ایک ACL کی چوٹ کی صورت حال ہوتی ہے جب آپ اپنے گھٹنے مشترکہ کے اندر واقع اپنے اندرونی cruciate عصمت پذیر ہوتے ہیں. ACL چوٹ عام طور پر جسمانی سرگرمیوں کی وجہ سے ہوتی ہے جو فوری طور پر شروع ہوتا ہے اور اس طرح باسکٹ بال، ٹینس اور والی بال میں رک جاتا ہے. اے سی ایل کی چوٹ کو روکنے کے لۓ آپ کے ورزش سے پہلے گرمی لگانے اور بڑھانے کے لئے ضروری ہے. کھینچنے والی ACL کی چوٹ بحال کرنے میں بھی مدد ملتی ہے. پریشان انسٹی ٹیوٹ کی سفارش کی جاتی ہے کہ آپ ACL کے زخمیوں کو روکنے اور روکنے کے لئے اپنے پٹھوں میں تمام پٹھوں کے گروہوں کو پھیلاتے ہیں.
دن کی ویڈیو
بیٹا ہامسٹنگ کھینچ
آپ کے سامنے براہ راست باہر اپنے پیروں کے ساتھ فرش پر بیٹھے ہوئے، پتلون اور انگلیوں کی طرف اشارہ کرتے ہیں. آپ کے ہپ مشترکہ سے موڑنے سے آگے آگے بڑھانا. اپنے ہاتھوں کو اپنے ٹانگوں کو چھلائیں، اپنے ہاتھوں کو اپنے شالوں یا ٹخنوں پر رکھیں یا اگر ممکن ہو تو آپ کے پاؤں پکڑو. اپنے پیچھے فلیٹ رکھو اور اپنے سینوں کو اپنے جھاڑوں کے قریب لانے کی کوشش کریں.
کواڈرنس کھینچ
اپنے دائیں طرف لیٹیں اپنے پیروں کے ساتھ براہ راست اور ایک دوسرے کے اوپر آرام. اپنے دائیں ہاتھ سے اپنے سر کی مدد کریں. اپنے بائیں ٹانگ کو پیچھے جھکنا، اپنے پاؤں کو اپنے بٹوے کی جانب لے لائے. اپنے بائیں ہاتھ سے اپنے بائیں ہاتھ کے ارد گرد تک پہنچ جاؤ، اپنے بٹوے کے قریب پاؤں کو ھیںچو. اپنا گھٹنے مت بنو اپنے ران کے ساتھ رکھو. زیادہ سے زیادہ 30 سیکنڈ کے لئے کھڑے ہو جاؤ، پھر اپنے مخالف ٹانگ پر رہائی اور دوبارہ دو.
بچھڑا کھینچ
سیڑھیوں کی پرواز کے نیچے کے مرحلے پر کھڑے ہو جائیں. ریلنگ پر رکھو اور اپنے پیروں کو تھوڑی دیر کے پیچھے قدم رکھیں، تاکہ آپ کے ہیلس صرف سیڑھی کے کنارے سے پھنسے ہوئے ہیں. مسلسل وزن بڑھانے کے لئے اپنا وزن اپنے ہیلس میں دبائیں. 30 سیکنڈ تک پھیلاؤ، پھر رہائی.
ہرمسٹنگ کھڑے ہو جاؤ
براہ راست ٹانگوں کے ساتھ آپ کی پیٹھ پر لیٹنا. اپنے دائیں گھٹنے جھکاؤ اور گھٹنے کو اپنے سینے میں لے لو. اپنے ٹانگ کو ہوا میں اٹھائیں، بغیر ٹھنڈا یا درد کے بغیر زیادہ سے زیادہ جتنی جلدی ممکن ہو. اپنی ٹانگ کو اپنے اوپری ران کے پیچھے دونوں ہاتھوں کے ساتھ پکڑو، آہستہ آہستہ اپنے سینے کی طرف پھیر لے. مخالف طرف پر دہرائیں.
دیوار اسکٹٹ
ایک دیوار کے خلاف آپ کے پیچھے کھڑے ہو جاؤ. اپنے پاؤں کندھے چوڑائی کو الگ رکھیں. آپ کے ہاتھوں کو اپنے ہونٹوں پر رکھیں اور آہستہ آہستہ اپنے گھٹنوں کو جھکائیں، دیوار کو نیچے سے نیچے سلائڈنگ کرتے ہوئے اگرچہ آپ ایک کرسی میں بیٹھنے کے بارے میں ہیں. بند کرو جب آپ کے گھٹنوں کو فرش کے ساتھ 90 ڈگری زاویہ تک پہنچے. 30 سیکنڈ تک پھیلتے رہیں، پھر کھڑے مقام پر واپس جائیں.
