کسی بھی قسم کے مشق کے بعد کھینچنا ضروری ہے، چاہے آپ فٹ بال کھیل رہے ہو، ٹائکنگ یا کک باکسنگ. سرگرمیوں میں ملوث ہونے سے پہلے 5 سے 10 منٹ گرمی میں مشغول ہوجائیں، پھر آگے بڑھنے اور ٹھنڈے ہوئے. اس سے ہمت کی آنسو جیسے زخموں کو روکنے میں مدد ملے گی.
دن کی ویڈیو
جھوٹا کنسلکشنل لین دین فنکشن
پس منظر کے جراحی کے تناظر میں گھٹنے کے باہر واقع ہے، جو فورولا یا ران کے نیچے فیلیولا کے سامنے ہے، اس کے سامنے کم ٹانگ میں دو ہڈیوں کا پتہ چلا. گٹھ جوڑ مشترکہ تنازعہ گھٹنے مشترکہ کی طاقت اور استحکام کو برقرار رکھنے کے لئے ذمہ دار ہے. ممکنہ کمزور، زخم یا ٹھوس پس منظر کے جراحی کے حدود کو گھٹنوں اور ٹانگوں میں درد، کمزوری اور عدم برداشت کا باعث بن سکتا ہے، بلکہ آپ کے گھٹنے کو روکنے یا منجمد کرنے کی وجہ سے بھی نہیں.
ہیل سے بٹ کھینچ
ایک کرسی کے پیچھے کھڑے ہو یا اپنے دائیں ہاتھ سے دروازے پر بند رکھو. اپنے پیروں کے ساتھ مل کر کھڑے ہو جاؤ اور اپنے بائیں ٹانگوں کو فرش سے اٹھائیں، اپنے بٹنوں کی طرف اشارہ کریں. آپ کے پیچھے پہنچ جاؤ اور اپنے بائیں پاؤں کو پکڑو. اپنے بائیں گھٹنے کو دائیں طرف مباحثہ کریں اور آہستہ سے بٹوے کی طرف اشارہ ھیںچو. اتنا دور تک مت کرو کہ آپ درد کا باعث بنیں، لیکن جب تک آپ کر سکتے ہیں اور آگے بڑھتے ہوئے ران کے سامنے اور آگے بڑھتے ہوئے ایک اچھا لگ رہا ہے. اپنا پاؤں کم کرو، پھر اطراف کو سوئچ کرو. ہر ایک حصے کو کم سے کم ایک منٹ کے لۓ رکھیں.
بچھڑے کھڑے
اپنے دیواروں کے دیوار کے بیس سے 3 فوٹوں کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ، اپنے جسم کو آگے بڑھو، اپنے ہاتھوں کو کندھے کی سطح پر دیوار پر رکھیں اور اپنے دائیں ہاتھ سے آگے بڑھائیں. آپ کے بائیں ہیل فرش سے تھوڑا سا تھوڑا سا اٹھایا جائے گا. صحیح ٹخن کو براہ راست دائیں گھٹنے کے نیچے رکھنا، اپنے بائیں ہیل نیچے دبائیں، آپ کے نچلے گھٹنے اور بچھڑے کے ذریعہ پھیلنے لگے. کم سے کم 30 سیکنڈ کے لئے اس کو پکڑو اور پھر رہائی. دوسری جانب دوبارہ دہرائیں.
رگڑنے والی چھٹیاں
ہڑتال مسلسل نہ صرف ران کی پشتوں کے ساتھ ہیڑے پھیرنے والی پٹھوں کو پھیلاتے اور گرم کرے گی، لیکن گھٹنے مشترکہ میں آپ کو زخم سے بچائے گا. اپنے ٹانگوں کے ساتھ مل کر فرش پر بیٹھ جاؤ. اپنے گھٹنوں سے تھوڑی دیر تک اپنے ہاتھوں کو اپنے گھٹنوں پر جھکاتے ہیں اور چمکتے ہیں اور آہستہ آہستہ آگے بڑھاتے ہیں، اپنی انگلیوں کو اپنی انگلیوں کی طرف اپنی انگلیوں کو دبائیں کرنے کی کوشش کرتے ہیں. 30 سیکنڈ تک آپ کی بہترین صلاحیت پر مسلسل رکھو لیکن اچھال نہ کرو. آرام کرو اور پھر کئی بار دوبارہ کریں. اگر آپ آگے بڑھنے کے بعد آپ کو اس طرح کے مشق کو اپنانے اور مخالف گھٹنوں کو کم کرنے کے لۓ اپنانے کے لۓ، پھر دوبارہ محتاط رہیں گے.
