پائلٹ ایک مقبول ورزش پروگرام ہے جو جسم کے زیادہ تر بڑے پٹھوں کو مضبوط بنانے اور بڑھانے پر توجہ مرکوز کرتی ہے. یہ جمناسٹکس، یوگا، اور جسمانی تھراپی کی تکنیکوں کے عناصر کو ایک جامع ورزش فراہم کرنے کے لئے شامل کرتا ہے. سب سے زیادہ مقبول پائلٹس مشقیں یا تو فٹنس چٹائی یا ایک اصلاح کار نامی ایک مشین پر کئے جاتے ہیں.
دن کی ویڈیو
یہ مشق کچھ مقبول اور روایتی طور پر استعمال کیا جاتا ہے پائلیٹ مشق کرتے ہیں اور مختلف عضلات جیسے پیٹ میں درد، کم کندھے، کندھوں اور ہونٹوں پر توجہ مرکوز کرتے ہیں. ان میں سے اکثر کافی آسان ہیں کہ ابتدائی ان کو کر سکتے ہیں، لہذا اگر آپ نے پائلٹس کو پہلے کبھی نہیں کیا ہے، تو انہیں گولی مار دیں!
مزید پڑھیں: 10 پائلٹوں کی حیرت انگیز فوائد
سوک
اس مشق کا نام یہ سب کہتے ہیں کہ مقصد یہ ہے کہ یہ تناسب 100 راؤنڈ سانس لینے کے لئے مسلسل ہے.
کس طرح: چٹائی پر آپ کی پشت پر لیٹ. اپنا گھٹنوں کے ساتھ اپنے گھٹنوں کو سیدھ کرو اور اپنے کندوں کو پھنسے اور چٹائی سے نکلیں. اپنے ہاتھوں کے آگے آگے بڑھیں، اپنے ٹورسو کے آگے. جب آپ پانچ سیکنڈ کے لئے اور پانچ سیکنڈ کے لئے باہر نکلتے ہیں تو ان کو ہلکے طور پر پلس اور نیچے. 100 سیکنڈ کی سانس لینے کے لئے، دس دس ہتھیاروں اور دس راستہ مکمل کریں.
پل رول اپ
اس مشق پر امریکی کونسل کے مشق کے مطابق، پکنک اور نچلے حصے میں پٹھوں کو سماج میں مدد ملتی ہے.
کیسے کریں: آپ کے پیروں کے ساتھ آپ کے پاؤں پر پھیر لیا اور گھٹنوں میں پھینک دیا. اپنے پیٹھ پیچھے اگلا اور جھکاؤ، اپنی نچلے حصے پر زمین پر دباؤ. اپنے ہیلس کے ذریعہ پریس کریں اور اپنے ہپ کو زمین سے نکالیں، اپنے ہونٹوں سے شروع کریں اور ایک وقت میں گردن کو ایک برتن تک پہنچے. سب سے اوپر پوزیشن رکھو اور زمین کو آہستہ آہستہ زمین سے کم کرنے سے پہلے چار سیکنڈ تک سانس لیں.
رول اپ
مستقبل میں فٹ ٹریننگ کے مطابق، آپ Pilates کلاس کے دوران بہت زیادہ مشق کرتے ہیں کیونکہ عام طور پر مختلف مشقوں کے درمیان منتقلی کے طور پر یہ استعمال ہوتا ہے.
کیسے کریں: آپ کے پیروں کے ساتھ آپ کے پاؤں پر پھیر لیا اور گھٹنوں میں پھینک دیا. اپنے ہاتھوں کو اپنے پیروں کی طرف سیدھا لے جاؤ. جلدی کرو اور اپنی بازوؤں کے آگے آگے بڑھو اور اپنے سر اور کندھوں کو اپنے غائب سے چٹان سے نکال دو. آہستہ آہستہ نیچے چلائیں اور انشال کریں.
تیراکی
یہ چٹائی پائلیٹس مشق ہے جس میں آپ کی پٹھوں، گائٹس اور ہڑتالوں میں اضافہ ہوتا ہے.
کس طرح: اپنے ہاتھوں سے اپنے پیٹ پر لیٹ کر سیدھے سر اور اوپر ٹانگیں سیدھے. چنگھائی اور چٹائی کے اپنے ہاتھوں، سر، سینے اور ٹانگیں اتار لینا. آپ کے پیٹ اور ہونٹوں کو چٹائی پر چھوڑ دیا صرف ایک ہی چیز ہونا چاہئے. فرش کو نل کرنے کے لئے اپنے بائیں بازو اور دائیں ٹانگ کو جلدی کرو اور پھر اس کو واپس لے لو اور دوسری طرف پھر دو.
مہر
آہستہ آہستہ اس چٹائی کا مشق کے ساتھ اپنی ریڑھائی سے مساج کریں.
