آپ نے سنا ہے کہ کم کارب غذا وزن میں کمی اور بہتر صحت کے ساتھ مدد کرتا ہے. ذیابیطس کے لئے، لیکن بالکل "کم کارب" کی تشکیل واضح نہیں ہے. 2007 میں، کلینیکل غذائیت کے امریکی جرنل نے تجویز کی کہ کم کارب غذائیت روزانہ 50 سے 150 گرام پر مشتمل ہے. تاہم، بہت سے تحقیقی مطالعات کو کم کارب ڈایٹس کے فوائد کا تعین کرنے کے لئے روزانہ 100 گرام کاربز سے روزانہ کھانے کے ساتھ استعمال ہوتے ہیں، اور کچھ بہت کم کارب ڈایٹس روزانہ 20 گرام کاربس ہوتے ہیں.
دن کی ویڈیو
کیوں کم کم کارب؟
انسٹی ٹیوٹ انسٹی ٹیوٹ کی تجویز ہے کہ آپ کاربس سے آپ کی روز مرہ کی کیلوری کے 45 سے 60 فیصد ہوجائیں. معیاری 2، 000-کالوری غذا کے لئے یہ ہر روز 225 اور 300 گرام کے درمیان ہوتا ہے. ان سفارشات کے مقابلے میں کم کاربیاں کھانے میں آپ کی غذا کمبوں میں کم ہوتی ہے، لیکن یہ بھی کم ہے کہ کولیسٹرول، انسولین سنویدنشیلتا اور خون کے شکر کی سطح کو تیز کرنے کے لۓ وزن میں اضافے اور اصلاحات کے بارے میں ایک مؤثر طریقہ ہے.
بہت سے تحقیق نے کارب کی انٹیک کو محدود کرنے کے فوائد کی تصدیق کی ہے، جس میں 2009 میں لائبریری لیپڈز میں شائع ایک مطالعہ بھی شامل ہے. محققین سے پتہ چلتا ہے کہ روزانہ ایک، 500 کیلوری اور تقریبا 45 گرام کاربوہائیڈریٹ کے تقریبا 45 گرام - - یا کل کیلوری کا 12 فیصد - میٹاولک سنڈروم کے بہتر بہتر علامات اور 1، 500-کیلوری، کم چربی غذا کے مقابلے میں زیادہ وزن میں کمی کا باعث بنتا ہے. میٹابولک سنڈروم علامات کا ایک کلسٹر ہے، جیسے بڑے کمر اور ہائی روزہ خون کی شکر کی سطح، جس میں قسم 2 ذیابیطس اور دل کی بیماری کے لئے زیادہ سے زیادہ خطرے کی نشاندہی ہوتی ہے.
ذیابیطس والے افراد کو بھی ان کے کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو محدود کرنے میں فائدہ ہوتا ہے. کم کارب غذا کی وجہ سے روایتی بحیرہ روم کی خوراک یا معیاری امریکی ذیابیطس ایسوسی ایشن کے مقابلے میں ذیابیطس میں کولیسٹرول کی سطح اور خون کی شکر کی سطح کو بہتر بنانے میں مدد ملی ہے، 2014 ء میں ذیابیطس، موٹاپا اور میٹابولزم میں تحقیق کے حوالے سے. کم کارب ڈایٹس، خاص طور پر بہت کم کم کارب ڈایٹس جو چربی میں زیادہ ہیں، نے بھی مرگی کی شدت کو کم کر دیا ہے اور ممکنہ طور پر دیگر حالات کے لۓ الزیائیر اور پارکنسن کی بیماریوں میں بھی مدد مل سکتی ہے.
کم کارب کینیکنک غذا پر روزانہ انضمام
انتہائی کم کارب، اعلی چربی غذا اکثر کیٹینیکن ہوتے ہیں، مطلب یہ ہے کہ وہ آپ کو ketosis کی حالت میں ڈال دیتے ہیں. جب آپ کو توانائی فراہم کرنے کے لئے کافی کاربوہائیڈریٹ نہیں ہے تو آپ کا جسم اس حالت میں جاتا ہے. آپ کی بجائے توانائی کے لئے استعمال کرنے کے لئے ketones پیدا. ketones کی پیداوار معمولی ہے، لیکن معمول نہیں، جب آپ کو انسٹی ٹیوٹ آف میڈیسس کی سفارش کردہ کاربسوں کے معیاری سطح پر کھایا جاتا ہے. Ketosis وزن کے نقصان کے لئے فائدہ مند ہو سکتا ہے کیونکہ یہ موٹی نقصان کو فروغ دیتا ہے اور آپ کے بھوک کو زپ کرتا ہے.
کیٹجینیک غذا آپ کی کیلوری سے صرف 5 فیصد کارب سے آتی ہے.ایک معیاری 2، 000-کالوری غذا کے لئے، آپ فی دن کاربس کی صرف 25 گرام کا استعمال کرتے ہیں - تقریبا ایک چھوٹے کیلے یا 1/2 کپ بھوری چاول کی رقم. Atkins اور دوسرے اعلی چربی کے مرحلے 1، انتہائی کم کارب ریگیمن عام طور پر آپ کو ketosis میں ڈال دیا.
