ایک میراتھن کو ختم کرنے کی مقدس قبر ہوسکتی ہے، لیکن 5 کلومیٹر دور دور کی عام ترین فاصلے پر ہے. اور واضح وجوہات کے لئے: یہ سب سے کم معیاری واقعہ ہے اور اس کے لئے تیار کرنے کے لئے زیادہ سے زیادہ طویل وقت کی ضرورت نہیں ہے. اور زیادہ سے زیادہ مزہ دوڑ 5Ks تمام جگہ پر popping کر رہے ہیں، جو زیادہ دوڑ، مزہ، مزہ دوڑ رہا ہے!
دن کی ویڈیو
اگرچہ ریس ختم کرنے کے لئے زیادہ سے زیادہ لوگ 30 منٹ یا اس سے کم لیتا ہے، تو آپ اب بھی تیار کرنے کی ضرورت ہوگی. اس سے ایک سمجھدار منصوبہ کی ضرورت ہوتی ہے جو تیز رفتار، برداشت اور مناسب بحالی کا وقت بتاتا ہے.
نیاز چلانے کے باوجود بھی 5K چلانے کے لئے تربیت دے سکتی ہے، ان میں سے زیادہ تر سفارشات ان کے بیلٹ کے تحت تین سے چھ مہینے کے مسلسل چلنے والے ٹائکروں کے ساتھ ساتھ ایک 5K ریس کی خدمت کرنے کے لئے تیار ہیں. ایک معیار کے طور پر.
ذہنی وجوہات کی بناء پر تال اور واقفیت کے ساتھ ساتھ، ایک ورزش حاصل کرنے کے لئے توجہ مرکوز.
بریڈ ہڈسن، ماراتھنر اور چلانے والی کوچ
1. اپنے بیس کی تعمیر کریں
آپ 5K مخصوص ٹریننگ کے مرحلے میں شروع ہونے سے قبل تیز رفتار، شدید چلانے میں شامل ہو جاتے ہیں، آپ کو اس کی تعمیر کرنے کی ضرورت ہے کہ کوچ کیا ہوسکتے ہیں. اس کا مطلب ہفتے میں چار سے سات دن چلتا ہے، ایک وقت میں 20 سے 40 منٹ تک، دو سے تین ماہ تک.
ان رنز کی رفتار اہم نہیں ہے. وہ صرف ایک ایروبک کام کے بارے میں بنیادی ایروبک کام کے بارے میں ہیں، بغیر کسی ناکام کوشش کے بغیر پانچ یا چھ میل کو پورا کرنے کی صلاحیت کو فروغ دینے اور چلانے کے درمیان مناسب طریقے سے بازیابی کا احساس.
عام اصول کے طور پر، جب بھی آپ کرسکتے ہیں تو نرم سطحوں پر چلنے کا مقصد. اور جب آپ کو ایک فلیٹ کورس اٹھاؤ جس پر ذاتی ریکارڈ پر مقصد حاصل کرنا ہے، بیس بیس کی تعمیر کا وقت پہاڑوں کی ایک صحت مند خوراک شامل ہے.
"آپ کی دل کی شرح کو ایک پہاڑی پر چڑھنے کے اوپر فلیٹ پر آسان ہے، لہذا یہ قدرتی طور پر سخت محنت کی بات ہے."، ایک لمحے کے ریکارڈ ریکارڈر کے مطابق لیز برٹین نے 13. 13 میل پائپس چوٹی ایسنٹ اور ایک امریکی جونیئر 5K نیشنل کراس ملک چیمپئن شپ میں وقت رنر اپ. "اگر آپ کو اپیلوں کو دھکا دیا جائے تو، آپ کو نقصان پہنچنے کا کوئی خطرہ نہیں ہے. اور آپ ابھی تک اپنے دل اور پھیپھڑوں کے ساتھ ساتھ آپ کے ذہن کو تربیت دینا بھی مشکل ہوسکتے ہیں. ، " وہ کہتی ہے.
