بہت کم لوگ ٹن ٹانگوں کے بعد کم چکنائی کے بعد ہوتے ہیں. اگرچہ بہت سے مشقیں ٹانگیں اور جلانے والی چربی کو سرفراز کرتی ہیں، اگر آپ کو چربی کے نقصان کو زیادہ سے زیادہ کرنا چاہتے ہیں تو آپ کو اپنے معمول کے لئے کارڈیوااسکل ورزش شامل کرنا ضروری ہے. امریکی ہارٹ ایسوسی ایشن 30 منٹ کے مشق کی سفارش کرتا ہے، ہفتہ کے سب سے زیادہ دن. آپ dumbbells شامل کرنے یا dumbbells کا استعمال کرتے ہوئے آپ کا استعمال کر رہے ہیں کا وزن بڑھ کر کسی ٹننگ مشق کی شدت میں اضافہ کرسکتے ہیں.
دن کی ویڈیو
اسکواٹس
آپ کے پاؤں ہپ چوڑائی کے علاوہ کھڑے ہو جاؤ. اپنے آپ کو زمین کی طرف لوٹ لو جیسے کہ آپ ایک کرسی میں بیٹھے تھے. جب آپ کی ران زمین پر متوازی ہیں تو، پیچھے کھڑا ہو، اپنی ابتدائی پوزیشن پر واپس آو. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کی پیروی آپ کے پیچھے بڑھتی ہے تاکہ آپ کے گھٹنوں کو آپ کے انگلیوں کے آگے آگے بڑھنے میں مدد نہ ملے. آپ کو پورے ورزش میں اپنے جوتے کے اوپر دیکھنے کے قابل ہونا چاہئے. اگر آپ اپنے جوتے نہیں دیکھتے تو اپنا وزن واپس لے جائیں.
ریورس لائنج
اپنے پاؤں کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ منزل پر. ایک پیچھے آپ کی پیٹھ پیچھے رہو اور زمین کی جانب اپنے پیچھے گھٹنے کو کم کرو. اپنی پیٹھ ٹانگ کو دبائیں، اپنی ابتدائی پوزیشن پر واپس لو. دوسری طرف دوبارہ رکنے کا ایک ہی نمبر مکمل کریں.
فارورڈ لنگ
اپنے پیروں کے ساتھ منزل پر فلیٹ کرو. ایک قدم آگے بڑھاو جب تک کہ آپ کو زمین کی طرف گھومنے والی گھٹنے کو چھوڑ کر آگے بڑھاؤ. اپنی انگلیوں کی بجائے آگے بڑھنے کے بجائے اپنے آپ کو زمین پر بگاڑیں. آپ کو پوری تحریک میں آپ کے سامنے انگلیوں کو دیکھنا چاہئے، لہذا اس بات کا یقین کریں کہ آپ آگے نہیں بڑھیں گے. دوسری طرف دوبارہ رکنے کا ایک ہی نمبر مکمل کریں.
سائیڈ لائنج
تھوڑا سا ہپ کی فاصلے سے زیادہ پاؤں کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ. جہاں تک آپ اپنے آپ کو زمین کی طرف کم کر سکتے ہیں، اس کے پاس ایک پاؤں باہر نکلیں. آپ کے مخالف ٹانگ براہ راست رہنا چاہئے، اور آپ کو اس ٹانگ کے اندرونی ران میں ایک مسلسل محسوس کرنا چاہئے. اپنی ابتدائی پوزیشن پر واپس جانے کے لئے مڑی ہوئی ٹانگ سے طاقتور پش. دوسری طرف دوبارہ رکنے کا ایک ہی نمبر مکمل کریں.
اغوا
آپ کی طرف زمین پر لیٹ. اپنے ٹانگوں کو اعلی طور پر اعلی طور پر اٹھاؤ، اور کنٹرول کے ساتھ شروع کرنے کے لئے کم. دوسری جانب رول ختم کریں اور مکمل کریں. آپ مزاحمت کو شامل کرنے کے لئے اپنے گھٹنے کے باہر کے قریب آپ کے ٹانگ پر ایک گونگا آرام کر سکتے ہیں، یا ٹخن وزن کا ایک سیٹ پہننا.
ایڈڈیشن
آپ کی طرف جھوٹ. اپنے نیچے ٹانگ پر آپ کے اوپر ٹانگ پر کراس. چھت کی طرف بڑھتے ہوئے نیچے کی ٹانگ اٹھانا شروع کرو. اپنے ٹورسو پتھر کو پیچھے پیچھے نہ جانے کی کوشش کریں. آپ مزاحمت کو بڑھانے کے لئے ٹخن وزن پہن سکتے ہیں. دونوں ٹانگوں پر ایک ہی تعداد میں دوبارہ دوہرائیں.
Curtsy Lunge
آپ کے پاؤں ہپ چوڑائی کے علاوہ کھڑے ہو جاؤ. جیسا کہ آپ اس کے سامنے ٹانگ کے پیچھے کراسکتے ہیں اس کے پیچھے ایک ٹانگ قدم کریں، ایک ساتھ ساتھ گھٹنوں کے ساتھ دونوں موڑنے کے طور پر آپ کو زمین کی طرف کم. واپس گھٹنے کو دھکا کرکے اپنے آغاز پر واپس آو.دونوں ٹانگوں پر ایک ہی تعداد کو دوبارہ دہرائیں.
دیوار سیٹ
آپ کے پیروں کو ہپ چوڑائی کے علاوہ اور دیوار کے خلاف آپ کے پیچھے کھڑے ہو جاؤ. اپنے پیروں کو چلیں اور اپنے آپ کو زمین کی طرف لوٹ جاؤ جب تک کہ آپ کی رانیں متوازی ہیں. اس پوزیشن کو 30 سے 60 سیکنڈ تک لے لو اور کئی بار دوبارہ کریں. اپنے ہاتھوں کو اپنے رانوں پر ڈالنے سے بچیں. اس کے بجائے، انہیں اپنے اطراف کے اوپر یا نیچے رکھیں.
چلنے والے پھیپھڑوں
اپنے ہاتھوں سے اپنے ہپس یا آپ کے حصے پر dumbbells پر کھڑے رہو. جہاں تک آپ اپنے پیچھے گھٹنے کو زمین کی طرف گر کر سکتے ہیں ایک قدم آگے بڑھاؤ. شروع کرنے کے لئے واپس اور دوسرے پاؤں آگے بڑھنے کے طور پر آپ کو زمین کے پیچھے دوسرے پیچھے گھٹنے کو چھوڑ. آپ کے کمرے میں آگے بڑھنے کے طور پر ٹانگوں کے متبادل کو جاری رکھیں.
چھلانگ اسکواٹس
اپنے پاؤں کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ زمین پر، ہپ چوڑائی کے علاوہ. اپنے آپ کو زمین کی طرف لوٹ لو، پھر ہوا میں جتنی جلدی آپ کر سکتے ہیں، نرمی سے اتریں. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کی پیروی آپ کے پیچھے بڑھتی ہے تاکہ آپ کے گھٹنوں کو آپ کے انگلیوں کے آگے آگے بڑھنے میں مدد نہ ملے. آپ کو پورے ورزش میں اپنے جوتے کے اوپر دیکھنے کے قابل ہونا چاہئے. اگر آپ اپنے جوتے نہیں دیکھتے تو اپنا وزن واپس لے جائیں.