کیٹیوجنک خوراک میں کھانے میں ناشتہ اور ناشتا کے لئے بیکن، رومین لیٹیو کے ساتھ چکن چھاتی اور کھانے کے کھانے کے لئے کھانے کے کھانے کے ساتھ دوپہر کے کھانے اور چکن اسٹاک اور زیتون کا تیل ڈریسنگ شامل ہوسکتا ہے. گری دار میوے، پنیر اور مشکل پیدا ہوئے انڈے کم کارب ناشتا کے لئے بناتے ہیں.
معمولی پابندیوں کی خوراک پر کارب ٹولوں
روزانہ 50 سے 150 گرام کا روزانہ کم کاربون غذا مناسب ہے جو وزن کم کرنا چاہتا ہے لیکن نقصان کی زیادہ آہستہ آہستہ شرح کو حل کرنے کے لئے تیار ہے. اگر آپ بہت مشق کرتے ہیں اور ایندھن کے لئے کاربس کی ضرورت ہوتی ہے تو آپ کو اعتدال پسند کم کاربن کی غذا بھی منتخب کرسکتے ہیں. ذیابیطس جن کی حالت پر قابو پائی جاتی ہے وہ بھی کاربونوں کا انحصار برقرار رکھتا ہے لیکن پوری طرح کاربز کو چھوڑنے کی ضرورت نہیں ہے. آپ کی پیروی کرنے کے لئے آسانی سے کیججنک کم کاربون غذا بھی تلاش کرسکتے ہیں، لیکن اب بھی کاربنہائیڈریٹ کے بڑے بڑے حصے اور سادہ شاکوں کو کاٹنے کے کچھ فوائد کا تجربہ کرنا چاہتے ہیں.
زیادہ اعتدال پسند کم کارب کا کھانا، لبنان پروٹین کی خدمت کرتا ہے، بشمول جلد ہی مرغی مرچ، سٹیک یا اسٹاک مچھلی وغیرہ. بہت ساری چیزوں میں صحت مند چربی جیسے آلوکاس، گری دار میوے، سالم اور زیتون کے تیل بھی شامل ہیں. کم کارب یا کیٹوجنک غذا کے حصے کے طور پر پانی، ریشہ دار سبزیاں شامل کریں. پتیوں کی سبزیاں، بروکولی، مچھلی، کالی مرچ، مرچ اور ککڑی جیسے اختیارات ہر خدمت پر مشتمل 1 سے 3 گرام کاربس پر مشتمل نہیں ہیں.
ہر روز 50 سے 150 گرام کاربن کو بھرنے کے لئے، آپ ایک یا دو کھانے میں 1/2 کپ بھوری چاول کھا سکتے ہیں. ہر 1/2 کپ کاربوہائیڈریٹ کی 22 گرام ہے. دوسرے کھانے پر، آپ کو سلاد یا مرچ میں دودھ یا دہی، بیر اور یہاں تک کہ 1/4 کپ کے سیاہ یا گردے کی ایک چھوٹی سی چھوٹی چھوٹی خدمت بھی شامل ہوسکتی ہے. جب آپ کارب کا انتخاب کرتے ہیں تو، سارا اناج، سبزیوں اور تازہ پھلوں کے سب سے زیادہ غذائیت کے اختیارات کو منتخب کریں.
آپ کو کم کارب کا کھانا بنانا چاہئے؟
اگر آپ کو موٹاپا، ذیابیطس یا دماغ کی خرابی کا پتہ لگانے کی ضرورت ہوتی ہے، جیسے مرچھی، پھر کم کارب منصوبہ صرف آپ کے لئے ہوسکتا ہے. جبکہ بہت سے لوگوں کو کم کارب پلانٹ پر کامیابی ملی ہے، وزن کم کرنے یا طبی حالات کا انتظام کرنے کا واحد طریقہ نہیں ہے. اگر آپ کم کارب غذا کی پیروی کرنے میں دلچسپی رکھتے ہیں تو، اپنے ڈاکٹر سے گفتگو کریں کہ آپ کے لئے ٹھیک ہے اس بات کا یقین کرنے کے لئے.
اعتدال پسند کم کارب غذا کھانے کے لۓ، آپ کو ہر کاربوہائیڈریٹ کو آپ کے منہ میں جانے کی ضرورت نہیں ہے. بلکہ، اناج، برڈ، اسٹاک سبزیاں، پادری، چینی اور پھل سمیت اعلی کیریب کھانے سے بچنے کے. پھل کا جوس اور دودھ کافی اہم کارب پر مشتمل ہے.
جب آپ carbs کو کم کرتے ہیں، خاص طور پر ketosis پیدا کرنے کے لئے ضروری سطحوں پر، آپ منفی ضمنی اثرات کا تجربہ کرسکتے ہیں جن میں سر درد، قبضہ اور خراب سانس شامل ہوسکتا ہے، اور آپ بھی تھکاوٹ محسوس کر سکتے ہیں. یہ علامات عام طور پر صرف چند ہفتوں تک پہنچتے ہیں، لیکن وہ کچھ لوگوں کے لئے رہ سکتے ہیں. انتہائی کم carb غذا شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں کیونکہ یہ بعض لوگوں کے لئے حاملہ عورت، جیسے حاملہ عورتوں اور خون میں شکر کرنے والے ادویات پر ان کے ناممکن ہے.
