آپ نے اپنے 40s کو مار ڈالا ہے اور گزشتہ دو دہائیوں میں ایک صحت مند جسم کا لطف اٹھایا ہے اور اسے اس طرح رکھنے کے لئے چاہتے ہیں. اگرچہ ایسا لگتا ہے کہ آپ کے پسندیدہ ریسٹورانٹ کے میٹھی ٹرے میں صرف آرام دہ اور پرسکون نظر آپ کے کمر لائن کو بڑھا دیتا ہے، یہ آپ کے مٹابولزم کی کمی، پٹھوں کی بڑے پیمانے پر کمی اور ہارمونز کو روکنے کے لئے ہے. یہاں تک کہ اگر آپ ٹونڈ بوڈ آپ کو 20s اور 30s میں لے جانے کے لۓ نہیں لیا جاسکتا ہے، آپ باقاعدگی سے طاقتور تربیت، کارڈیو اور ایک زبردست غذا کے ساتھ بڑی شکل میں رہ سکتے ہیں.
دن کی ویڈیو
سر پر ہڈی اوپر
طاقت کی تربیت میں پٹھوں کی ترقی اور مضبوط ہڈیوں کو حوصلہ افزائی کرتا ہے. جیسا کہ خواتین بڑی ہو جاتی ہیں وہ عام طور پر کم فعال ہو جاتے ہیں. یہ جسمانی غیر فعالی ہڈی اور پٹھوں کی بڑے پیمانے پر اور طاقت میں نقصانات میں مدد کرتی ہے. امریکی کالج آف کھیل میڈیسن کے مطابق، ان نقصانات کو کم کرنے کے لئے کلیدی وزن 45 سے 60 منٹ تک کم از کم دو بار وزن اٹھانا ہے. معلوم کریں کہ آپ جسمانی میکانکس اور شکل کو سمجھنے کے بغیر کسی تکرار میں لے سکتے ہیں. اس وزن کا وزن آپ کے ایک بار پھر سے زیادہ سے زیادہ، ORM کہا جاتا ہے. ACSM کی سفارش کی جاتی ہے کہ بڑی عمر کے بالغوں نے ان کے زیادہ سے زیادہ وزن کا 60 فی صد اٹھایا ہے، ہر مشق کے لئے 12 تکراریاں اور ان کی زیادہ سے زیادہ وزن کی 85 فی صد تک کی تعمیر کرنا ہے، جو فی سیٹ پانچ سے چھ رکنی ہے. جیسا کہ آپ آگے بڑھیں، مزید سیٹ شامل کریں.
آپ کا مطلب یہ ہے کہ لفٹ لیں
مفت وزن کے مشقوں کے ساتھ ٹونز، جیسے ٹاسکپس کی لچک، باسپ کیڑے اور سر پریس. ہر ہاتھ میں گونگا رکھو. آپ کے پاؤں کے ساتھ ہپ چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ اور کمر پر جھکنا، اپنی گردن اور پیچھے براہ راست اور غیر جانبدار رکھو. اپنے بازوؤں کو سیدھی سیدھے اور اپنے ہاتھوں تک پہنچے تاکہ وہ آپ کے آلوانیوں کے ساتھ متوازی ہو. فارورم کرلؤ، اپنے سینے کی طرف ڈیمبیلیں لاؤ. 60 سیکنڈ کے لئے کنٹرول کے ساتھ دوبارہ پرفارم کریں. براہ راست کھڑے ہو جاؤ اور بسس کی کڑیوں میں چلے جاؤ، جسے آپ کو اپنے سینے میں وزن میں مبتلا کرنے کے لۓ قابضوں کو سست رکھنا. سر پریس پر منتقل کرنے سے پہلے 60 سیکنڈ کے لئے کنٹرول curls انجام دیں. اپنے سینے کے قریب dumbbells لے، انہیں کنٹرول کے ساتھ اوپر اوپر لائیں، اور اپنے سینے کے مرکز میں واپس لو. مکمل منٹ کے لئے دوبارہ repeat. آہستہ آہستہ ٹننگ کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لئے وقت کے ساتھ وزن میں اضافہ.
پمپ اپ اپ
کارڈیو نہ صرف آپ کو پتلی رکھنے میں مدد ملتی ہے لہذا آپ ان پٹھوں کو دیکھ سکتے ہیں جنہوں نے آپ نے بہت محنت کی ہے، یہ دل کی صحت کے لئے ضروری ہے. 3. چلتے ہوئے 5 میگاہرٹٹ یا اس سے زیادہ، جاگنگ، سوئمنگ، رقص کی کلاس اور ونیسا بہاؤ یوگا آپ کے دل کی شرح اور جلانے والی چربی کو ملتا ہے. اگرچہ آپ میں سے زیادہ تر ٹننگ ٹریننگ سے آتا ہے، باقاعدگی سے 30- 60 منٹ کارڈی ورزش آؤٹ ہونے والے تین دن اپنے پسندیدہ hangouts میں ذخیرہ کرنے سے ہفتے میں ساکنگ ایڈپیس چربی رکھتا ہے: پیٹ، ہونٹوں اور ران. باقاعدگی سے کارڈیو میٹابولزم بھی بڑھاتا ہے.اگر آپ باقاعدگی سے ہفتہ وار کاموں میں رہیں گے جس میں وزن اور کارڈی شامل ہیں تو آپ اس پسندیدہ میٹھی ٹرے کے لئے پائن نہیں پائیں گے - اپنے آپ کو تھوڑی دیر میں ایک بار پھر کریں؛ آپ نے اسے کمایا ہے.
گرم اپ اور ٹھنڈی نیچے موٹس
کام کرنے سے پہلے گرم کرنے کے لئے 10 سے 15 منٹ لے کر چوٹ سے بچنے کے لئے سب سے اوپر کے طریقوں میں سے ایک ہے. اپنے ورزش کے سیشن کے اختتام پر، تو 10 منٹ ٹھنڈا نیچے مت بھولنا. یہاں تک کہ اگر آپ وقت کے لئے زور دیا جاتا ہے یہاں تک کہ اگر ضرورت ہو تو یہ بہتر ہے کہ ادھر گرم اپ اور ٹھنڈی - نیچے کی بجائے اپنے بجائے کچھ ورزش کم کریں. جموں میں مفت وزن، مزاحمت بینڈ اور مشینیں تمام پٹھوں کی بڑے پیمانے پر، ہڈیوں اور طاقت کی تعمیر اور آپ کی مدد کرنے میں مدد کرتی ہیں. ایک پیشہ ور ٹرینر کرایہ پر لیں یا اپنے ڈاکٹر سے مشورہ طلب کریں تاکہ آپ کو شروع کرنے میں مدد ملے اور آپ کو بہترین نتائج حاصل ہو.
