آسانی کی آسانی سے تیز ہو جائے گا اور آپ کے خطرے کو چوٹ کے لۓ ختم کرے گا. وزن کی ترتیبات اور تکرار کی تعداد کے بارے میں صحت مند پیشہ ور سے پوچھیں کہ آپ کے اہداف اور فٹنس کی سطح کے لئے مناسب ہو گا. ایڈریس پوزیشننگ، ہاتھ کی جگہ اور عام شکل سمیت ہر مشین کو تفویض تمام حفاظتی پروٹوکول سے خطاب کریں.
مرحلہ 2
تین یا چار کی رفتار کی ترتیب میں ایک سطح پر دو تاخیر پر ایک تاخیر پر 5 سے 10 منٹ کی گھڑی کے ساتھ گرم کریں. اگر جم میں زخم یا ناگزیر ہونے کی وجہ سے ایک معنی قابل نہیں ہے تو، اسی وقت کے لئے کم شدت سے ایک اسٹیشنری موٹر سائیکل یا یلڈیڈیکل ٹرینر کا استعمال کریں. ورزش پر امریکی کونسل کا کہنا ہے کہ ورزش سے قبل گرمی کام کرنے والی عضلات کو خون میں بہاؤ میں اضافہ کرتی ہے اور آپ کے جسم کے درجہ حرارت کو بڑھاتا ہے. زخموں کے لئے دونوں کی حد ممکنہ طور پر اور آپ کے جسم کو بڑھتی ہوئی کام کی بوجھ میں ایڈجسٹ کرنے میں مدد.
مرحلے 3
سب سے پہلے آپ کے سینے، پیچھے، quadriceps اور ہڑتال کی طرح اپنے بڑے پٹھوں گروپوں کو کام کریں. چھوٹے عضلات گروپ بڑے پٹھوں کے گروپوں میں کام کرنے میں مدد کرتے ہیں. چھوٹے گروپوں کو کام کرنے میں سب سے پہلے تھکاوٹ کا سبب بن جائے گا اور بڑے پٹھوں کے گروپوں کی کارکردگی کو محدود کرے گا. ایک سیٹی سینے پریس مشین کا استعمال کرتے ہوئے ایک بڑے پٹھوں گروپ کے مشق کو انجام دیں. ہینڈل سیٹ کریں تاکہ آپ کے ہاتھ سینے کی سطح پر شروع ہوجائیں. جلدی کرو اور آپ کے پیٹ کی معاہدے کو برقرار رکھنے کے دوران براہ راست آگے دبائیں. ابتدائی پوزیشن میں واپسی پر انحراف تین سیٹوں کے لئے 12 سے زائد 16 تکرار مکمل کریں.
مرحلہ 4
چھوٹے پٹھوں کے گروہوں میں باسپس، چالیس، اغوا اور ایڈڈمنڈر ہیں. بسس کی curls کے لئے آزاد وزن کا ایک سیٹ پکڑو اور ہر ایک کو اپنی طرف سے پکڑو.آپ کے وزنوں کو اپنے ہاتھوں کی طرف مبتلا کریں اور اپنے وزنوں کو اپنائیں. جلدی کرو اور اپنے ہاتھوں کو اپنے اطراف واپس لے لو. تین سیٹوں کے لئے 12 سے 16 بار دوبارہ کریں.
تجاویز
- متضاد پٹھوں کے گروہوں پر توجہ مرکوز کرنے والے مشقوں کے ساتھ آپ کی طاقت کو توازن. اپنے سینے کو کام کرنے کے بعد، اپنی پیٹھ کام کرو. بسس کی کڑیاں انجام دینے کے بعد، اپنے چالوں کو کام کرو. عدم توازن غذائیت سے زیادہ استعمال ہونے والے زخموں، ریڑھ کی ہڈی کے مسائل اور غریب پودوں کی وجہ سے ہتھیاروں سے متعلق مسائل تک پہنچتی ہیں.
انتباہات
- کسی بھی ورزش پروگرام شروع کرنے سے پہلے پیشہ ورانہ رہنمائی کی تلاش کریں. آرام دہ اور پرسکون محسوس کرتے ہوئے جم میں مستقل مستقل طرز زندگی کو تبدیل کرنے کے لئے ضروری ہے.
