سخت کواڈرنس پٹھوں کو سب سے زیادہ فعال اور سب سے زیادہ بے حد لوگوں کی ہڑتال. اگر آپ باقاعدگی سے رنر یا طاقتور ٹرینر ہیں تو، آپ کو یہ پتہ چلتا ہے کہ آپ کے کوئڈ کسی بھی ورزش یا زخم کے بعد سخت ہوسکتے ہیں. ان لوگوں کے لئے جو بہت زیادہ نہیں بڑھتے ہیں، کمزور ہپ لچکدار اور گلیوں کو آپ کے قافلے اور ہرملنگ دونوں کو تباہ کر سکتے ہیں.
دن کی ویڈیو
آپ کے پٹھوں کو مناسب طریقے سے گرم کرنے کے بعد، ان کی سخت چوڑائیوں کے لئے تھوڑا سا حصہ لگائیں- آپ انہیں محسوس نہیں کریں گے کہ وہ کسی وقت نہیں کھڑے ہوسکتے ہیں.
مزید پڑھیں: سخت کواڈرنپسس کے نقصان دہ اثرات
جامد کواڈاسپس کھڑے
یہ کھڑے ہوسکتے ہیں شاید آپ کی فوری طور پر جانے والی جب آپ اپنے قوسوں کو بڑھانا چاہتے ہیں، لیکن آپ کیا کرتے تھے پتہ چلتا ہے کہ اس کے نیچے بھی یا آپ کی طرف سے بھی کیا جا سکتا ہے؟
کیسے کریں: یا کھڑا ہو یا آپ کے پاس جھوٹ بولے یا اپنی پیٹ میں جھوٹ اپنی ترجیحی پوزیشن میں جاؤ. آپ کو ران کے سامنے ایک اچھا لگنا محسوس کرنا چاہئے، لیکن اس سے کہیں زیادہ تکلیف نہ ہو کہ وہ درد کرے. ایک گہری مسلسل کے لئے، تھوڑا سا آپ کے ہپ کو پیچھے ھیںچو. 20 سے 30 سیکنڈ تک رہو، دوسری ٹانگ پر رہائی اور دوبارہ دو.
یہ متحرک تسلسل بنانے کے لۓ، اپنے ٹانگ کو مسلسل سے لے کر آگے بڑھاؤ. دوسری طرف دہرائیں، لہذا آپ ھیںچو اور آگے بڑھ رہے ہیں.
ہپ فیکسور کھینچ
اگرچہ آپ کو اس ہپ کو اپنے ہپ لچکداروں پر توجہ مرکوز ہوتی ہے، تو یہ آپ کے کواڈرنس کے پٹھوں کے سب سے اوپر کو بھی ھدف رکھتا ہے اور پورے علاقے کو ڈھونڈنے میں مدد ملے گی.
کس طرح: ایک گھٹنے کے ساتھ نیچے گھومنا اور آپ کے سامنے ایک پاؤں، گھٹنے جھکا. اپنے ہپس کو آگے بڑھو، اپنے پیچھے براہ راست رکھو. تقریبا 30 سیکنڈ تک پکڑو، اور پھر رہائی. دوسری جانب دوبارہ دہرائیں.
گھٹنے والی ٹی اے پریشان
یہ ایک آسان پھیلاؤ کی طرح لگ رہا ہے، لیکن آپ اسے اپنے پورے کواڈس کے ذریعے محسوس کریں گے.
کس طرح: آپ کے گھٹنوں کے ہپ چوڑائی کے ساتھ چٹائی پر گھٹنے اور آپ کے ہاتھوں کو آپ کے ہاتھ میں آرام کرنا. پیچھے اگلا، دوسرا آپ کے وزن کو اپنے ہیلس کے قریب منتقل کرنے کے لۓ منتقل. اپنے ہاتھوں کو اپنے پیروں کے پیچھے رکھیں، آہستہ آہستہ خود اپنی انگلیوں سے مدد کریں. 30 سیکنڈ تک رہیں اور رہائی دیں.
مزید پڑھیں: تنگ پٹھوں کو ڈھونڈنے کے طریقے
کھینچ کھڑے رہنا
آپ کو ہر حد تک پھیلانے کے بعد بڑے پیمانے پر آگے آگے بڑھا کر، یہ مسلسل متحرک بھی بنا سکتے ہیں.
کس طرح: اپنے پیروں کے ساتھ ساتھ اور آپ کے ہاتھوں میں آپ کے ہاتھ کھڑے ہو جاؤ. آپ کے دائیں پاؤں سے آگے بڑھو، بائیں پاؤں کو جگہ میں رکھیں. اپنے پاؤں کو سامنے پاؤں میں منتقل کریں، پیچھے کی ٹانگوں کی چوٹیوں میں ایک مسلسل احساس. اپنے سامنے گھٹنے کو سامنے پاؤں کے ٹوبوکس کے پیچھے رکھیں، اور اپنے ٹھوس سیدھے رکھیں.30 سیکنڈ تک رہیں، رہائی اور دوسری جانب دوبارہ کریں.
