یہ پڑھنا کہ فاسٹ فوڈ برگر اور فرائز آپ کے لئے خاص طور پر اچھے نہیں ہیں شاید ہی کوئی خبر ہو۔ جب آپ بالغ ہیں ، آپ جانتے ہو کہ اچھی طرح سے کھانا آپ کا نظارہ کرنے اور محسوس کرنے کا ایک اہم حصہ ہے۔ لیکن جو اعتبار حاصل کر رہا ہے وہ یہ ہے کہ جو آپ کھاتے ہیں اس سے آپ کو کچھ خاص اہداف پورے کرنے میں مدد مل سکتی ہے - قلیل مدتی اہداف سے ، رات کی اچھی نیند کی طرح ، طویل مدتی اہداف تک ، جیسے آپ کی یادداشت کو تیز رکھنا۔ آپ کے غذائیت پسند انتخاب آپ کی صحت اور فلاح و بہبود کو بہتر بناسکتے ہیں۔ لہذا ان غذائیت کے لیبلوں کو کس طرح ڈیکوڈڈ کریں اس بارے میں ہماری حتمی ہدایت نامہ دیکھیں - پھر 30 کے بعد اپنے میٹابولزم کو فروغ دینے کے ل 30 ان 30 بہترین طریقے اپنائیں!
لیبل میں کیا ہے؟
ڈبے یا خانہ کے پچھلے حصے میں الفاظ کو سمجھنا آپ کی غذائی ضروریات کو سنبھالنے کی کلید ہے۔
غذائیت سے متعلق حقائق کا لیبل 1990 میں امریکہ میں پیکیجڈ فوڈ کی ہر چیز پر ظاہر ہونا شروع ہوا۔ پہلے تو اس قانون میں کیلوری ، چربی ، کاربوہائیڈریٹ ، پروٹین اور سوڈیم کی فہرست کی ضرورت تھی۔ 1993 میں ، سنترپت چربی اور کولیسٹرول شامل کیا گیا ، اس کے بعد 2006 میں ٹرانس چربی ، خطرناک اتپریورتی بندوق بننے لگی جب کھانے کے مینوفیکچررز مائع تیلوں کو ٹھوس چربی میں تبدیل کردیتے ہیں تاکہ وہ گروسری اسٹور کے سمتل پر مستحکم رہیں۔
اگرچہ لیبلنگ قانون معاون ثابت ہونا تھا ، لیکن بہت سارے لوگ ابھی تک معلومات کو عملی جامہ پہنانے کا طریقہ نہیں سمجھتے ہیں۔ اپنے اگلے سپر مارکیٹ ٹیسٹ کیلئے اپنے کلف نوٹ پر غور کریں۔
1 کنٹینر کی خدمت کرنے والے سائز اور سرونگ
it یہ آپ کو کیا بتاتا ہے۔ آپ کتنا کھانا کھا رہے ہیں
. بے وقوف نہ بنیں۔ کسی ایسی چیز کے ل that جو بہت آسان معلوم ہوتا ہے ، لیبل کا یہ حصہ مشکل ہوسکتا ہے۔ جس چیز کو آپ ایک سین / سمجھنا چاہتے ہیں وہ دو یا زیادہ ہوسکتا ہے۔ یہ خاص طور پر بوتل والے مشروبات ، جیسے آئسڈ چائے ، کولا اور کھیلوں کے مشروبات میں عام ہے۔ لہذا جب آپ پوری بوتل سے نیچے گھس گئے تو آپ نے "100 کیلوری" لیبل پر ڈھکلی تو 250 ہوگئی۔
. اس کا استعمال کریں۔ سرنگ سائز ایک وجہ کے لئے لیبل کے اوپری حصے میں درج ہے۔ لہذا سب کچھ کھانے یا پینے سے پہلے پہلے پڑھیں۔ یقینی بنائیں کہ آپ سمجھتے ہو کہ خدمت کیا ہے۔
(یقینا whole ، سارا کھانا ہی ہمیشہ بہترین ہوتا ہے - اپنے باورچی خانے کو ان 20 حیرت انگیز شفا بخش کھانے والی اشیاء سے اسٹاک کریں!
