آپ کے بٹوے کی پٹھوں نے صرف آپ کو ایک جوڑی جینس میں شہوانی، شہوت انگیز لگانے سے کہیں زیادہ کام کیا ہے. یہ پٹھوں، گلیٹیو میسیمس، گلیٹوس میروسیس اور گلیٹوس مائنمس، آپ کے ٹانگوں اور اوپری جسم میں تحریک فراہم کرنے میں مدد ملتی ہے اور آپ کے کور کی پٹھوں کو توازن میں مدد ملتی ہے. اسٹریٹجک ورزش آپ کو بغیر کسی جم میں شامل ہونے یا بہت مہنگا سامان خریدنے کے بغیر ان عضلات کو مضبوط اور مدد کرنے میں مدد ملتی ہے.
دن کی ویڈیو
اسکواٹ
ورزش کی ویب سائٹ شکل. ڈاٹ کام اپنے بٹنوں کو مضبوط کرنے، ٹننگ اور شکل دینے کے لئے "واحد بہترین مشق" کو بلااتا ہے. آپ کے جسم کے وزن، ایک جوڑی dumbbells یا ایک بارلی کا استعمال کرتے ہوئے انجام دیں. کندھوں چوڑائی کے بارے میں اپنے پاؤں کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ آپ کے کندھوں کی طرف سے آپ کے کندھوں کی طرف سے حمایت کی. آپ کے ہاتھوں سے کندھے کو چوڑائی کو چوڑائی سے زیادہ تھوڑا سا زیادہ سے زیادہ پکڑو. اگر آپ dumbbells کی ایک جوڑی کا استعمال کرتے ہیں تو، آپ کے ہاتھوں میں آپ کے ہاتھوں میں پکڑو. آپ کے پیچھے براہ راست اور آپ کے اوپری جسم کو آپ کے ہونٹوں پر متوازن رکھنے کے دوران آپ کے گھٹنوں کو موڑنے تک جاری رکھیں جب تک کہ آپ کے رانیں زمین پر متوازی نہ ہوں. اس پوزیشن کو ایک دوسرے کے لۓ رکھیں، پھر آپ کے پیچھے، ٹانگوں اور بٹنوں کو واپس لوٹنے کے لئے استعمال کریں. شروع ہونے والی پوزیشن. ٹھنڈا ہونے کے بعد دوبارہ کریں.
Lunge
فٹنس ویب سائٹ کے مشق گالز. com "پانچ مطلق بہترین بٹ بلڈنگ کی مشقیں" کے درمیان قابلیت کی فہرست. کندھے چوڑائی اور آپ کے بارے میں پاؤں آپ کے ہاتھوں سے ہاتھ آرام کرنا اپنے کندھوں کو براہ راست آپ کے ہونٹوں پر رکھو اور اپنے بائیں ٹانگ سے مبتلا رکھے ہوئے قدم میں قدم رکھیں جو تقریبا ایک اوسط چلنے والی قدم کے بارے میں ہے. آپ کے دونوں گھٹنوں پر جھکنا جب تک کہ آپ کے سامنے ران فرش کے متوازی کے بارے میں نہیں ہے اور آپ کے پیچھے کی گھٹنے تقریبا منزل کو چھونے لگے ہیں. جب تک آپ دونوں ٹانگوں کے ساتھ دوبارہ تزئین کی کارکردگی کا مظاہرہ کرتے ہیں اس وقت تک کھڑے مقام پر واپس جائیں اور دوبارہ کریں. آپ آگے بڑھانے کی تحریک کے ساتھ بھی اس مشق کو انجام دے سکتے ہیں.
گلیٹ کک بیک
ورزش ویب سائٹ شکل فٹٹ. ڈاٹ کام، آپ کے بٹنوں میں پٹھوں کی تعمیر کے لئے اس کے مشق میں سے ایک کے طور پر اس مشق کی فہرست. اپنے ہاتھوں اور گھٹنوں کی طرف سے آپ کے جسم کی حمایت کے ساتھ ایک کرولا پوزیشن میں شروع کریں. اپنے سر کو اس مشق میں دیکھتے رہیں. 90 دائرے زاویہ پر اپنا گھٹنے جھکا لگانے کے دوران اپنا دائیں ٹانگ پیچھے اور اوپر کی طرف بڑھو، اس مشق کو انجام دیتے وقت اپنے سر سے زیادہ بلند قدم رکھتا ہے. یہ تحریک آپ کی بڑھتی ہوئی پاؤں میں سے ایک کی حیثیت سے ختم ہونا چاہئے جو چھت کی طرف اشارہ کرتا ہے. اس پوزیشن کو تقریبا دو سیکنڈ تک رکھیں، پھر ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں. ٹانگوں کو ختم کرنے کے بعد دونوں ٹانگوں کا استعمال کریں.
سنگل ٹانگ ڈائل لفٹ
آپ کو گزشتہ تین فہرست میں سے ایک کے ساتھ سوئچ کرنے کے لئے ہمیشہ اضافی ورزش کا استعمال کرسکتے ہیں.ویب سائٹ ExRx. خالص نوٹ یہ ہے کہ یہ مشق آپ کی سپورٹ ٹانگ میں بڑی گلیٹسس زیادہ سے زیادہ پٹھوں کو الگ الگ کرتا ہے، جس سے آپ کے بٹ کی تعمیر کے لئے مؤثر ثابت ہوتا ہے. کندھوں کی چوڑائی کے علاوہ اپنے پاؤں کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ اور آپ کے ہاتھوں کے آپ کے رانوں کے سامنے آرام کر رہے ہیں. اپنے بائیں ٹانگ اٹھاؤ اور اپنے دائیں ٹانگ پر اپنے جسم کا وزن کی حمایت کریں. آپ کے اوپر ٹانگ پر آپ کے جسم کی حمایت کرتے وقت پر موڑنے سے اپنے اوپری جسم کو کم کریں. جب آپ اپنی انگلیوں سے زمین کو چھو سکتے ہیں تو ایک ٹانگ پر آگے جھکنا جاری رکھیں. آپ کے صحیح ٹانگ کو آپ کے جسم کے پیچھے جھکنا آپ کے ٹورسو آگے آگے موڑنے کے لئے ایک توازن کے طور پر کام کرنے کے لئے سوئنگ چاہئے. سست اور کنٹرول تحریک کا استعمال کرتے ہوئے ابتدائی پوزیشن پر واپس لوٹ اور ہر ٹانگ کے ساتھ تکرار کی برابر تعداد کے لئے دوبارہ کریں.