کیسے کریں: اپنے گھٹنوں پر بیٹھے ہوئے اپنے گھٹنوں کے ساتھ. آپ کے گھٹنوں کے اندر اور آپ کے پاؤں کے باہر کے ارد گرد تک پہنچنے کے ذریعے اپنے ہیلس کے باہر پکڑو. آپ کی ریڑھائی تھوڑا سا لگے ہوئے ہونا چاہئے. اپنے پیروں پر رکھو، اپنے پیچھے رہو، اور پیچھے پھینکؤ، اپنی گردن کو اپنی گردن تک پھینک دو، پھر پھر شروع کی پوزیشن پر چڑھو.
سلائیڈنگ سلج
یہ اصلاح کار ورزش روایتی محاصرہ کی ایک چیلنج ہے جس میں آپ کی ہرملنگ اور گلیوں کا کام ہوتا ہے. آپ اصلاح کنندہ کو تبدیل کرنے کے لۓ تولیہ یا سلائیڈر استعمال کرسکتے ہیں.
کیسے کریں: اصلاح کنندہ پر، آپ کے پیر پاؤں اور آپ کے سامنے پاؤں پر گاڑی پر رکھو. آپ کے سامنے اپنے بازو تک پہنچیں اور اپنے کندھوں کو چھوڑ دو. سلائیڈر یا ریڈیورٹر کے آگے پاؤں کو سلائ کریں اور دونوں گھٹنوں کو جھکائیں، زمین کی طرف گر جائیں. جب آپ کے گھٹنوں کو 90 ڈگری زاویہ پر تنصیب کی جاتی ہے تو، شروع کی پوزیشن میں بیک اپ سلائڈ کریں.
مزید پڑھیں: پائلٹس ورزش کے اختلافات: ریفارم اور چٹائی
پیٹ مساج
اس اصلاحی ورزش میں اپنے پیٹ کو نرم مساج دے دو.
کس طرح: اصلاح پر آپ کے پیشے کے ساتھ بار بار بیٹھ جاؤ. تھوڑا سا "سی" شکل میں اپنے پیٹھ کو تھوڑا سا لگائیں اور اپنے گھٹنوں کو جھکائیں جب تک کہ وہ اپنے سینے کے قریب نہ ہو، پھر اپنے پودوں کو بار بار پوزیشن میں واپس لے جائیں.
ٹانگ سرکل
آپ کے ہپ کی پٹھوں کو اس بنیادی چٹائی کا مشق کے ساتھ مضبوط کریں.
کیسے کریں: آپ کی پشت پر لیٹیں اور ایک ٹانگ کو چھت کی طرف بڑھو، اس کو ممکنہ حد تک رکھیں. چھتوں کی طرف اشارہ کریں. انشاءاللہ اور آپ کے جسم میں نیچے ٹانگ تک پہنچیں، ہوا میں نصف ایک حلقہ ڈرائنگ. اس کے بعد، جلدی کرو اور اس ٹانگ تک پہنچ جاؤ اور اسے اپنے جسم سے نکال کر حلقہ کو پورا کرو. پھر، ہدایات کو سوئچ کریں.
ڈبل ٹانگ ریچ
یہ چٹائی ورزش جزوی طور پر ایک مسلسل اور جزوی طور پر ایک بنیادی مشق ہے.
کیسے کریں: آپ کی چٹائی پر لیٹنا اپ چٹائی پر دبائیں. اپنے گھٹنوں کو اپنے سینے میں پکڑو اور اپنے سر اور کندھوں کو چٹائی سے نکال دیں. پچاس پانچ ڈگری زاویہ پر اپنے ٹانگوں کو بڑھاو، اور ایک ہی وقت میں، اپنے ہاتھوں کو اوپر اور پیچھے پہنچ جاؤ. پھر آپ کے گھٹنوں کو اپنے سینے میں ٹکرانا اور اپنی بازوؤں کو اپنے شالوں کو قبضہ کرنے کے لئے دھیان دیں. ایڈی ای ای ہیلتھ اینڈ فٹنس ایسوسی ایشن کے مطابق،
کرس کراس
روایتی بحران سے کہیں زیادہ 310 فیصد زیادہ سرگرمی آپکے روایتی بحران سے کہیں زیادہ ہے.
کس طرح: آپ کے سر کے پیچھے آپ کی انگلیوں کے ساتھ آپ کی پیٹھ پر لیٹ. آپ کے پیروں کو 90 ڈگری زاویہ پر ہوا اور گھٹنوں میں جھکا ہوا ہونا چاہئے. اپنے کندھوں کو اٹھاو اور چٹائی سے دور رہو. اپنی بائیں ٹانگ کو دائیں بائیں طرف اپنے ٹروسو کو بائیں اور اپنے بائیں کیو اور دائیں گھٹنے لائیں. پھر بائیں طرف اپنے ٹورسو کو بائیں، اپنے دائیں کونے اور بائیں گھٹنے کو چھونے کی کوشش کریں اور اپنے دائیں ٹانگ کو بڑھانے کی کوشش کریں.