تربیت کا یہ حصہ 8 سے 12 ہفتے کا مرحلہ ہے اور آپ کے مقصد کی دوڑ سے آٹھ ہفتوں تک ختم ہونا چاہئے، لہذا اسی طرح کی منصوبہ بندی کریں.
2. Tempo
اس اگلے چار ہفتوں کے مرحلے میں، آپ ٹاپ ٹاپ کی شکل میں اعلی کے آخر میں ایروبک کام شامل کرنا شروع کریں گے. 1 99 0 کے آغاز میں پیشہ ورانہ کوک جیک ڈینیلز کی طرف سے کیجئے، اصطلاح "موڈ رن" عام طور پر رفتار میں تقریبا ایک گھنٹہ تک آپ کو پکڑ سکتا تھا جس میں ایک 20 منٹ کی دوڑ سے مراد ہے.
ٹیمپ چلتا ہے کہ لییکٹک ایسڈ کو زیادہ مؤثر طریقے سے میٹھیولائیز کرنے کے لئے جسم کو ٹریننگ اور درمیانی مشکل کی جگہ پر اعتماد کو فروغ دینا.معمولی بات چیت کو روکنے کے قابل نہیں ہے لیکن آپ کو سانس لینے کے لئے گراؤنڈ نہیں چلانے کے لئے آپ کو صرف کنارے پر چھوڑ دینا چاہئے.
دو یو ایس اولمپینز کے کوچ اور ہڈسن ٹریننگ سسٹمز کے بانی برڈ ہڈسن، مشورہ دیتے ہیں کہ رنزوں نے ٹاسک رنز کے احساس پر توجہ مرکوز کی اور آہستہ آہستہ آغاز سے ختم ہونے کی رفتار میں اضافہ ہوا.
"ہمارے کھلاڑیوں کو ذہنی وجوہات کے لئے ہدف رفتار کے ساتھ تال اور واقفیت پر توجہ مرکوز، اور ساتھ ساتھ ایک ورزش حاصل کرنے کے لئے،" انہوں نے کہا. "وہ کسی بھی دل کی شرح کے بغیر رفتار کی رفتار کے بغیر یا رفتار کے بغیر رفتار کو مارنے کے قابل ہو سکتے ہیں ان کو کرنے کے لئے استعمال کیا جاتا ہے. " اس مرحلے کے پہلے دو ہفتوں میں، 15 سے 20 منٹوں کا ایک چھوٹا سا لمبا حصہ ہے جس میں اس سے پہلے اور بعد میں 10 منٹ آسان ٹگنگ شامل ہے، اس کے ساتھ ساتھ ایک لمحہ 20 سے 25 منٹ ہفتے کے سب سے طویل رنز میں سے ایک کے اندر اندر. آپ کی رفتار آپ کی موجودہ 5K دوڑ کی رفتار کے مقابلے میں ہر میل تقریبا 25 سے 30 سیکنڈ ہونا چاہئے.
پھر، اگلے دو ہفتوں میں 45 منٹ کی دائیں بازی کے اختتام میں 25 سے 30 منٹ تک ایک لمحہ رنز بنائے اور دوسرا گھنٹہ کے اختتام پر ایک اور 10 منٹ کا ایک اور تھوڑا تیزی سے اضافہ کریں. ہفتے کے اختتام کی طرف سے طویل عرصہ تک. یہ آپ کو حقیقی آکسیجن قرض سے واقف بنانے کی اجازت دیتا ہے، جو آپ کو لازمی طور پر کرنے کی ضرورت ہوگی.
اس موقع پر، آپ کو اپنے مقاصد اور تجربے پر منحصر ہے، پانچ سے نو میل تک ایک طویل عرصہ سے، ایک ہفتے میں 25 سے 50 میل تک کہیں بھی مارنا چاہئے.
