عمودی سپن ایک طویل پٹھوں ہے جو پورے ریڑھ سے پھیلتا ہے. اس پٹھوں کے لئے یہ غیر معمولی نہیں ہے کہ وہ تنگ اور غیر آرام دہ ہو. اگر آپ کی کم از کم سختی محسوس ہوتی ہے تو یہ پٹھوں مجرم ہوسکتی ہے.
دن کی ویڈیو
اگر آپ اپنے پیچھے پیچھے چلتے رہیں اور اچھی طرح سے محسوس کرنا چاہتے ہیں تو اسے اس سے آگے بڑھانا ضروری ہے. دوسری صورت میں، یہ پٹھوں آپ کے نچلے حصے کو ایک غیر آرام دہ حیثیت میں سایب بیک کرنسی کے طور پر جانا جاتا ہے جہاں آپ کی کم پیٹھ میں ایک بڑی وکر ہے.
آوٹرور اسپینا
تین عضلات بنیادی طور پر کھینچنے والی کھینچ بناتے ہیں، یہ ایک پٹھوں کا گروہ بناتے ہیں - نہ صرف سنگتھی پٹھوں. تمام عضلات اسی عمل کو انجام دیتے ہیں، جو ریڑھ کی توسیع کو بڑھانے کے لئے ہے، لیکن وہ اس کے مختلف علاقوں میں کرتے ہیں. تین عضلات یہ ہیں:
- ایووکوسٹالس: iliocostalis عضلات ریڑھ سے دور ہے اور تین حصوں سے پیدا ہوتا ہے - iliocostalis lumborum، iliocostalis thoracis اور iliocostalis cervicis.
- اسپینینس: ریالینس عضلات ریڑھ کے مرکز کے قریب ترین عضلہ ہے اور یہ بھی چھوٹا سا پٹھوں ہے. یہ دو حصوں سے بنا دیا گیا ہے: سپلینس تھراکیس اور اسپینینس کے اعضاء.
- Longissimus: iliocostalis اور spinalis کے درمیان longissimus پٹھوں ہے. یہ تین حصوں میں ٹوٹ گیا ہے: لیسیسیمیم تھراکیس، لیسسییمس کیروسیس اور لیسیسیمس کیپیٹائٹس. ساتھ ساتھ یہ آپ کے ریڑھ کی نچلے حصے سے آپ کے سر کے پیچھے تک پھیلا ہوا سب سے طویل پٹھوں ہے.
ان تینوں پٹھوں میں سے تین ایک ساتھ ساتھ بڑھا سکتے ہیں کیونکہ وہ سب ایک ہی عمل انجام دیتے ہیں. چونکہ یہ عضلات ریڑھ کی تزئین کو بڑھانے کی ضرورت ہے، آپ کو ان کو پھیلانے کیلئے اپنی ریڑھائی کو پھیلانے کی ضرورت ہے. آپ کی ریڑھائی کو پھیلانے کا مطلب یہ ہے کہ آپ اپنے بالائی جسم کے ساتھ آگے بڑھ رہے ہیں. آہستہ آہستہ ان حصوں کو انجام دیں کیونکہ یہ آپ کے ریڑھائی سے جارحانہ طور پر پھیلانے کے لئے خطرناک ہوسکتا ہے.
مزید پڑھیں: ایوٹرور اسپینا مشقیں مضبوط کرنا
ہدایات کو چھٹکارا
اس بات کو یقینی بنائیں کہ جب آپ اپنے پٹھوں کو سخت کر سکتے ہیں تو ان حصوں کو انجام دیتے وقت آپ کو سانس نہ لگے. آپ کے منہ کے ذریعے اور آپ کے منہ کے ذریعے ایک مسلسل سانس برقرار رکھو. جیسا کہ ذیل میں اشارہ کیا گیا ہے، ہر سیکنڈ 60 سیکنڈ تک رکھیں.
پیر پیر ٹھوس
یہ مسلسل، مناسب کارکردگی کا مظاہرہ کیا ہے، اس طرح کے ایک کوچ سپنج ہے کے طور پر یہ ایک ہڑتال مسلسل ہے.
