آپ کے پٹھوں کو ڈھکنے میں آپ کی لچک اور رینج میں اضافہ ہوتا ہے اور چوٹ کو روکنے میں مدد ملتی ہے. اگر آپ کی ران کی پٹھوں بہت تنگ ہیں تو روزانہ کی سرگرمیوں کو مشق کرنے یا کارکردگی کا مظاہرہ کرتے وقت آپ ان کو زخمی کر سکتے ہیں. کھینچنے میں پٹھوں کے سپاسوں اور دردوں سے درد اور درد کو دور کرنے میں بھی مدد مل سکتی ہے. اگر آپ نے حال ہی میں چوٹ پہنچا یا آپ کے ہونٹوں کے ساتھ مسئلہ ہے تو آپ کے رانوں سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے چیک کریں.
دن کی ویڈیو
اندرونی تھہ
اپنے اندرونی رانوں کو کھینچنے سے آپ کے نزدیک پٹھوں کو کام کرتا ہے جو اکثر اپنی مکمل حدود کے ذریعے نہیں جاتے. آپ کے گھٹنوں کے ساتھ آپ کے اطراف سے باہر جھکتے ہوئے فرش پر بیٹھ جاؤ اور ایک دوسرے کے خلاف آپ کے پاؤں کے تلووں کے ساتھ فلیٹ. آپ کے پیروں کو پکڑنے کے لئے تھوڑا آگے آگے بڑھاؤ، اور اپنے گھٹنوں کے فرشوں کو فرش کی جانب دھکا دے، اور آپ کے اندرونی رانوں کو کھولنے کی اجازت دی جاسکتی ہے جب تک کہ آپ اپنے گھٹنے سے اپنے گھٹنے سے ہلکے لگے. آپ کے اوپری جسم کو اپنی ٹانگوں کی طرف دھکیلنے کے لۓ اپنی گہرائیوں میں اضافے کے طور پر گہرائی سے بڑھ کر محسوس کرنا. اسی پوزیشن میں آپ کے پیروں کے ساتھ آپ کی پیٹھ پر جھوٹ بولتے وقت آپ یہ مشق بھی کر سکتے ہیں.
کواڈاسپس
آپ کے رانوں کے اوپر کے ساتھ آپ کے quadriceps مشق سے زخم اور درد کو حاصل کر سکتے ہیں. اکثر ان کو کھینچنے میں کشیدگی کو کم کرنے میں مدد ملے گی اور آپ کو منتقل کرنے کیلئے آسان بنائے گی. آپ کے سر کے نیچے ایک بازو کے ساتھ آپ کی طرف جھکنا، اور اپنے اوپر ٹانگوں کو اپنے بٹوے کی طرف جھکنا، اپنے ہاتھ سے اپنے پیر کو گپنا. اپنے ٹانگ پر آہستہ آہستہ واپس لو جب تک کہ آپ کو اپنے ران کے اوپر ایک آسان پل نہ لگے. اطراف کو سوئچ کریں اور آپ کے دوسرے ٹانگ کے ساتھ مسلسل انجام دیں. براہ راست کھڑا ہونے اور ایک مضبوط کرسی پر یا ایک گہری مسلسل کے لئے کاؤنٹر پر رکھنے کے دوران اس مشق کی کوشش کریں.
ہینڈلنگ
آپ کے رانوں کی پشتوں کے ساتھ چھتوں کی چھتوں کے ساتھ ہٹانے کی پٹھوں کو کھینچنے میں آپ کی چوٹ کے خطرے کو کم کرنے میں مدد ملتی ہے، خاص طور پر کھیلوں کو کھیلنے اور اعلی درجے کی مشق کے دیگر اقسام میں مصروف. اپنے گھٹنوں کے ساتھ آپ کی پیٹھ پر لیٹنا تھوڑا سا جھکا ہوا اور آپ کے پاؤں فرش پر فلیٹ. ایک ٹانگ کو سیدھے رکھیں اور اپنے پیر کے ساتھ چھت کی طرف بڑھو جب تک کہ آپ اپنے ران کے پیچھے ہلکے لگے محسوس نہ کریں. اگر ضرورت ہو تو معاونت کے لئے اپنے گھٹنے کی پشت کو پکڑو. ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں اور آہستہ اپنے سینے کے گھٹنے کو اپنی ہڑتالوں کو پھینکنے اور نیچے کم کرنے کے لئے ھیںچو.
فریکوئینسی
کم از کم ایک بار آپ کے ران کی پٹھوں کو کھینچنے میں آپ کی پٹھوں کو ڈھونڈنے اور وقت کے ساتھ بڑھنے میں مدد ملتی ہے. ہر پٹھوں کو کم از کم پانچ سے 10 سیکنڈ تک لے لو تاکہ آپ کے پٹھوں کو مکمل طور پر پھیلاؤ کے ذریعے ھیںچو. جب آپ سب سے پہلے اٹھتے ہیں اور بستر پر جانے سے پہلے اپنے آپ کو آرام دہ اور پرسکون رکھنے کے لۓ اور جب آپ سو رہے ہیں. کچلنے اور چوٹ سے بچنے کے لئے، آپ کام کر رہے ہیں جب گرمی سے پہلے اور گرمی کے بعد بڑھاتے ہیں.
