TheraBands ایک بہت مفید ہوسکتے ہیں ان لوگوں کے لئے جو ان کے پیروں کو مجسم اور مضبوط بنانے کے لۓ لے جا رہے ہیں. وہ صرف سستی اور پورٹیبل نہیں ہیں، لیکن وہ وسیع پیمانے پر مشقوں کے لئے استعمال کیا جا سکتا ہے. اس کے علاوہ، وہ نوشی مشق اور تجربہ کار جم چوتھے دونوں کے لئے لچک کی سطح میں آتے ہیں. ان مشقوں کی کوشش کریں جو آپ کے ٹانگوں کو اچھی طرح سے گولہ ورزش فراہم کرے.
دن کی ویڈیو
مزید پڑھیں: 10 مزاحمت بینڈ سر اور سختی کے لئے مشقیں کریں
تھرا بینڈ کا استعمال کرتے ہوئے ان کی ٹانگوں کی پٹھوں کو مضبوط کرنے کے لۓ ان پٹھوں کو ہر ہفتے دو سے تین مرتبہ کام کرنا چاہئے. ایسا کرتے ہوئے ہر مشق کے آٹھ سے 12 بار پھر دو سے چار سیٹ انجام دیتے ہیں. جیسا کہ آپ کے کاموں کو کم چیلنج ملتا ہے، مشکل میں اضافہ کرنے کے لئے زیادہ مزاحم بینڈ میں تبدیل کریں. کسی بھی سرگرمی کو روکنے کے لئے اس بات کا یقین رکھو کہ درد میں اضافہ ہوتا ہے.
کلم شیل
کلم گولیاں کئی پٹھوں کو مضبوط کرتی ہیں جو آپ کے جسم سے آپ کے ہپ کو گھومنے میں دلیوں اور مدد کے استحکام کو قرض دیتے ہیں.
کس طرح: آپ کے ہونٹوں اور گھٹنوں کے ساتھ جھکایا اور آپ کے ارد گرد ایک بینڈ محفوظ. اپنے پیروں کو ایک دوسرے کے ساتھ رکھیں کیونکہ آپ چھت کی حد تک اپنے اوپر گھٹنے اٹھاؤ. اس تحریک کو مکمل کرنے کے بعد اپنے جسم کو پیچھے چلنے کی اجازت نہ دیں. ایک بار ختم ہونے کے بعد، دوسرے ٹانگ کے ساتھ چلائیں اور ورزش دوبارہ کریں.
آگ ہائیڈروٹس
آگ ہٹانے آپ کے بٹنوں میں گلیوں اور ہپ گھومنے والی پٹھوں کے لئے ایک موثر، ابھی تک مشکل مشق ہیں.
کس طرح: اپنے ہاتھوں اور گھٹنوں پر حاصل کرو اور گھٹنے مشترکہ اوپر سے تھرا بینڈ کو تیز کرو. اپنے دائیں دائیں جھکا لے رکھنا، اپنی دائیں ٹانگ کو اپنے جسم سے دور اور تھوڑا سا آپ کے پیچھے لے لو. جیسا کہ آپ ایسا کرتے ہیں، اپنے پیٹ کی پٹھوں کو نچوڑ کرنے کے لۓ آپ کے پٹھوں کو جھکنے سے روکنے کے لئے یقینی بنائیں. دائیں ٹانگ پر ایک سیٹ کے بعد، اپنی بائیں جانب سے اسی تحریک کو مکمل کریں.
کرسٹل کروز
یہ مشق آپ کے ران کی پشت میں پٹھوں کا ایک گروہ ہے، جو آپ کو اپنے گھٹنے کو روکنے اور اپنے ہپ کو بڑھانے میں مدد ملتی ہے.
کس طرح: ایک دروازے کا سامنا کرسی میں بیٹھو. گھٹنے کی سطح پر دروازے میں تھرا بینڈ کا ایک اختتام محفوظ کریں اور اپنے دائیں ٹخنوں کے ارد گرد دوسرے اختتام کو لو. اپنے بائیں بازو کے پیچھے اپنے بٹوے کی طرف مڑیں اور بینڈ کی کشیدگی کو جاری کرنے اور ابتدائی پوزیشن پر اپنا ٹانگ واپس آنے سے قبل 1 سے 2 سیکنڈ تک اس پوزیشن پر رکھو. جب آپ ایک سیٹ مکمل کرتے ہیں، بائیں ٹانگ کے ساتھ ہی مشق کریں.
سیدھے ٹانگ اٹھاتا ہے
متوازن ٹانگ آپ کے quadriceps کام، ایک پٹھوں کا گروپ ہے جس میں چلاتے ہیں، چھلانگ یا squat.
کیسے کریں: آپ کے دونوں ٹخوں کے ارد گرد ایک بینڈ کے ساتھ آپ کی پیٹھ پر لیٹنا.اپنے دائیں ٹانگ زمین سے آٹھ سے 12 انچ تک بغیر گھٹنے کے لے جانے کی اجازت دے. یہاں تک کہ پیچھے سے کم از کم دو یا دو کے لئے ٹانگ رکھو. اس بات کا یقین کریں کہ آپ ٹانگ کو اٹھانے کے دوران اپنی پیٹھ کا آرک نہیں کرتے. ایک سیٹ کے بعد، بائیں ٹانگوں کے ساتھ لفٹیں دوبارہ کریں.
سائیڈ مرحلے اسکواٹس
یہ مشق پہلے سے ہی چیلنجنگ کواڈ ورزش میں آپ کے گلاٹسس میرویس پٹھوں کو شامل کرنے کے لئے مزاحمت بینڈ میں استعمال کرتا ہے.
کیسے کریں: تیرا بینڈ اپنے ٹانگوں کے ارد گرد بچھڑا سطح پر محفوظ کریں. اپنے گھٹنوں کو موڑنے اور تھوڑا سا سکیٹ فرض کر کے شروع کریں. آپ کے گھٹنوں کو آپ کے پیروں پر منسلک رہنا چاہئے اور اپنے انگلیوں کے اختتام سے باہر نہیں ہونا چاہئے. اس پوزیشن کو ہولڈنگ کرنا، آپ کے صحیح 10 بار کے قدم قدم. اس کے بعد، آپ کو بائیں طرف ورزش دوبارہ کریں. جب آپ قدم اٹھاتے ہیں تو آپ کے جسم کو بدلہ نہ دینا.
مونسٹر واکس
آپ کے ہپ کے سامنے اور اس کے سامنے پر اپنے ہپ فالور اور ہپ اغوا کے پٹھوں کو دانو چلتا ہے.
کیسے کریں: گھٹنے کی سطح پر دونوں ٹانگوں کے ارد گرد ایک بینڈ رکھو اور کندھے چوڑائی سے زیادہ تھوڑا سا وسیع ٹانگوں کو پھیلاؤ. ایک ٹانگ کے ساتھ ایک بڑا قدم آگے بڑھو، اس بات کا یقین کرنے کے لۓ کہ آپ اپنے پیروں کو وسیع طور پر پھیلانے کے لۓ رکھیں، اور پھر دوسرے ٹانگ سے قدم اٹھائیں اور متبادل کو جاری رکھیں. جیسا کہ مشق آسان ہو جاتا ہے، آپ بینڈ کو ٹخنوں کی سطح پر کم کرکے مزید مشکل کو بنا سکتے ہیں.
مزید پڑھیں: مزاحمت بینڈ کے ساتھ پٹھوں کی تعمیر کیسے کریں
