آپ کے گلوٹیوس زیادہ سے زیادہ، میگیسس اور کم سے کم عضلات - مختصر کے لئے glutes - بنیادی طور پر آپ کے بٹ ہیں. آپ کے جسم میں سب سے بڑا اور سب سے زیادہ طاقتور پٹھوں گروپ، گلیوں آپ کو چھڑکاو یا چھڑکاو جب تحریک کے لئے اپنے ہپ کو بڑھانے کے طور پر تحریکوں کے لئے ذمہ دار ہیں. اپنے جھوٹوں کے ساتھ جامد حصوں کو کھینچیں جس میں آپ کو اپنی لچک کو بہتر بنانے کے لئے 30 سے 60 سیکنڈ تک رکھنا ہو گا، یا اسے برقرار رکھنے کے لئے 15 سے 30 سیکنڈ تک. ہر طرف دو سے تین گنا بڑھائیں.
دن کی ویڈیو
گھومنے والی
یہ سادہ کام انجام دینے میں آسان ہے اور اپنی کم پیٹھ میں آرام کرنے میں بھی مدد ملتی ہے. اپنی پشتوں کو براہ راست اور آپ کے ہاتھوں کے ساتھ اپنے ہاتھوں پر جھکنا. اپنا بائیں ٹانگ جھکانا اور اپنے گھٹنے کے پیچھے رکھو. آہستہ آہستہ اپنے گھٹنے کو اپنے سینے میں لے لو. اس پوزیشن کو آرام دہ اور پرسکون مدت کے لۓ ٹانگوں کو آرام کرنے اور تبدیل کرنے سے پہلے رکھیں. اپنے سر اور کندھوں کو اس مشق میں فرش پر رکھنے کی کوشش کریں.
شے چار کھلے
اعداد و شمار چار گلیٹسس مسلسل آپ کی گیٹیٹس میکیمیمس اور گلیٹسس minimus کو ڈھونڈنے میں مدد ملے گی، جو آپ کے ہپ کی جانب واقع ہے. فرش پر اپنے پاؤں کے ساتھ اپنی پیٹھ پر لیٹ. آپ کے دائیں گھٹنے پر آپ کے بائیں ٹخن پار. اپنا ہاتھ اپنے دائیں ران کے پیچھے رکھیں اور اپنی طرف سے آپ کی دائیں ٹانگ کھینچیں. اپنے سر اور کندھوں کو اس مشق کے دوران منزل پر رکھیں. خوش رہو اور اپنی طرف سے اپنے پیر کو آہستہ آہستہ ھیںچو کرنے کی کوشش کریں. تکمیل تک پہنچنا، اس سلسلے کو جاری رکھنا اور پھر پیروں کو تبدیل کریں.
کم سے کم اسکواٹ کھینچ
قیمتی نچلے حصے کے جسم کو ایک مؤثر کم جسم کی مسلسل شکل ہے جس میں بہت سے مشرقی ممالک میں عام آرام کی حیثیت ہے. مغرب اکثر اکثر اس مقام کو چیلنج کرتے ہیں، لہذا اندھیرا نہ ہونا اگر یہ مشق پہلی بار مشکل ہے؛ مشق کے ساتھ آپ کو آسانی سے پوزیشن کو اپنانے کے قابل ہو جائے گا. ایک سکیٹ مسلسل بہترین ننگی پاؤں کا مظاہرہ کیا جاتا ہے. آپ کے پیروں کے ساتھ ہپ چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ، اور توازن کے لئے دروازے کے ہینڈل یا بانسٹر پر رکھو. آہستہ آہستہ نیچے جب تک آپ کے ران آپ کے بچھڑے کے خلاف آرام کر رہے ہیں اور آپ کے کندھوں آپ کے گھٹنوں کے درمیان ہیں. اپنے ہیلس کو فرش اور سر کے اوپر رکھو. مطلوب مدت کے لئے رکھو. جیسا کہ آپ اس مشق میں زیادہ معقول بن جاتے ہیں، آپ کو بیلنس کے لۓ کچھ بھی کرنے کی ضرورت نہیں ہوگی.
رنر کی لنگ
یہ مشق آپ کے پورے کم جسم میں پھیلاتا ہے لیکن آپ کی معروف ٹانگ پر گلیوں پر اہم زور دیتا ہے. ایک بڑا قدم آگے بڑھاؤ اور اپنے ٹانگوں کو جھکنا تاکہ آپ کے پیچھے گھٹنے فرش پر رکھے جائیں. اپنا ہاتھ اپنے سامنے ران پر رکھیں اور اپنے ٹروسو سیدھے رکھیں. مسلسل پیچھے بڑھانے کے لئے اپنے پیچھے ٹانگ پیچھے پھیر دیں. ٹانگوں کو تبدیل کریں اور دوبارہ کریں. اپنے سامنے کی ٹانگ کو بڑھانے کے ذریعے ایک گہری کھڑکی حاصل کریں. آپ کے glutes پر اس حصے کے اثر کو بڑھانے کے لئے 4 سے 6 انچ اعلی قدم پر سامنے کے پاؤں کو باقی رکھیں.
