یہ دھرنے کا بہترین طریقہ ہے

کچھ عرصہ پہلے ، فٹنس برادری ہماری سب سے بنیادی مشقوں میں سے کسی کی اجتماعی مذمت کے لئے اکٹھا ہونے لگی: دھرنا۔ ہارورڈ میڈیکل اسکول نے کہا کہ آپ کو ورزش کو مکمل طور پر چھوڑنا چاہئے۔ یو ایس آرمی نے انھیں فٹنس امتحانات سے دور کردیا۔ یہاں تک کہ انٹرنیشنل اسپورٹس سائنسز ایسوسی ایشن کے لوگوں نے تختوں اور کھینچوں کے امتزاج کے لئے دھرنا تبدیل کرنے کی سفارش کی۔ لیونگٹرونگ کے لوگوں کے مطابق ، دھرنے آپ کو اپنی پیٹھ پھینکنے ، ڈسک کو ہارنیٹ کرنے یا یہاں تک کہ اپنی گردن کو موچنے کا سبب بن سکتے ہیں۔ لیکن ہم یہاں آپ کو یہ بتانے کے لئے ہیں کہ کسی بھی ورزش کے معمول کے لئے دھرنا مکمل طور پر ضروری ہے۔ آپ سبھی کو یہ یقینی بنانا ہے کہ آپ کا فارم تھوکنے والا کامل ہے۔

بوسٹن میں بی / ایس پی او سی کے سائیکلنگ اسٹوڈیو کی لیڈ انسٹرکٹر اور ایک مصدقہ ذاتی ٹرینر کیٹی بیریٹ کا کہنا ہے کہ "بیٹھک یقینی طور پر اچھے ہیں۔" "اس کا بنیادی کام آپ کے ریکٹس ابڈومینیس پر کام کرنا ہے ، جو وہ چھ پیک پٹھوں ہیں جو زیادہ تر لوگ چاہتے ہیں۔ لیکن اس مکمل دھرنا سے آپ کے ہپ لچکداروں اور دوسرے مستحکم بنیادی عضلات کو بھی کام کرنے کی ضرورت ہے۔" یہاں ، بیریٹ آپ کے دھرنے کو بالکل بے ضرر — اور مکمل طور پر ختم کرنے کی مشق میں تبدیل کرنے کے عمل کے ذریعے چلتا ہے۔ اور مزید عمدہ ورزش کے ل the ، ابو ورزشوں کو چیک کریں جو آپ کو چھ ہفتوں میں ایک سکس پیک حاصل کریں گی۔

چٹائی لگائیں۔

مارکیٹ میں تقریبا 42 42،614 اسپیشلٹی ای میٹ موجود ہیں۔ آپ آلیشان چٹائیاں ، بولڈ چٹائیاں ، مڑے ہوئے چٹائیاں ، ٹیلبون کی حفاظت کرنے والی میٹ حاصل کرسکتے ہیں۔ ایک عام ورزش چٹائی بالکل ٹھیک کرے گی۔ اور ہاں ، آپ کو ہمیشہ ایک استعمال کرنا چاہئے: کشن آپ کے ٹیلبون کو ناپسندیدہ تکلیف اور تکلیف سے بچائے گا جو کسی سخت سطح پر دھرنے دینے کے نتیجے میں آسکتا ہے۔

اپنے چھ دیکھو۔

جب آپ چٹائی پر لیٹ جاتے ہیں تو ، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ قطار میں کھڑے ہو جائیں تاکہ آپ کا سر پوری طرح چٹائی کی قید میں آجائے۔ اس طرح ، آپ کو نادانستہ طور پر سخت ، غیر منحرف فرش سے اپنی کھوپڑی کی پیٹھ مارنے سے کوئی ناخوشگوار حیرت نہیں ہوگی۔ (جب آپ اس وقت موجود ہو تو ، نمبر ایک وجہ سیکھیں جس میں آپ کے پاس عیب نہیں ہے fix اور اسے ٹھیک کریں۔)

اپنی ایڑیاں اندر لے آئیں۔

بیریٹ کا کہنا ہے کہ "پھر ، آپ اپنے بٹ کی طرف ہیلس لانا چاہتے ہیں۔ آپ کے پیروں کو 90 ڈگری کا زاویہ بنانا چاہئے۔ خود کو مستحکم کرنے کے لئے واقعی اپنے پیروں کو فرش میں کھودیں۔

کچھ بیک اپ میں کال کرنے پر غور کریں۔

اگر آپ خود کو مضبوطی سے رکھے ہوئے پیروں سے دھرنا دینے کے لئے جدوجہد کرتے ہوئے پائے جاتے ہیں تو ، آپ کو اپنے پاؤں کو ایک جگہ پر تھامنے میں مدد کے ل something کچھ - یا کسی کو تلاش کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ ایک بار دو ڈمبل (ہر ایک پاؤں کے لئے ایک)۔ جم کے ساتھی شریک attend اگر آپ کی حفظان صحت یقینی طور پر جاری ہے۔ جو بھی آپ کی ضرورت ہے۔

اپنے بازوؤں کو صحیح جگہ پر حاصل کریں۔

بیریٹ کا کہنا ہے کہ "سب سے بڑی غلطی اور بہت سارے لوگ اسے یہاں بناتے ہیں۔ آپ کے سر کے پیچھے ہاتھ رکھے ہوئے ہیں۔" "اپنے سر کو اپنے سر کے پیچھے رکھ کر اور خود کو دھرنے میں کھینچنے کے لئے ان کا استعمال کرکے ، آپ اپنی گردن کو دباؤ ڈال سکتے ہیں۔" اس کے بجائے ، وہ یا تو اپنے بازوؤں کو اپنے سینے کے پار پار کرنے یا فرش کے متوازی آپ کے رخ پر لٹکنے دینے کی تجویز کرتی ہے۔

اٹھک بیٹھک.

