ہائپریکسائزڈ گھٹنے کے لئے مشقوں کو مضبوط بنانے کے لئے آپ کے گھٹنے کو اپنے مستحکم اور طاقت کی اصل سطح پر واپس کرنے کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے. ایک hyperextended گھٹنے کی چوٹ کے شکار ہونے کے بعد، گھٹنے میں سوجن کو کم کرنے کے لئے سردی کمپریسس کا استعمال کرتے ہوئے، کئی ہفتوں کے لئے گھٹنے سے دور رکھنے کے لئے ضروری ہے. نتیجے کے طور پر، گھٹنے کی استحکام کو بڑھانے کے لئے چوٹ کو شفا دیا ہے کے بعد مشقوں کو مضبوط کرنا ضروری ہے. آپ کے hyperextended گھٹنے کے بارے میں ایک ڈاکٹر پر مشاورت آپ کو مناسب تشخیص حاصل کرنے میں مدد ملے گی اور فیصلہ کرے گا کہ سرجری ضروری ہے.
دن کی ویڈیو
سیدھا ٹانگ اٹھاتا ہے
یہ براہ راست ٹانگ اٹھائے جانے والے مشق کو گھٹنے کی حمایت کرتا ہے جس میں کواڈس پیس پٹھوں کو مضبوط کرکے اپنے گھٹنے کو غیر مستقیم طور پر مضبوط کرے گا. زمین پر لیٹ کر اپنے ہپروسیسیڈ ٹانگ کے ساتھ براہ راست اور آپ کی دوسری ٹانگ گھٹنے سے 30 ڈگری زاویہ پر جھک جاتا ہے. یہاں سے، آپ کے پیٹ کے پٹھوں کو مضبوط کریں اور آہستہ آہستہ زمین سے دور رہیں، اس بات کو یقینی بنانا کہ یہ 45 ڈگری زاویہ سے بلند نہ ہو. اپنی اصل پوزیشن میں واپس آنے سے قبل کئی سیکنڈ تک پکڑو. روکنے سے پہلے 10 تکرار انجام دیں.
سہ ماہی اسکواٹس
یہ اسکواٹس آپ کے گھٹنے میں رفتار کی حد کو بہتر بنانے کے ساتھ ساتھ آپ کے گھٹنوں کی حمایت کرنے والے پٹھوں کو مضبوط بنانے کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے. اپنے ہاتھوں دونوں کو ایک کرسی کی پشت پر رکھیں، آپ کے دونوں گھٹنوں کے ساتھ تھوڑا سا جھکایا اور پیچھے سے براہ راست. یہاں سے، گھٹنوں پر جھکنا، اپنے پیچھے براہ راست رکھو جیسا کہ آپ اپنے جسم کو زمین کی طرف لوٹتے ہیں. آپ کی پھیپھڑوں کو جھنڈا کرنا چاہئے اور آپ کے گھٹنوں کو آپ کے انگلیوں سے آگے نہیں جانا چاہئے. جیسے ہی آپ اپنے گھٹنے میں مزاحمت یا درد محسوس کرتے ہو اپنے اسکیٹ کو بند کرو. پیچھے کھڑے ہونے سے پہلے کئی سیکنڈ تک پکڑو. جیسا کہ آپ کے گھٹنے طاقت کا سامنا ہے، اس ٹانگوں کو ایک ٹانگ پر انجام دینے کی کوشش کریں.
مرحلہ وار اپ کو آگے بڑھیں
یہ مضبوط مشق آپ کے گھٹنے میں تحریک کی حد میں اضافہ کرے گا. تھوڑی سی سیڑھی یا اسٹول کے آگے کھڑے ہو کر اپنے ہاتھوں اور گھٹنوں سے تھوڑا سا جھکا دیا. گھٹنے پر موڑنے سے اپنے زخمی ٹانگ اٹھائیں اور اپنے پاؤں کو پیٹ میں رکھیں. سٹول پر پاؤں کے ہیل کے ذریعہ دبائیں اور گھٹنے پر گھٹنے رکھیں، انگلیوں سے ماضی پر پابندی نہ دیں جیسا کہ آپ قدم اٹھاتے ہیں. ایک بار جب آپ کے زخم کی ٹانگ مضبوطی سے اسٹول پر لگائے جائیں تو، آپ کی دوسری ٹانگ اٹھائیں اور اسٹول پر قدم اٹھائیں. اپنی اصل حیثیت پر واپس لوٹ اور تھکے ہوئے وقت تک دوبارہ نہ کریں.
مشق کو مضبوط بنانے کے لئے تیار کریں
یہ مشق آپ کے ہڑتالوں کو مضبوط بنانے اور اپنے زخمی گھٹنے میں تحریک کی حد کو بہتر بنانے کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے. اپنے پیٹ پر اپنے پیروں کو مکمل طور پر بڑھایا اور اپنے ہاتھوں پر اپنے ہاتھوں پر لیٹ. یہاں سے، اپنے زخمی ٹانگ کو گھٹنے پر جھکنا جب تک آپ گھٹنے کے علاقے میں دباؤ یا درد محسوس نہیں کرتے ہیں.اپنی پوزیشن کو آہستہ آہستہ اپنی پوزیشن پر واپس جانے سے پہلے تین سیکنڈ تک اس پوزیشن کو پکڑو. اپنے گھٹنوں میں پھیلنے کے علاوہ، آپ کو اپنے ہنگاموں میں تنگی محسوس کرنا چاہئے کیونکہ آپ اس مشق کو انجام دیتے ہیں.