کس طرح: اپنے پیروں کے ساتھ ہپ چوڑائی کے علاوہ کھڑے ہو جاؤ. اپنے گھٹنوں کو براہ راست رکھنے کے دوران اپنا ہاتھ اپنے پیروں کی طرف بڑھو. ہڈیوں پر موڑنے کے ساتھ ساتھ ریڑھائی پر کشیدگی کو کم کرنے کے لئے موڑ پر توجہ مرکوز. آرام دہ اور پرسکون کرنے کی کوشش کریں اور کشش ثقل آپ کو نیچے ڈال دیں. 60 سیکنڈ تک رہیں.
مزید پڑھیں: پیر پیر چھونے کی مشقیں آپ کے لئے کیا کرتی ہیں؟
ترمیم شدہ ہڈلر کھڑا
امریکی اکیڈمی آف اوتھتھپیڈک سرجن کی ویب سائٹ کے ایک مضمون کے مطابق، آپ کو آپ کے رانوں کے نیچے اور آپ کے نچلے اور درمیانی حصے میں اس حصے کو محسوس کرنا چاہئے.
کس طرح: زمین پر بیٹھ جاؤ، دونوں ٹانگیں آپ کے سامنے براہ راست باہر بڑھتے ہیں. اپنے دائیں ٹانگ کو جھکانا اور اپنے بائیں گھٹنے کے اندر اپنے دائیں پاؤں کے نچلے حصے کو نیچے رکھیں - اپنے دائیں گھٹنے کو فرش کی طرف گرنے کی اجازت دیں. دونوں ہاتھوں کے ساتھ اپنے بائیں پاؤں کی طرف نیچے پہنچ جاؤ. آپ کے ہونٹوں سے فلیکس جیسا کہ آپ اپنی پیٹھ پیچھے پھینکتے ہیں اور اپنے ٹھوڑی کو ٹکراتے ہیں کیونکہ آپ کے ہاتھوں کو نیچے جانا پڑتا ہے. جب تک کہ آپ ہلکا ہلکے محسوس نہ کریں.
نشست کم لوٹھی بازی
یہ طبقہ مسلسل آسان ہے اور آپ کے کوچ سپن کے لئے ایک نرم پہلو پیش کرتا ہے. امریکی کونسل کے مشق کی ویب سائٹ پر ایک مضمون کے مطابق، آپ اپنے عضلات کو نچوڑ کر بڑھتے ہوئے اضافہ میں اضافہ کرسکتے ہیں.
کیسے کریں: آپ کے سامنے اپنے پیروں کے ساتھ فرش پر بیٹھے اور گھٹنوں سے تھوڑی دیر نہ لگے. آپ کے ہیلس زمین پر رہیں، انگلیوں کو آہستہ آہستہ آپ کے کناروں کی طرف متوجہ کرنا چاہئے. اپنے ہاتھوں کے نیچے اپنے ہاتھوں کو لپیٹ کر اپنے رانوں کو گلے لگائیں. آپ کے ہونٹوں سے آگے بڑھنے کے لۓ آپ کی پیٹھ کو پھیلانے کے لۓ، اپنا ٹھوس ٹکرانا. 60 سیکنڈ کیلئے پوزیشن رکھو.
بچے کی پیسہ
یہ ایک روایتی یوگا ہے جسے آپ کے کوچ سپا اور کواڈیسپس.
کس طرح: آپ کے ہاتھوں کے ساتھ اپنے ہاتھوں کے ساتھ ایک چوٹی پوزیشن میں اپنے ہاتھوں اور گھٹنوں پر حاصل کریں. آپ کے بٹوے کو اپنے ہیلس پر بیٹھ لیں لیکن اپنے ہاتھوں کو اسی جگہ میں لگائے رکھیں - یا آگے بڑھنے تک بھی پہنچنے کی اجازت دیں. زمین پر اپنی مٹی کو چھونے کی کوشش کریں. 60 سیکنڈ کیلئے اس پوزیشن کو پکڑو.