اب جب کہ آپ مناسب پوزیشن پر ہیں ، آپ کچھ دھرنے دینے کے لئے تیار ہیں۔ تو: بیٹھ جاؤ۔ بیریٹ کا کہنا ہے کہ "آپ بنیادی طور پر فرش پر کھڑے ہونا چاہتے ہیں۔ آپ کا سینہ گھٹنوں کی سطح پر ہونا چاہئے۔ (اگر آپ نے مرحلہ 3 کی پیروی کی ہے اور آپ کی ٹانگیں مناسب 90 ڈگری زاویہ پر ہیں ، یعنی۔)

اپنی سانسیں دیکھیں۔

ان کے نمک کی مالیت کا کوئی اچھا فٹنس آپ کو بتائے گا: سانس لینے کی تکنیک اتنا ہی ضروری ہے جتنا کہ مناسب شکل۔ بیریٹ کا کہنا ہے کہ دھرنوں کے لئے ، کلیدی طور پر "سانس لینا ہے جب آپ نیچے جاتے ہو اور اوپر جاتے ہو۔ ہر نمائندہ ایک سانس ہونا چاہئے۔

بیٹھ جاؤ.

ایک بار جب آپ دھرنے کی چوٹی پر پہنچ جائیں تو ، اپنے نزول کا آغاز کریں۔ بیریٹ کا کہنا ہے کہ "جس طرح سے آپ اپنے ایبس کو چیلنج کرسکتے ہیں وہ آہستہ سے نیچے اترنا ہے۔" "اس طرح ، آپ کے پاس پٹھوں کا ارتکاب ہوتا ہے۔" (ایک متناسب سنکچن ، کم و بیش ، آپ کو "لچکدار" کے طور پر جانتے ہو گے۔ جیسے ہی پٹھوں کا معاہدہ ہوتا ہے ، یہ قصر ہوتا ہے ، اور اس سے پٹھوں کی کنڈیشنگ conditioning اور نشوونما میں اضافہ ہوتا ہے۔) جب تک کہ آپ کی پیٹھ چپٹا نہ ہو۔ زمین پر.

دہرائیں۔

ایک بار پھر بیٹھ جاؤ۔ اور آہستہ آہستہ ایک بار پھر نیچے جائیں۔ ویڈیو پرائمر کے ل this کہ یہ کام کس طرح صحیح طریقے سے کیا جا this ، اس لڑکے کو چیک کریں: اسے نیچے پیٹ مل گیا ہے۔

جب تک آپ رونا نہیں چاہتے اس پر قائم رہیں۔

جب دھرنے کی بات آتی ہے تو ، آپ کو پٹھوں کی تھکن کو دور کرنا چاہئے other دوسرے الفاظ میں ، جب تک آپ لفظی طور پر مزید کچھ نہیں کرسکتے ہیں جاری رکھیں۔ اس کے 2 سے 3 سیٹ کرکے شروع کریں اور ، وقت کے ساتھ ، اپنے آپ کو 4 سے 6 سیٹ مکمل کرنے کے قابل بنائیں۔

مشکل ایک نشان اپ.

بیریٹ کا مشورہ ہے کہ "ایک بار جب آپ فرش پر عبور حاصل کرلیں ، تو اسے گراوٹ کے بینچ پر کرو۔ "آپ کو ایک اضافی قوت کی حیثیت سے کشش ثقل حاصل ہوگی۔"

مشکل دو نشان.

دھرنے کو توڑنے والے بنچ سے کہیں زیادہ مشکل بنانے کے لئے ، فرش پر واپس جائیں ، اور وزن کم کریں۔ آپ دوائیوں کی گیند ، باربل پلیٹ ، ایک ڈمبل ، یا کیٹلیبل کا استعمال کرسکتے ہیں۔ آپ کی فٹنس سطح پر منحصر ہے ، آپ مختلف وزن کی سطحیں کر سکیں گے۔ 5 یا 10 پاؤنڈ کے ساتھ آغاز کریں یہ دیکھنے کے لئے کہ اس سے زیادہ ترقی کرنے سے پہلے کیسا محسوس ہوتا ہے۔

مشکل تین نشانات.

ایک بار جب آپ وزن والے دھرنے نیچے پیٹ حاصل کرلیں تو ، چیزوں کو لات ماریں اور گرنے والے بنچ پر ویٹ اپ سیٹ کریں۔ اس سے واقعی آپ کا بنیادی جلنا ملے گا۔

مبارک ہو۔

آپ نے دھرنے میں مہارت حاصل کرلی ہے۔ اب ، ایک واحد سب سے بڑی فلیٹ آب ورزش کرنے کی کوشش کریں جو آپ نہیں کررہے ہیں۔

اپنی بہترین زندگی گزارنے کے بارے میں مزید مشوروں کے لئے ، ہمیں ابھی فیس بک پر فالو کریں!

ایری نوٹس ایری خبروں اور ثقافت میں مہارت رکھنے والے ایک سینئر ایڈیٹر ہیں۔