2 کیلوری
it یہ آپ کو کیا بتاتا ہے۔ کھانا جو توانائی فراہم کرتا ہے
. بے وقوف نہ بنیں۔ خود سے ، اس تعداد کا مطلب بہت کم ہے۔ کیلوری کی ضروریات ڈی وی آر کی ترتیبات کی طرح ہیں — ہر ایک کی مختلف ہوتی ہے۔ آپ کا انحصار آپ کے سائز اور طرز زندگی پر ہے۔ لیکن کچھ عالمی قوانین لاگو ہوتے ہیں۔ بہت ساری کیلوری اور فاضل مقدار چربی کے طور پر ذخیرہ ہوجاتی ہے۔ بہت کم اور آپ کا وزن کم ہے۔ یا فاقہ کشی
. اس کا استعمال کریں۔ اپنی کیلوری کی ضروریات جاننے کے لئے ، اس فارمولے کا استعمال کریں۔
A. آپ کا وزن پاؤنڈ میں:
B. بنیادی کیلوری کی ضرورت ہے۔ لائن A کو 11 سے ضرب: x 11 =
جسمانی سرگرمی اگر آپ کو فی الحال ورزش نہیں ملتا ہے تو ، B کو 20٪ سے ضرب دیں ، ہلکی ورزش کے لئے 30٪ (اپنے پیروں پر دن میں 2 گھنٹے) ، ہر دن اعتدال پسند ورزش کے لئے 40٪ ، یا ہفتے میں 3 یا 4 دن شدید ورزش کے لئے 50٪: x کو ضرب دیں۔ ٪ =۔
D. آپ کی روزانہ کیلوری کی ضرورت ہے۔ B اور C: + = شامل کریں
چربی سے 3 کیلوری
it یہ آپ کو کیا بتاتا ہے۔ کہانیوں کی تعداد جو کھانے کی کل چربی کی گنتی سے آتی ہے
. بے وقوف نہ بنیں۔ یہ تعداد بہت مختلف ہوسکتی ہے۔ لیکن اگر آپ اسے تین سے ضرب دیتے ہیں اور کل کیلوری کی طرح بڑی تعداد حاصل کرتے ہیں تو ، احتیاط کے ساتھ آگے بڑھیں۔ آپ کے پاس مزید مطالعہ کرنا پڑے گا۔
. اس کا استعمال کریں۔ ریاضی سے نفرت ہے؟ چربی سے کیلوری کو نظرانداز کریں ، اور اس کے بجائے کل چربی دیکھیں۔
اور آپ کا اگلا خریداری کا سفر نہیں ، اپنی ٹوکری کو ان 25 فوڈز سے بھریں جو آپ کو ہمیشہ جوان رکھیں گے!
4٪ یومیہ قیمت
it یہ آپ کو کیا بتاتا ہے۔ روزانہ غذا کی فراہمی کا فیصدی ، فی دن 2،000 کیلوری فی دن کی خوراک پر مبنی ہے
. بے وقوف نہ بنیں۔ شاید آپ کو 2،000 سے زیادہ کیلوری کی ضرورت ہوگی ، جب تک کہ آپ اوسط سائز کے آدمی وزن کم کرنے کی کوشش نہ کریں۔
it اس کو نظرانداز کریں۔
5 کل چربی
it یہ آپ کو کیا بتاتا ہے۔ سنترپت ، کثیر مطمعن ، مونوسوٹریٹریٹ ، اور ٹرانس چربی کی مشترکہ کُل — وہ چیزیں جو کھانے کا ذائقہ اچھا بناتی ہیں۔
. بے وقوف نہ بنیں۔ بہت سی گرام چربی والی چیز ہمیشہ خراب نہیں ہوتی ہے۔ کچھ چربی آپ کے ل good اچھی ہیں۔
. اس کا استعمال کریں۔ سیر شدہ چربی کے لئے نمبر پر کل فیٹ سے نیچے دیکھیں۔ آپ ایک تناسب دیکھنا چاہتے ہیں جو کم از کم تین سے ایک ، مجموعی طور پر سیر ہو۔ مزید خاص طور پر ، ہر 100 کیلوری میں کل چربی کے 3 جی اور 1 جی بھرپور چربی تلاش کریں۔ لہذا اگر کسی منجمد کھانے میں 400 کیلوری اور 12 جی کل چربی ہے تو ، وہ 100 جی میں 3 جی ہے۔
• لیکن آگے دیکھو۔ اگر مونونسیٹوریٹڈ اور پولیئن سیوچرڈ چربی سنترپت چربی کے نیچے درج ہیں تو ، کھانا شاید صحتمند ہے۔ جب بھی ممکن ہو ٹرانس چربی سے پرہیز کریں۔ یہ جاننے کے ل which کہ کون سے کھانوں میں دل سے صحت مند اچھی چربی ہوتی ہے ، ان 25 فوڈ مینز کو چیک کریں جو 45 سال سے زیادہ ہیں!
6 کولیسٹرول
• یہ کیا ہے؟ جانوروں سے ملنے والے کھانے میں ایک چربی نما مادہ
. بے وقوف نہ بنیں۔ یہ اتنا اہم نہیں ہے۔ آپ کا جسم آپ کے سسٹم میں زیادہ تر کولیسٹرول تیار کرتا ہے۔ کھانے میں جو چیز شامل ہوتی ہے وہ چھوٹی ہے۔
. اس کا استعمال کریں۔ اسے پسینہ مت لگائیں ، بلکہ روزانہ 300 ملی گرام یا اس سے کم وقت تک گولی ماریں۔
7 سوڈیم
• یہ کیا ہے؟ عام طور پر ذائقہ اور کھانے کی اشیاء کو محفوظ رکھنے میں معدنیات (نمک ، بنیادی طور پر) شامل کیا جاتا ہے
. بے وقوف نہ بنیں۔ وہ بڑی تعداد آپ کو چھلانگ لگاتی ہے — لیکن گھبرائیں نہیں۔
. اس کا استعمال کریں۔ جب تک کہ آپ کو ہائی بلڈ پریشر نہ ہو یا سوڈیم حساس نہ ہوں ، کل یومیہ سوڈیم کی مقدار کے معقول ہدف کے طور پر 2000 مگرا استعمال کریں۔ لہذا 1،300 ملی گرام کے ساتھ ایک منجمد رات کا کھانا اسٹور کے فریزر میں واپس جانا چاہئے۔ پورے دن میں آپ کے بلڈ پریشر کو کم کرنے کے 10 طریقوں میں سے سوڈیم کی مقدار کو کم کرنا!