3. اس 9 مرحلے پر تیز رفتار اور ٹاپنگ مرحلہ - جس میں مختصر رستوں کے ساتھ منصوبہ بندی کی دوڑ رفتار پر مختصر، شدید تکرار بھی شامل ہے - ایک آخری آخری نصف کے حامیوں کو سنبھالنے کے لئے ٹانگ کی تبدیلی اور ائرروبک طاقت کو تیار کرتا ہے. 1 میل ریس یہ بھی ایک چار ہفتہ مرحلہ ہے.
یہاں آپ ہفتے کے اختتام تک ایک ہفتہ 20 منٹ کی لمبائی چلائیں گے لیکن سڑک پر یا ایک ٹریک پر ایک وقفہ سیشن شامل کریں گے. بنیادی اسکیم میں فی سیشن چلنے والی دوڑ رفتار سے 400 سے 1، 600 میٹر تک ٹوٹ جاتا ہے، تقریبا 75 فیصد بار بار وقت کے چلنے یا ٹہلنے کے باقی دور کے ساتھ تقریبا تین میلوں میں تھوڑا سا تیز رفتار شامل ہوتا ہے.
مثال کے طور پر، اگر آپ کو آپ کے 5K میں 7 منٹ میل چلانے کی امید ہے، تو آپ 1، 6 600 میں 5: 55 منٹ، 5 منٹ 800 میں 3: 25 کے ساتھ 2 1/2 منٹ کے ساتھ کریں گے. باقی، یا 1 میں سے 4 میں 400: 1/4 منٹ کے ساتھ 1/4 منٹ آرام.
ہڈسن رنز سے مشورہ دیتے ہیں کہ وہ کم از کم ٹکروں کے ساتھ 400 میٹر ریپ پر بہت توجہ دیں. یہ رفتار کے قریب کی نگرانی اور ماڈیولیشن کے ساتھ ساتھ صحت کی صحیح تشخیص کی اجازت دیتا ہے.
وہ کہتے ہیں کہ 600 سے 400، 200 اور 200 میٹر کی رفتار سے نیچے کے فیشن کے مقابلے میں تیزی سے چل رہا ہے، اس میں خاص قدر ہے "کیونکہ یہ چل رہا ہے معیشت.یہ اہم ہے کیونکہ بنیادی طور پر یہ تیزی سے چلانے کی صلاحیت ہے، توانائی کی. " یہ سیشن مشکل ہونا چاہئے، لیکن قاتل نہیں. اگر آپ ان کاموں کے آدھے نقطہ نقطہ سے پہلے واقعی جدوجہد کر رہے ہیں تو، اس کے مطابق آپ کی دوڑ کا مقصد ایڈجسٹ کریں. دوڑ سے پہلے دو ہفتوں میں، آپ کے مجموعی مفاہمت کو چوٹی سے تقریبا 25 فیصد کم کرنا چاہئے. پچھلے ہفتوں میں اسے 50 فی صد سے کم کرنا چاہئے تاکہ آپ اپنے پیروں کو بڑے دن کے لۓ آرام کر سکیں.
پانچ روز قبل کسی بھی رفتار کا کام یا چلانا مت کرو. لیکن 95 فیصد کوششوں میں 2 میل میل ٹائل کی سماعت کرتے ہوئے ہفتے کے آخر میں 5K سے زائد اپنی صلاحیتوں کی درست تشخیص حاصل کرنے کے دوڑ سے پہلے غور کریں.
4. اسے پھینک دیں
-> >
آپ کی تمام تربیت اس مہنگائی ختم لائن تک پہنچتی ہے. تصویر کریڈٹ: ایڈوب سٹاک / یعقوب لنڈ
دوڑ میں جانے والے تربیت ریہرسل میں ہے؛ 5K خود ہی پیداوار ہے. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ ہر ممکن حد تک تیار ہیں. اس دوڑ سے قبل ایک چیک لسٹ تیار کریں جس میں سب کچھ شامل ہے اس بات سے یقینی بنائیں کہ آپ اپنے پاس توڑنے کے لئے اضافی جوڑی کے جوتے کے لۓ شروع کرنے کے لۓ ہدایات کو جانتے ہیں.
