جب آپ کا مقصد اعلی کودنا ہے، تو اکثر اکثر مضبوط اور زیادہ دھماکہ خیز مواد پر زور دیا جاتا ہے. جو آپ سمجھ نہیں سکتے ہو، یہ لچکدار ہونا ضروری ہے. کھینچنا کسی بھی چھلانگ ٹریننگ پروگرام کا ایک اہم حصہ ہے، دونوں کو کارکردگی کو بہتر بنانے اور چوٹ کو روکنے کے لئے. تاہم، مختلف قسم کے مشقوں کی مشقیں ہیں جو مختلف اوقات میں کئے جاتے ہیں. جانیں کہ وہ کیا ہیں اور ان کا استعمال کب کرتے ہیں، اور ہر ٹریننگ سیشن سے پہلے اور بعد میں اس بات کو یقینی بنائیں.
دن کی ویڈیو
جمپنگ سے پہلے متحرک گھومنے
عام لوگوں کے ساتھ روایتی طویل عرصے تک مسلسل حصوں میں استعمال ہونے والے متحرک ھیںچ سکتے ہیں. متحرک ھیںچنے کے ساتھ، آپ کو مسلسل رکھنا نہیں ہے؛ آپ آہستہ آہستہ تحریک کی لچک اور رینج میں اضافہ کریں اور آپ کی پٹھوں کو فعال تحریکوں کے ساتھ گرم کریں.
سرگرمی کے لئے پٹھوں کے وزیر اعظم اور آرام سے سرگرمی سے انہیں منتقل کرنے کے لئے ایک ورزش سے پہلے متحرک ھیںچو جاتا ہے. وچیتا اسٹیٹ یونیورسٹی میں فزیکل تھراپی ڈپارٹمنٹ میں محققین کی طرف سے ایک مطالعہ پایا گیا کہ کھلاڑیوں نے جنہوں نے چھلانگ لگانے سے قبل تیز رفتار کارکردگی کا مظاہرہ کیا اس سے بہتر کارکردگی کا مظاہرہ کیا.
ہپ لچکدار کودنے سے پہلے متحرک پھیلے سے ہدف کرنے کے لئے کچھ اہم ترین عضلات ہیں. بہت سے افراد نے پورے دن بیٹھ کر کل سخت ہپ لچکدار ہیں. اپنے سب سے زیادہ کودنے کے لئے، آپ کو مکمل طور پر معاہدے اور توسیع کرنے کے لئے آپ کو اپنے ہپ لچکدار کی ضرورت ہے.
ٹانگ جھگڑے: دیوار پر آپ کے ہاتھ کی مدد کے لئے دیوار پر کھینچ کھڑے رہیں. استحکام کے لئے اپنے بنیادی عضلات کا معاہدہ کریں. اپنے باہر کے پاؤں اٹھاو اور پھنسے ہوئے ٹانگ سوئنگ کرنے لگے، براہ راست ٹانگ کو برقرار رکھو. تھوڑا سا پتلون رکھو اور پیچھے نہ ڈالا. 10 سے 20 جھگڑے کرو، پھر اطراف کو سوئچ کرو.
جھوٹ بولتے ہوئے جھولیں: آپ کے ہاتھ کے ساتھ دیوار کا سامنا کرنا پڑا اور آپ کے جسم کے سامنے اپنی ٹانگوں کی جانب سے طرف بیٹھا. 10 سے 20 جھگڑے کو انجام دیں، پھر اطراف کو سوئچ کریں.
اسکواٹس: آپ کے پاؤں ہپ فاصلے کے علاوہ کھڑے ہو جاؤ. گھٹنوں اور ہونٹوں پر جھکنا اور اپنی بٹ کو نیچے اور نیچے نیچے کے طور پر اگر ایک کرسی میں بیٹھے. ٹورسو سیدھے اور کندھوں کو نیچے اور نیچے رکھیں. جتنا ہی کم از کم ہیلس کے بغیر یا ٹورسو آگے بڑھنے کے بغیر ہوسکتا ہے اسے کم کریں. کھڑے ہونے پر دبائیں. مجموعی طور پر 10 سے 20 ریپ کے لئے دوبارہ دہرائیں.
چنانچہ: فلور اور سامنے گھٹنے اور ہپ 90 ڈگری زاویے پر اپنے پیچھے گھٹنے کے ساتھ فنگر پوزیشن میں جاؤ. آپ کے ہاتھوں کو اپنے گلوں پر رکھیں اور اپنے کور کو ٹھیک کریں. آہستہ آہستہ اپنے ٹروس کو برقرار رکھنے کے دوران اپنے pelvis آگے بڑھو. 2 سیکنڈ کیلئے پوزیشن رکھو. 10 ریپ کے لئے جاری کریں اور دوبارہ کریں، پھر اطراف سوئچ کریں.
