چاہے آپ بڑے بندوقیں چاہتے ہو یا آپ صرف اپنے بیٹ کے پنوں کو مضبوط کرنا چاہتے ہیں، جسم کے وزن کا استعمال کرتے ہوئے مشقیں آپ کو حیرت انگیز نتائج دے سکتے ہیں. مضبوط ٹاسپس آپ کے اوپری ہتھیار کے پچھلے اطراف کو ٹون اور تعریف دینے کے لئے بھرتے ہیں. اور آپ کو پاپ بنانے کے لئے بہت سے سامان کی ضرورت نہیں ہے.
دن کی ویڈیو
ٹرانسپس اناتومی اور فنکشن
آپ کے چالیس بریکی آپ کے بالائی بازو کی پشت پر ایک لمبے تین سر پٹھوں ہیں جو آپ کے جسمانی طور پر مضبوط باڑیوں کی پٹھوں میں متضاد ہیں. طویل سر آپ کے سکلاولا، کندھے بلیڈ، اور آپ کے بازو کی طرف سے آپ کے ٹرنک کے پیچھے اور پیچھے کرنے کے لئے کام کرتا ہے. میڈال اور پس منظر کے سر آپ کے حامس کے اوپری حصے، یا اوپری بازو کی ہڈی میں پیدا ہوتے ہیں. تینوں سروں کے ساتھ آپ کی کلھ مشترکہ میں موٹی ٹھنڈی کے ساتھ مل کر فیوز، آپ کی کم بازی کے الٹ سے منسلک. ٹاسپس کی بنیادی تقریب آپ کی کلھ مشترکہ بڑھانے کے لئے ہے، جیسا کہ ڈیپ کرتے ہیں، دھکا اور کچھ یوگا ہوتا ہے.
ڈیپس
ڈچ ایک بینچ یا متوازی سلاخوں کا استعمال کرتے ہوئے انجام دے سکتے ہیں. بینچ ڈیپس کے لئے، ایک بینچ کے کنارے بیٹھ کر اپنے ہتھیاروں کو اپنے ہونٹوں کے آگے رکھیں. اپنی ہائپس کو بینچ سے ہٹائیں اور اپنے قابضوں کو جھکنا جب تک آپ کے اوپری بازو فرش سے متوازی ہوتے ہیں. اپنے کوہوں کو بڑھو اور دوہرائیں. بینچ ڈپس کو زیادہ چیلنج بنانے کے لئے، دوسرے پیروں پر یا استحکام گیند پر اپنے پیروں کو رکھیں. بار ڈیپس کے لئے، توسیع شدہ ہتھیار کے ساتھ آپ کے وزن کی حمایت کریں. آہستہ آہستہ آپ کے کوہوں کو 90 ڈگری تک جھکانا. بڑھانا اور دوبارہ کریں. زیادہ سے زیادہ آگے جھکاو سے بچیں، اور اپنے کندھوں کے جوڑیوں، کوبوں اور کلائیوں کو اپنے کندھوں کے جوڑوں پر بہت زیادہ کشیدگی سے بچنے سے بچنے کے لۓ. ایک قریبی ریڑھائی برقرار رکھو، اور اپنے کندھوں میں ڈوب نہ کرو.
پشپس
پشپس آپ کے سینے، کندھے اور چالوں کی پٹھوں کو کام کرتے ہیں. کندھے کی چوڑائی میں کلائی کے ساتھ روایتی دھول کی کارکردگی کا مظاہرہ کیا جاتا ہے، لیکن آپ کے ہاتھ کی جگہ کو جوڑنے کے ذریعے، آپ اپنے ٹاسپس پر بوجھ میں اضافہ کرسکتے ہیں. ایک دھکیلا پوزیشن میں، آپ کے ہاتھوں کو اپنے کندھوں کے نیچے نیچے کھودنے والے ٹانگوں اور انگوٹھوں کے ساتھ مثلث بنانے کے لئے چھپا. اپنے کوبوں کو بڑھو، پھر اپنے سینے کو فرش کی جانب آہستہ آہستہ کم کرو، اپنے ٹرنک کے قریب اپنے بازو کو برقرار رکھو. پورے مشق میں براہ راست گردن اور ریڑھ کے ساتھ ایک سخت ٹورسو برقرار رکھو.
یوگا
بہت سے یوگا کی پوزیشنیں، مثلا متحرک طور پر یا ہے. فرنٹ اور سائڈ پلیٹیں آپ کے ٹرنک کے ساتھ کلائی سے حمایت کرتی ہیں جو آپ کے ٹریلپس میں ہے. قطار کی پوزیشن میں آپ کی کلھ hyperextend نہیں ہوشیار رہو. کوبرا اور چٹوراگاہ کی پوزیشنوں کو آپ کے چالیسپس کو متحرک زاویہ سینسرز کے طور پر دھکا لگانے کی طرح استعمال کرتے ہیں. کندھوں اور قنو جوڑوں میں کشیدگی کو کم سے کم کرنے کے لئے، اپنے ہاتھوں کے قریب اپنے ہاتھوں کو برقرار رکھنا اور اپنے کندھوں کے نیچے اپنی کلائیوں کی حیثیت کو یقینی بنائیں.