آپ کی حرکت کی شرح کو مسلسل برقرار رکھنے کی کوشش کریں کیونکہ تھکاوٹ خود کو قائم کرنے اور اپنے آپ کو یاد دلانے کے لئے شروع ہوتا ہے کہ یہ آپ کو مہینے کے لئے کیا کرنے کی تیاری کر رہا ہے اور آپ کو سب سے بہتر وقت کا ایک ٹکڑا دھننا کتنا اچھا ہے.
سب سے اوپر، جب سب کچھ کہا جاتا ہے اور کیا جاتا ہے - اس سے کوئی نتیجہ نہیں ہے - ختم کرنے کے لۓ اپنے آپ کو مبارکباد دے. اگر چیزیں آپ کے راستے پر نہیں آتی ہیں تو، اس بات کا اندازہ کریں کہ آپ نے کیا غلط کیا اور آپ نے صحیح کیا کیا. اور اپنے آپ کو یاد دلائیں کہ ہمیشہ دوسرے دن اور دیگر نسلیں موجود ہیں جن میں آپ سے کیا بنا دیا گیا ہے.
آپ کیا سوچتے ہیں؟
کیا آپ نے پہلے ہی 5K سے پہلے چلائی ہے؟ تم نے کیسے تربیت کی کیا آپ کسی اور کو چلائیں گے؟ کیا آپ اپنے وقت کو بہتر بنانے کے خواہاں ہیں؟ کیا آپ اس تربیتی پروگرام کی کوشش کریں گے؟ یا اس کا ایک موجودہ تربیتی پروگرام میں ٹکڑے ٹکڑے کر لیتا ہے؟ ذیل میں تبصرے کے سیکشن میں اپنے خیالات، کہانیوں اور تجاویز کا اشتراک کریں!
اپنے ورزش کی جگہوں کا حساب لگانا کیسے کریں
مختلف طریقے سے تربیت دینے کا طریقہ معلوم کرنے کے لئے، مختلف قسم کے workouts کے لئے مقصد کی جگہ کا تعین. اگر آپ اپنی زیادہ سے زیادہ دل کی شرح (ایم ایچ ایچ) کو جانتے ہیں - جو آپ کی عمر 220 سال سے کم ہو جاتی ہے اور دل کی شرح کی نگرانی کا استعمال کرتے ہیں تو آپ دلائل کی شرح زیادہ سے زیادہ بنیادی گائیڈ کے طور پر استعمال کرسکتے ہیں. یہ ترجیح ہے، اگرچہ، پیسوں کے ساتھ براہ راست کام کرنے کے لئے.
بیس بلڈنگ یا وصولی چلتی ہے: یہ 65 سے 75 فیصد 5K دوڑ کی رفتار میں ہونا چاہئے - جس کا مطلب ہے کہ آپ فی منٹ منٹ میں فی میل منٹ میں تقسیم کریں.65 اور 0. 75 اور نتیجے میں رینج کے اندر چلتے ہیں - یا تقریبا 60 سے 70 فیصد ایم ایچ اے.
ٹمپو ٹاپ: یہ تقریبا 90 سے 95 فیصد 5 کلومیٹر یا 85 سے 90 فیصد ایم ڈی ایچ پر کئے جاتے ہیں.
ریس رفتار کے وقفے: 5K کے اختتام تک آپ کو 95 فیصد ایمیآرآر سے اوپر ہو جائے گا، آپ کو تیز رفتار کاموں میں گزشتہ دو بار پھر سے مار ڈالنا چاہئے. ان کے لئے آپ کی رفتار کے بارے میں 95 سے 110 فیصد 5K رفتار ہونا چاہئے - طویل وقفے کے لئے سست اور آخر میں کم کے لئے اعلی کے آخر میں.
