ڈاکٹر. سٹورٹ میک گیل ایک رائڈر محقق اور کئی کتابوں کے مصنف ہیں، جن میں "کم بیک ڈس آرڈر" اور "الٹٹی بیک بیک صحت اور کارکردگی" شامل ہیں. وہ ایک پروفیسر اور محقق کے طور پر کینیڈا میں واٹر لو کے یونیورسٹی میں کام کرتا ہے. اس نے ہماری سمجھ میں بہت سے شراکت بنا دی ہے کہ کس طرح ریڑھائی کام اور ریڑھ کی ہڈیوں کی روک تھام کو روکنے کے لئے. وہ پیشہ ورانہ کھلاڑیوں سمیت، گاہکوں کے ساتھ بھی کام کرتا ہے.
دن کی ویڈیو
سٹوروٹ میک گیل کے تین مشق لوگ اپنے اسپین کو مستحکم کرنے میں مدد کرنے کے لئے استعمال کرتے ہیں: کرال اپ، پرندوں اور کتے پل.
مزید پڑھیں: 5 مریضوں کے پیچھے درد کے بارے میں Debunked
بگ تین مشقیں
ڈاکٹر. میک گیل کی بحالی کی بحالی اور چوٹ کی روک تھام کے ساتھ ساتھ ڈاکٹر میک گل نے "تین بڑے مشقوں" کو بلایا ہے. وہ آپ کے ریڑھ کے ارد گرد کے پٹھوں کے برداشت میں اضافہ کرنے کا مطلب ہے. مشقیں کم شدت ہے، اس کا مطلب ہے کہ وہ بہت محفوظ ہیں. بڑے تین کے نقطہ نظر مضبوط نہیں ہوتے بلکہ آپ کی ریڑھائی کی برداشت اور قابو پانے کے لئے نہیں ہے.
کرول اپ
یہ مشق آپ کے کمر (نچلے) ریڑھ کی ہڈی یا گریوا (اوپر) ریڑھیاں منتقل کرنے کے بغیر abs کی تربیت دیتا ہے.
مرحلہ 1
اپنے پیروں کے ساتھ براہ راست اپنے پیروں کو لیٹ کر باہر لے لو. اپنے بائیں گھٹنے کے پیچھے اپنی دائیں ٹانگ باندھ لیں اور اس کے پاؤں کو پھینک دیں.
مرحلہ 2
اپنے ہاتھوں کو اپنی نچلے حصے میں رکھو. وہ آپ کے نچلے حصے پر قابو پائیں گے، جو آپ کو اپنی ریڑھ میں قدرتی طور پر وکر رکھنے کی اجازت دیتا ہے.
مرحلہ 3
آپ کے سر، گردن، اور کندھوں کے نیچے سے زمین پر کرلیں. اپنی گردن کو جتنا جتنا جتنی جلدی ممکن ہو اس کی کوشش کریں جبکہ آپ اپنا سر اٹھائیں. اپنا ٹھوک ٹکر نہ کرو یا اپنے سر کو واپس آنے دو
مرحلہ 4
7 ro 8 سیکنڈ کے لئے سب سے اوپر پر اپنے آپ کو پکڑنے کی کوشش کریں.
مرحلہ 5
خود کو کم کریں. آپ کے دائیں ٹانگ جھکا اور نصف آپ کے بائیں ٹانگ جھکا کے ساتھ نصف کے ساتھ.
برڈ ڈاگ
اس مشق میں بنیادی عضلات، پٹھوں کی پٹھوں اور اس سے بھی گلیوں شامل ہیں.
مزید پڑھیں: پیچھے درد کے لئے میکینزی کے مشقیں
مرحلہ 1
اپنے ہاتھوں اور گھٹنوں پر ایک چوٹی پوزیشن میں منزل حاصل کریں. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کی پیٹھ نسبتا فلیٹ ہے.
مرحلہ 2
اپنے بائیں ہاتھ آگے بڑھائیں اور ایک ہی وقت میں براہ راست آپ کے دائیں ٹانگ کو بڑھا دیں.
مرحلہ نمبر 3
اپنے ہاتھ اور ٹانگ اٹھائیں جب تک کہ وہ آپ کے ٹورسو کے ساتھ نہیں ہیں. قومی طاقت اور کنڈیشنگ ایسوسی ایشن کی ویب سائٹ پر ڈاکٹر میک گل کی طرف سے ایک مضمون کے مطابق، آپ کے پیچھے کی پٹھوں کی چالو کرنے کے لئے بھی اس مشق کے دوران، آپ کو اس بازو کی مٹھی کو ختم کر سکتے ہیں.
مرحلہ 4
اپنی بازو اور ٹانگ کو کم کریں. ایک بار جب آپ اس طرف سے تکرار کی مطلوبہ رقم کو مکمل کرتے ہیں تو، دوسری جانب سوئچ کریں اور دوبارہ دبائیں.
سائیڈ پل
یہ بنیادی برداشت کا مشق آپ کے ٹورسو کے پٹھوں میں پٹھوں کو مضبوط کرتی ہے.
مرحلہ 1
آپ کے کندھوں کے نیچے آپ کی کل کی طرف سے، آپ کی طرف لیٹ. اپنے پیروں کو واپس کرلیں تاکہ آپ کے گھٹنے 90 ڈگری زاویہ پر ہو. اس مشق کو سخت کرنے کے لئے، بجائے ان کے موڑنے کے بجائے آپ کے پیروں کو سیدھا.
مرحلہ 2
اپنے ہونٹوں کو زمین سے دور کریں، اپنے وزن اور گھٹنوں پر اپنے وزن ڈالیں.
مرحلے 3
جب تک کہ آپ کرسکتے ہیں اس پوزیشن کو پکڑو. اپنے پاؤں سے اپنے پیروں سے براہ راست لائن برقرار رکھنے کی کوشش کریں. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے ہائپس آپ کے باقی جسم کے ساتھ ہیں.
مرحلہ 4
جب آپ مزید پوزیشن کو روک نہیں سکتے ہیں تو، دوسری طرف سوئچ کریں اور سوئچ کریں، ایک دفعہ ایک بار پھر جب تک آپ کرسکتے ہیں.
