سخت رانوں کو چلنے کے راستے میں تبدیلی، موقف اور بیٹھتے ہیں. خون کی بہاؤ محدود ہوتی ہے جب عضلات تنگ ہوتے ہیں، اس طرح آپ کے پیروں کی حرکت کی پوری حد کو متاثر کرتی ہے. خوش قسمتی سے، آپ کے رانوں کے مذاق کو ڈھونڈنا نسبتا آسان ہے.
دن کی ویڈیو
ہر روز ایک ہی سادہ پھیلے کو کئی بار انجام دیتے ہیں جو ہر روز کوئڑھپس پھیلاتے ہیں، جو آپ کے رانوں کے سامنے چار حصہ پٹھوں ہیں. اگر آپ خاص طور پر تنگ ہیں تو، ایک مساج شیڈول یا جھاگ رولر کے ساتھ بھی تاریخ بناؤ.
مزید پڑھیں : آپ کے جسمانی وزن کا استعمال کرتے ہوئے کواڈرنپسز مشقیں
کواڈ کھڑے رہنا
یہ بھی کہیں گے کہ یوگا سے کہیں زیادہ ران لگے. نرتھر کے طور پر جانا جاتا ہے، کھڑے ہو اور اپنا وزن اپنے بائیں ٹانگ میں رکھو. اپنے بائیں ہاتھوں کو اپنے بٹوے کو لے لو اور پاؤں کے سب سے اوپر اپنے دائیں ہاتھ سے پکڑو. دائیں بازو میں دائیں پاؤں پر دھیان دیں توڑنے کے لئے دبائیں. ایک دیوار یا کرسی پر رکھو اگر آپ کو آپ کی توازن کا سامنا کرنا پڑتا ہے تو مصیبت پذیری ہو. 10 سے 20 سیکنڈ تک پھیلاؤ اور بائیں جانب سے دوپہر لگائیں.
اگر آپ اپنے ہاتھ سے اپنے پیر کو پوری طرح پکڑ نہیں سکتے، تو آپ کے پاؤں کے اوپر تولیے یا یوگا پٹا لگائیں اور آپ کے ہاتھ سے دونوں ہاتھوں کو پکڑنے کے لۓ اس کے اوپر ھیںچو. ہلکے مسلسل. متبادل طور پر، دیوار کے قریب آپ کی پیٹھ کے ساتھ کھڑا ہو اور ایک ٹانگ کی گھٹنے کو روکنا تاکہ آپ اس کے خلاف دائیں پاؤں کے اوپر لے لو. جب تک آپ اپنے ران کے آگے بڑھتے ہوئے محسوس نہ کریں اس وقت تک پیچھے رہو.
نالی کیکڑے کھڑے
آپ اس اسٹیج کی شدت کا مکمل کنٹرول میں ہیں. دور دراز آپ واپس چلے جاتے ہیں، زیادہ سے زیادہ مسلسل - لیکن اگر آپ کی پیٹھ ختم ہو جاتی ہے یا آپ کے ہونٹوں کو جھٹکا جاتا ہے تو، آپ کو کنٹرول اور مسلسل سینسر کھو دیا ہے. اگر آپ کے پاس ہاتھ پر ہلکا dumbbells کا ایک سیٹ ہے، تو انہیں متوازن طور پر ایک متوازن حالت فراہم کرنے کے لۓ موافقت کریں.
اپنے گھٹنوں کو کچلنے کے لئے چٹائی یا جوڑی کمبل پر گھٹنیں. آپ کے پاؤں کے سب سے اوپر کو فرش چھونے کے لئے اجازت دیں اور رانؤں کو پہاڑی کو چٹان رکھنا جیسا کہ اگر آپ اپنے گھٹنوں پر کھڑا ہو. آپ کے آگے اپنی بازوؤں کو بڑھو تاکہ وہ کندھے کی اونچائی پر فرش سے متوازی ہو. اپنے گالوں کو گزرنا اور آہستہ آہستہ واپس لانا تاکہ آپ کے بٹنیں آپ کے ہیلس کے قریب رہیں. رانوں کو براہ راست رکھیں اور ہپ جوڑوں کو موڑنے سے بچیں.
جب آپ رانوں اور ہونٹوں کے سامنے ہلکا ہلکے محسوس کرتے ہیں تو، تین سے پانچ حسابات رکھے جاتے ہیں اور براہ راست اپ پوزیشن میں آتے ہیں. تین یا چار بار دوپہر دیں.
بچے کی پیسہ
ایک وسیع بچے کا پیچ آپ کے رانوں کے تنگ پہلوؤں کو بڑھانے کے لئے آسان لیکن مؤثر طریقہ ہے. یہ بھی ایک آرام دہ اور پرسکون یوگا کا ہوتا ہے جو آپ کو آرام دہ کرنے میں مدد ملتی ہے. ایڈورٹائزنگ کرنے کے لئے، اپنے گھٹنوں پر لے جاؤ اور ان کے طور پر وسیع طور پر آپ کے یوگا چٹائی کھولیں. اپنی ہڈیوں پر اپنے گھڑیاں باندھائیں اور اپنی بازوؤں کو آگے آگے بڑھائیں کیونکہ چٹان پر آپ کے ران اور آپ کی پیشانی کے درمیان آپ کے سینے کو جگہ ملتی ہے.پانچ سے 10 سانس لینے کے لئے رکھو.
گھٹنے لگانا
ایک گھٹنے لگانا آسان، لیکن مؤثر ہے، آپ کے رانوں کے محرکوں میں. ورژن میں سے ایک ورژن دو سے زیادہ کی شدت کے لئے پیش رفت.
ورژن 1: چار چاروں طرف جاؤ اور اپنے ہاتھوں کے درمیان دائیں پاؤں آگے بڑھو. یقینی بنائیں کہ آپ کا صحیح گھٹنے آپ کے دائیں ٹخنوں پر منحصر ہے. اپنا ہاتھ اپنے دائیں ران پر رکھیں اور اپنے ٹورسو کو فرش پر لے لو. دائیں گھٹنے میں لے جاؤ، آپ کے بائیں اور دائیں ہپ پوائنٹس کو ہر دفعہ سامنے رکھے. پاؤں کا صحیح واحد فرش پر پورے حصے کے لئے رہنا چاہئے - ہیل کو پکڑنے دو. آپ ران اور ہپ کے بائیں سامنے میں مسلسل محسوس کریں گے. 30 سے 40 سیکنڈ تک پکڑو، پھر اطراف سوئچ کریں.
ورژن 2: مندرجہ بالا بیان کے طور پر محاصرہ کی حیثیت کو سمجھو. اپنے دائیں پاؤں کے اندر فرش پر اپنا بائیں ہاتھ رکھیں. اپنے بائیں جانب اپنی بائیں ہیل کو لے لو اور اسے دائیں ہاتھ سے پکڑو. تحریک کے لۓ آپ کے ٹورسو موڑنے لگے. اس موڑ کو کئی سانسوں کے لۓ پکڑو اور پھر اطراف کو سوئچ کرو. یہ ران کے سامنے کے لئے زیادہ تیز رفتار ہے، تو اس سے زیادہ وقت تک کام کرتے ہیں.
مزید پڑھیں : کواڈ پٹھوں کی تعمیر کرنے کے لئے بہترین مشقیں
