ٹریس بڑے پٹھوں آپ کے اوپری بازی کے سامنے منسلک ہوتے ہیں، آپ کے کندھے کے نیچے گزرتے ہیں اور اندرونی حصے کے نیچے، اندرونی طور پر آپ کے اوپری حصے میں اسکپولا. پٹھوں کو کندھے کی نشاندہی، توسیع اور تحریک کے اندرونی گردش کے سلسلے میں سہولت فراہم ہوتی ہے. ٹریوں کے بڑے بڑے حصے کے لئے کھڑکیوں کے برعکس تحریک کے مخالف حدود میں اضافہ ہوتا ہے - کندھے اغوا، جھٹکا اور بیرونی گردش.
دن کی ویڈیو
خارجی گھماؤ
یہ مشق بیرونی گھڑیاں کے ذریعے بڑے پیمانے پر لمبائی کو بڑھا دیتا ہے. آپ کے بائیں اوپری بازو کے ساتھ ایک فلیٹ بنچ پر اپنی پشت پر لیٹنا، اپنے کندھے سے دور، اور آپ کی کلون 90 ڈگری تک پھیل گئی ہے، لہذا آپ کے پیرامیٹرز آپ کے پاؤں سے دور ہوتے ہیں. ایک ساتھی کو ایک ہاتھ سے اپنی کلھ محفوظ رکھنا اور اپنی کلائی کو دوسرے کے ساتھ آگے بڑھاؤ جب تک کہ آپ نرم نرم محسوس نہ کریں. اسے اس پوزیشن کو 10 سے 30 سیکنڈ تک رکھو، پھر بازو کو سوئچ کریں.
ہیڈ ہیڈ کندھے فلیکسون
یہ مشق کندھوں کے توازن، توسیع کے برعکس ٹیرس بڑے پیمانے پر پھیلاتا ہے. ایک دروازہ کے فریم میں کھڑے ہو جاؤ اور دونوں ہاتھوں سے اوپر تک پہنچ جاؤ، اپنے ہاتھوں کو کندھے سے اوپر دیوار پر الگ کر دیں. تھوڑا آگے آگے بڑھو، آپ کے ہاتھوں کے سامنے اپنے سر اور ٹور کو آگے بڑھاؤ، جب تک کہ آپ کو روشنی کی روشنی محسوس نہ ہو. پانچ گہرائی سانسوں کے لئے رکھو، ہر جھاڑو کے ساتھ تھوڑا تھوڑا سا گہرائی.
سائیڈ بائنس
اگرچہ آپ کی پیٹھ کے اطراف لاطیسیمس دوسیوں کی نشستوں کا نشانہ بناتا ہے، تو وہ بھی ٹیس بڑے اور دوسرے عضلات کو کندھوں میں داخل ہونے میں مدد دیتے ہیں - اپنے ہاتھوں کو اپنی طرف متوجہ کرتے ہیں. آپ کے جسم کا مرکز. سیدھے کھڑے رہو اور اپنے پیروں کو اپنے کندھوں سے زیادہ پھیلاؤ. اپنا پیر بائیں پاؤں باہر 90 ڈگری گھومیں، آپ کے پیر کی انگلیوں کی طرف اشارہ کرتے ہوئے. آپ کے دائیں اوپر اپنے دائیں بازو کو بڑھو، پھر بائیں طرف دبائیں، اپنے بائیں ہاتھ کو اپنے گھٹنے پر رکھیں. جب آپ اپنے ٹورسو کے دائیں جانب سے کشیدگی محسوس کرتے رہیں، تو اسے 15 سے 30 سیکنڈ تک رکھیں. مسلسل سمت میں مسلسل دہرائیں. اپنے سینے اور رانوں کو آگے بڑھانے کی ہدایات رکھیں جیسے آپ ورزش کرتے ہیں.
ہیڈ ہیڈ
"پٹھوں میں آرام سے آرام" کے مصنف پایل سسوسوؤن نے اس مشق کی سفارش کی ہے کہ پٹھوں کو بڑھانے کے لۓ آپ کے کندھوں کو بڑھانے کے لۓ اس مشق کو بڑھانے کے لۓ. ایک کرسی سے 3 سے 5 فٹ دور گھٹن. کمر پر آگے جھکنا اور اپنا ہاتھ کرسی کی چوٹی پر رکھیں، کندھے چوڑائی کے بارے میں. آپ کے ہاتھوں کے درمیان، اپنے سر کو آگے بڑھاو، جب تک کہ آپ کو نرمی محسوس نہ ہو. پانچ گہرائی سانسوں کے لۓ پکڑو، اپنے ہاتھوں کے ساتھ ہر دم میں دباؤ ڈال کر دباؤ کو جاری رکھو اور ہر تناسب کے ساتھ آپ کے ٹورسو کو کم کرنا.اگر آپ کو مسلسل محسوس کرنا پڑتا ہے تو آپ ہر ایک پریشان ہونے کے دوران اپنی پیٹھ کے وسط پر پارٹنر پریس کریں.
