آرتھوپیڈک سرجین کے اکیڈمی اکیڈمی کے مطابق، گھٹنے کی مشق کو دردناک گھٹنے پر مجبور کرنے اور طاقت کو بحال کرنے کے لئے ضروری ہے. ٹرمینل گھٹنے کی توسیع کی مشقیں آپ کی گھٹنے کی پٹھوں کو تحریک کے جزوی رینج میں منتقل کرتی ہیں اور اکثر گھٹنے کی چوٹ یا سرجری کے بعد ڈاکٹروں اور تھراپسٹوں کی طرف سے سفارش کی جاتی ہیں. آپ کھڑے یا جھوٹے پوزیشن میں ٹیکیئ مشقیں انجام دے سکتے ہیں. تاہم، آپ کے اپنے ٹرمینل گھٹنے کی توسیع کی مشقوں کی کوشش کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں.
دن کی ویڈیو
رینج کے ٹرمینلز کا اختتام
ٹرمینل گھٹنے کا توسیع تحریک کے رینج کے اختتام مرحلے کے ذریعے یا جزوی طور پر خشک جگہ سے مکمل طور پر جھکا دیا. ٹرمینل گھٹنے کی توسیع کی مشق آپ کے رانوں اور آپ کے شال کی پٹھوں میں quadriceps کے پٹھوں کو مضبوط بنانے کے. یہ پٹھوں مندرجہ ذیل گھٹنے کی چوٹ یا سرجری کو کمزور کر سکتے ہیں اور بحالی کے بعد بھی اکثر کمزور رہ سکتے ہیں. جیسا کہ بعض مشقوں کی پیش رفت کی جاتی ہے، آپ بڑھتی ہوئی مضبوطی کے لئے لمبائی وزن شامل کرسکتے ہیں. آرتھوپیڈک جراحی کے امریکی اکیڈمی نے 1 پاؤنڈ وزن کے ساتھ شروع کی تجویز کی اور آہستہ آہستہ زیادہ سے زیادہ 5 پاؤنڈ تک تعمیر. TKE مشقوں سے 20 سے 30 منٹ تک کام کریں، روزانہ دو سے تین گنا. اگر آپ درد تک پہنچنے تک سوزش یا درد کا تجربہ کرتے ہیں تو، آپ کے مشقوں کو روکنے یا بند کردیں.
اس سے باہر نکلیں
فرش پر بیٹھے ٹرمینل گھٹنے کی توسیع کا کام انجام دینے کے لئے، اپنے گھٹنے کے ساتھ سیدھے بیٹھے ہوئے تھوڑا سا تولیہ، فوم رولر یا دیگر سلنڈر کے سائز کی چیز پر تھوڑا سا جھک گیا. آپ کے پیر کو پھینک دیں اور آپ کے ٹھوس اور quadriceps کے عضلات کو ٹھیک کرنے کے لئے آپ کے گھٹنے کو سیدھا کرنے کے لئے توجہ مرکوز. پھر، اپنے ابتدائی پوزیشن پر واپس لو اور ہر ٹانگ کے ساتھ 10 سے 15 سیٹوں میں سے ایک سیٹ کریں. آپ ایک اسٹول میں اپنے ہیل کی مدد سے ایک کرسی میں بیٹھے ہوئے TKE مشق بھی کرسکتے ہیں. اپنے گھٹنے کو سیدھے رکھیں، پانچ سیکنڈ تک پکڑو اور پھر اپنی ابتدائی پوزیشن میں واپس آؤں.
نیچے جھوٹ
آپ اپنی پیٹھ پر ٹی وی جھوٹے جھوٹ بولتے ہیں یا فرش سے باہر اپنے سر اور کندھوں کے ساتھ اپنے آپ کے ہاتھوں پر اپنے آپ کی مدد کر سکتے ہیں. اپنے متاثرہ گھٹنے کو ایک کافی کے ساتھ سپورٹ کر سکتے ہیں، سوپ یا سلنڈر کے سائز کا شے کر سکتے ہیں اور اپنے گھٹنے کو تقریبا 30 ڈگری زاویہ پر جھک سکتے ہیں. آہستہ آہستہ آپ کی کم ٹانگ کو سیدھا اور تین سیکنڈ تک آپ کے ران کی پٹھوں کو جتنا ممکن ہو سکے کے طور پر مضبوط ہو. پھر، احتیاط سے اپنے ہیل کو فرش پر کم. ہر ایک کے 10 سیٹوں کے تین سیٹ کے لئے اس مشق کو دوبارہ کریں.
اس پر کھڑے
ٹرمینل گھٹنے کی توسیع کی مشقیں، کھڑے ہونے پر انجام دیا جاتا ہے، مزاحمت کے لۓ لچکدار بینڈ یا کلام استعمال کریں. کچھ لچکدار بینڈ کے برانڈ آپ کے گھٹنے کے پیچھے گھومنے اور گپ کر سکتے ہیں. "جتنی جلدی ایٹلیٹ ٹریننگ" میں تصدیق شدہ ایتھلیٹک ٹرینر نیل کرٹس کا کہنا ہے کہ آپ کے بینڈ پر جھاگ پیڈ کا اطلاق بونچ کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے اور آپ کو زیادہ آرام دہ اور پرسکون طریقے سے استعمال کرنے میں مدد مل سکتی ہے."متاثرہ گھٹنے کے پیچھے ایک بولڈ مزاحمت بینڈ یا مزاحمت کی ہڈی کے ساتھ کھڑے ہو اور صرف آپ کے مشترکہ لائن سے اوپر رکھو. اپنے گھٹنے کو بینڈ کے خلاف 30 ڈگری زاویہ پر فیکس کریں. پھر اپنے ابتدائی پوزیشن پر واپس آو. 10 تکرار کے تین سیٹ