ہپ حلقوں کو کھڑا کرنا: دیواروں یا دیگر مستحکم حمایت پر رکھو.ایک ٹانگ اٹھاؤ، گھٹنے کو 90 ڈگری زاویہ پر اٹھا. جب تک ممکن ہو سکے گھٹنے سے باہر گھومیں، پھر اسے نیچے لائیں، بڑے سرکلر تحریک بنائے. حلقوں کو بڑے اور بڑے بنانے کے بعد، ایک طرف سے 10 سے 20 رکنیتیں کریں، پھر اطراف سوئچ کریں.
مزید پڑھیں: اعلی کودنے کے لئے بہترین ورزش
جامد جڑنا بعد میں
ورزش یا مقابلہ سے پہلے متحرک متحرک کارکردگی کے لئے اہم ہے، لیکن بعد میں آگے بڑھانے کے طور پر اتنا ہی اہم ہے. کشیدگی کی پٹھوں کو بڑھانے کے لئے وقت لگانا سختی کو روکنے میں مدد ملتی ہے. یہ بہتر بحالی کا وقت، کم درد، مسلسل کارکردگی میں بہتری اور چوٹ کی روک تھام کا باعث بنتا ہے.
واریر پنچھی مسلسل: آپ کے پیچھے گھٹنے کے ساتھ منزل اور آپ کے بائیں گھٹنے اور ہپ 90 ڈگری زاویہ پر سامنے ایک گہرا پوزیشن میں جاؤ. اپنے ہاتھوں کو اپنے سر پر اٹھائیں اور دائیں ہاتھ سے بائیں کلائی کو پکڑو. اپنا بنیادی معاہدہ کرو اور تھوڑا سا تھوڑا سا ٹکراؤ. اس پوزیشن کو برقرار رکھنے کے لۓ، جب تک کہ آپ کو آپ کے دائیں ہپ کے فلٹر میں مسلسل محسوس نہ ہو، آگے بڑھیں. اپنے ٹورسو اور ہتھیاروں کو بڑھو اور دائیں طرف تھوڑا تھوڑا سا دباؤ. 60 سیکنڈ تک رہیں اور رہائی دیں. اطراف تبدیل کریں. دو یا تین بار دوپہر دیں.
کواڈ مسلسل رکھنا: ایک ہاتھ سے تعاون پر رکھو. گھٹنے پر مخالف ٹانگ باندھے اور ایک ہی طرف ہاتھ کے ساتھ ٹخنوں کو پکڑو. ایک قطار میں گھٹنوں کو رکھنا، گلیٹ میں اٹھا لیا پاؤں ھیںچو. آہستہ آہستہ پریس کے ذریعے دبائیں. 60 سیکنڈ کے لئے پکڑو، پھر اطراف سوئچ کریں. ہر طرف دو یا تین بار انجام دیں.
سیال گڑبڑ پھیلاؤ: فرش پر بیٹھے اور دونوں گھٹنوں پر جھک لیں. پاؤں کے تلووں کو ایک دوسرے کے ساتھ ساتھ گھٹنوں کو کھولیں. دونوں ہاتھوں سے اپنے انگلیوں کو پکڑو اور اپنے پیچھے فلیٹ رکھو، اپنے ٹانگوں کی جانب سے اپنے ٹورسو کو آہستہ آہستہ ھیںچو. 60 سیکنڈ تک رہیں، پھر رہائی دیں. دو یا تین بار انجام دیں.
گلیٹ پھیلانے سے گریز: آپ کی پیٹھ پر لیٹ. اپنا دائیں گھٹنے لگائیں اور فرش پر اپنا پاؤں فلیٹ رکھیں. اپنے بائیں گھٹنے کو جھکنا اور گھٹنے کے اوپر اوپر دائیں اوپر کی چوٹی کے اوپر ٹخن کی جگہ رکھیں. طرف بائیں گھٹنے کو کھولیں. دونوں ہاتھوں سے دائیں ران کی پشت کو پکڑنے کے لۓ اپنے دائیں ٹانگ اٹھاو اور اپنے ہاتھوں کو دھیان دیں. ٹانگ اپنی طرف متوجہ کرو اور 60 سیکنڈ تک رکھو. اطراف تبدیل کریں. دو یا تین بار دوپہر دیں.
مزید پڑھیں: کیا آپ جمپنگ کی صلاحیت کھاتے ہیں؟
