ٹرانسرو پیٹومینس (ٹرا) پٹھوں چار پٹھوں والے گروہوں میں سے گہرائی ہے جو پیٹ میں پھیلاتے ہیں. پٹھوں کی ایک گڑکی کی طرح کام کرتا ہے اور ریڑھ کی استحکام میں ایک اہم کردار ادا کرتا ہے.
دن کی ویڈیو
یہ نظریاتی طور پر بھی ہے کہ ٹی اے اے کی بیماری اور غریب جذباتی کم درد درد میں حصہ لے سکتی ہے، اگرچہ تحقیق ابھی بھی محدود ہے. اس پٹھوں کو مضبوط بنانے میں بہت سے مشقیں مؤثر ہیں.
1. پیٹ کھوکھلی
جرنل آف دستی تھراپی میں شائع ایک 2004 ایم ایم جی مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ پیٹ میں پھنسے ہوئے پیٹ سے مؤثر طریقے سے ٹرا اے پٹھوں کو بھرتی کرتا ہے. آپ کی پیٹھ پر جھوٹ بولتے ہیں اور اپنے نچلے حصے میں اپنے نچلے پیٹ میں ڈرائنگ کرکے اقدام کو انجام دیں.
پسینے، pelvis یا اوپری پیٹ منتقل کرنے سے بچیں - ہر وقت سانس لینے کے لئے جاری رکھیں. بہت سے عام پیٹ کی مشقیں خاص طور پر TrA کو نشانہ بناتے ہیں. تاہم، آپ اپنے پیٹ کو ہالنے اور دوسرے AB مشقوں کے دوران اس پوزیشن کو برقرار رکھنے سے اس پٹھوں کی چالو میں اضافہ کرسکتے ہیں.
2. پلک
اپنے پیٹ پر اس مشق شروع کرو. آپ کے پیٹ سے ہٹانے کے بعد، آپ کے جسم اور انگلیوں پر اپنا جسم اٹھائیں. جب آپ پلٹتے ہیں تو آپ کی پیٹھ یا pelvis جھٹکا کرنے کی اجازت نہ دیں.
اس کے علاوہ، آپ کی ریڑھائی کو فلیٹ رہنا چاہئے اور آپ کے بٹوے کو اپنے جسم کے ساتھ رہنا چاہئے. 5-10 سیکنڈ کے لئے اس پوزیشن کو برقرار رکھنے کے بعد، آہستہ آہستہ زمین پر کم.
3. سپن ٹانگ توسیع
اس کے مشق کو انجام دیں جب آپ کے گھٹنوں کے ساتھ آپ کے گھٹنوں پر جھکنا پڑا. کم abs میں ڈرائنگ کے بعد، ایک ٹانگ کو سیدھے اور زمین کے قریب تقریبا 4 انچ رکھو. اپنے سر سے اوپر برتن اٹھائیں.
آپ کی سانس کو روکنے کے بغیر یا پیٹ کی ہولڈنگ کو کھونے کے بغیر اسے مکمل کریں. اس پوزیشن میں 1 سے 2 سیکنڈ تک ٹانگ کو پکڑو اور پھر آہستہ آہستہ اس کی طرف سے حرکت پذیری کی طرف سے حرکت پذیری ٹانگ کے ساتھ دوبارہ شروع کرنے کی پوزیشن میں واپس لو.
4. گلیٹ برج
آپ کے گھٹنوں سے جھٹکے کے ساتھ آپ کے پیچھے جھوٹ بولتے ہوئے اس مشق کو پورا کریں. آپ کے پیٹ کو ہٹانے کے بعد، اپنے بٹوے کو زمین سے دور کریں. تمام مشق میں سانس لینے جاری رکھنے کے لئے ضروری ہے. 1 سے 2 سیکنڈ تک ہوا میں پوزیشن رکھنے کے بعد، اپنے بٹوے کو زمین پر واپس آہستہ آہستہ کم کریں.
5. چھاپے ہوئے لیفٹینٹس
یہ مشق کرو، آپ کے ہاتھوں اور گھٹنوں پر پرندوں کے کتے کے طور پر بھی جانا جاتا ہے. پیٹ کو ہولنے کے بعد، آہستہ آہستہ ہوا میں ایک بازو اور مخالف برتن اٹھا. جب آپ اپنی انگوٹھیوں کو منتقل کرتے ہیں تو پیٹھ اور پٹھوں کو جھٹکا نہیں جانا چاہئے.
ایک سے دو سیکنڈ تک اس پوزیشن کو برقرار رکھنے کے بعد، بازو اور ٹانگ کو شروع ہونے کی پوزیشن میں واپس لے کر متبادل متبادل بازو اور ٹانگ کے ساتھ دوبارہ دبائیں.
6. روسی موڑ
ایک روسی موڑ کرنے کے لئے، شروع شروع. اپنے پیروں کو زمین سے کئی انچ بلند کریں اور تھوڑا تھوڑا سا پیچھے لگائیں. طرف سے بھوک لینا، آپ کی تنگ کو برقرار رکھنے. آپ کا مقصد آپ کے پٹھوں کو ہر طرف سے ہر طرف فرش پر مارنا ہوگا.
مزید پڑھیں: اعلی درجے کی کور کی مشقیں
ورزش پیرامیٹرز
ٹرانسروڈ پیٹومینس پٹھوں کی پٹھوں کی برداشت کو بہتر بنانے کے لئے، ان میں سے ہر ایک کے دو سے چار سیٹ 15-15 20 بار پھر انجام دیں فی ہفتہ تین بار.
کسی بھی مشق کو انجام دینے کے لئے دردناک نہیں ہونا چاہئے؛ کسی بھی مشق سے متعلق رجحان شروع کرنے سے پہلے کسی بھی سوال یا تشویش کے ساتھ طبی پیشہ ور سے مشورہ کریں.
مزید پڑھیں: 21 سیٹ اپ تغیرات آپ کو مکمل طور پر نفرت نہیں ملیں
