ٹخنوں کے لئے کھینچیں مکمل رفتار کی اجازت دینے کے لئے اہم ہیں، جو آپ کے پیروں اور ٹانگوں کی طرف سے تحریک کی سہولت فراہم کرے گی. جسمانی کارکردگی کو بڑھانے اور ٹخنوں کے مشترکہ حصے کے لئے بہترین حصوں کو سیکھنے کے ذریعے خطرے کا خطرہ کم کرنا. ہر ورزش میں مختلف حصوں کو کریں.
دن کی ویڈیو
ایک ریچ بینڈ پکڑو
جسمانی تھراپیسٹ کیلی سٹارٹ کے مطابق، بینڈ پریشانی ٹخوں میں تحریک کی حد حاصل کرنے کے بہترین طریقوں میں سے ایک ہے. آپ کے ٹخنوں کے سامنے ایک مزاحمت بینڈ ہک. دوسرے مستحکم کچھ مستحکم جیسے بجلی کی ریک یا مضبوط میز کے ساتھ منسلک کریں. آگے بڑھو جب تک بینڈ کافی کشیدگی نہ ہو. اپنے پورے پیر کو فلیٹ پر فرش پر رکھیں کیونکہ آپ اپنے گھٹنے کے آگے گھٹنے کو آگے بڑھا دیں. اس پوزیشن کو 15 سے 30 سیکنڈ تک رکھیں. ہر ٹائل پر ایک سے دو سیٹ انجام دیں.
ریسکیو کو گہرے اسکواٹ
عام طور پر کم جسم کی طاقت کے مشق کے طور پر گہری گدھے کا خیال ہوتا ہے، لیکن یہ اصل میں بہترین ٹخن میں سے ایک ہے. حقیقت میں، گہری squats کارکردگی کا مظاہرہ کرنے میں ٹخن انفیکشن اکثر محدود عنصر ہے. اگر آپ کے ٹخوں تنگ ہیں تو آپ اپنے آپ کو اپنے انگلیوں پر پھینک دیں گے جب squatting. جسم کے وزن میں گہری گندگی کرتے ہیں ان ٹخوں کو ڈھونڈنے کے لئے. اپنا پیر کندھے چوڑائی کو الگ کر دیں اور اپنے انگلیوں کو براہ راست آگے بڑھیں. اپنا راستہ سیدھی رکھیں اور سینے تک رکھیں کیونکہ آپ اپنے پیروں کو جھکاتے ہیں اور اپنے آپ کو زمین کی طرف لوٹتے ہیں. آپ کے رانوں کو فرش پر متوازی ذیل میں ڈوبنے دیں، اور جب آپ کی ہڑتالیں آپ کی بچھ کے پٹھوں سے رابطہ کریں تو روکیں. جب تک آپ کو ابتدائی پوزیشن تک پہنچنے کے لۓ اپنے ٹانگوں کو بڑھو. یقینی بنائیں کہ آپ کے ہیلس آپ کے ٹخنوں کی رینج کو بہتر بنانے کے لئے پورے مشق کے ساتھ رابطے کو برقرار رکھے. ایک سے دو سیٹوں کے لئے آٹھ سے 12 بار دوبارہ انجام دیں.
اپنے پٹھوں کو حاصل کرنے کا ایک مرحلہ تلاش کریں
مرحلہ ٹخنوں کو محدود سامان کے ساتھ اپنے ٹخنوں کو بڑھنے کا ایک بڑا طریقہ ہے. ایک چھوٹا سا قدم تلاش کریں، چھ انچ سے زیادہ بڑا نہیں اور قدم پر آپ کے پاؤں کی گیند کے ساتھ منزل پر اپنے ہیل کو رکھیں. آہستہ آہستہ آپ کے گھٹنے پیر کے اوپر آگے بڑھیں جب تک کہ آپ کو درد اور ٹھنڈا پٹھوں میں مسلسل محسوس نہیں ہوتا. ہر ایک ٹخن پر 15 سے 30 سیکنڈ تک رکھیں اور ایک سے دو سیٹوں کے لۓ دوہرائیں.
تجاویز اور غور و فکر
ہفتے بھر میں ورزش میں ان کے درمیان ایک یا دو ٹخنوں کے ٹکڑے ٹکڑے اور متبادل کا انتخاب کریں. جب آپ گرمی کرتے ہیں تو آپ کے ورزش کے بعد ٹخوں کو پھیلائیں. اگر آپ ٹخنا کرنا چاہتے ہیں تو ٹخوں کو ڈھونڈنے کے لئے پہلے ورزش کو بڑھایا جاسکتا ہے، ان میں متحرک اثرات شامل ہوتے ہیں جن میں ملوث تحریک ہوتی ہے - 15 سے 30 سیکنڈ تک ہر ایک حصے کو پکڑنے کے بجائے. اس بات کا یقین کرنے کے لئے کہ آپ اپنے ٹخنوں کو مشق کرنے سے مشغول نہ ہو سکے، منی کو دو سیکنڈ کی ڈھانپیں انجام دیں اور اپنے ورزش سے پہلے چھ بار دوبارہ کریں.