8 کل کاربوہائیڈریٹ
it یہ آپ کو کیا بتاتا ہے۔ کھانے میں تمام چینی ، نشاستے اور ریشہ
. بے وقوف نہ بنیں۔ کل تعداد بہت اہم نہیں ہے۔ یہ اس طرح کے کاربوہائیڈریٹ کے اندر ہیں۔ سارے کارب خراب نہیں ہیں: اپنے اباس کے لئے یہ 10 بہترین کاربز دیکھیں۔
• اسے نظرانداز کرو. اور پڑھتے رہیں۔
9 غذائی ریشہ
• یہ کیا ہے؟ وہ روجج جو آپ کے ہاضمہ اور گردشی نظاموں کے لئے پائپ کلینر کا کام کرتا ہے
. بے وقوف نہ بنیں۔ فائبر دو قسموں میں آتا ہے — گھلنشیل اور اگھلنشیل — اور ہر ایک آپ کی غذا کے لئے اہم ہے۔ کیونکہ ناقابل تحلیل ریشہ ہضم ہوتا ہے لیکن جذب نہیں ہوتا ہے ، لہذا یہ آپ کو مکمل محسوس کرنے میں مدد دیتا ہے۔ جیسے جیسے یہ آگے بڑھتا ہے ، اس سے وہ دوسری چیزیں بھی رہتی ہے جو آپ نے کھائی ہیں۔ (اس پراپرٹی سے آپ کی کمر پر ایک فائدہ مند اثر پڑ سکتا ہے۔ یو ایس ڈی اے کے ایک مطالعے سے معلوم ہوا ہے کہ جو لوگ روزانہ 36 جی ریشہ کھاتے ہیں وہ لازمی طور پر ایک اضافی 130 کیلوری کھو دیتے ہیں۔) اور ، ان دو اقسام میں سے ، ناقابل تحلیل ریشہ تلاش کرنا بہت آسان ہے۔ صرف "سارا اناج" کے الفاظ کی جزو کی فہرست پر نظر ڈالیں۔ آپ گری دار میوے ، بیجوں اور پھلیاں میں بھی ناقابل تحلیل ریشہ پا لیں گے۔
گھلنشیل ریشہ ہاضمہ نظام سے گردشی نظام میں منتقل ہوتا ہے ، لہذا خون کی وریدوں کو لبھاتا رہتا ہے تاکہ کولیسٹرول برقرار نہ رہے۔ اعلی ذرائع میں سنتری ، سیب اور جئ شامل ہیں۔
. اس کا استعمال کریں۔ ہر خدمت کے ل with 2 جی فائبر any کسی بھی طرح کا Any کھانا اچھا ہے۔ 5 جی یا اس سے زیادہ اچھا ہے۔ عام طور پر ، ریشہ کی گنتی اتنی ہی زیادہ ہے ، جتنا صحت مند ہوگا۔
10 شوگر
• یہ کیا ہے؟ وہ میٹھی چیزیں جو آپ سالانہ میں 150 سے زیادہ پاؤنڈ کھاتے ہیں
. بے وقوف نہ بنیں۔ تمام شکر خراب نہیں ہیں۔ کچھ آپ ان کھانوں میں موروثی ہیں جیسے آپ کھاتے ہیں: فروٹ کوز (فروٹ شوگر) ، گلوکوز (ڈیکسٹروز) ، گیٹیکٹوز (دودھ کی شکر) ، لییکٹوز (دودھ کا ایک اور شکر جو گلوکوز اور گیلیکٹوز کو ملا دیتا ہے) ، اور مالٹوز (مالٹ شوگر)۔ آپ کو "شوگر فری" دودھ نہیں ملے گا۔ پریشانی کرنے والے یہ شکر نہیں ہیں۔
ack ناشتے کے کھانے یا اناج کے ساتھ ، یہ اضافی شوگر ہے جو آپ کو پریشانی میں ڈالتا ہے۔ سوکروز (ٹیبل شوگر) اور گنے کا جوس کیلوری کا حساب بڑھاتا ہے۔ ہائی فریکٹوز مکئی کا شربت بھی ہوتا ہے۔ یہ دوسرے میٹھے کھانے والوں کی نسبت چربی میں بھی تیزی سے میٹابولائز ہوتا ہے اور آپ کے جسم کے وزن کو منظم کرنے والے ہارمون کو ختم کرسکتا ہے۔ اجزاء پر ایک نظر ، پھر
واپس شگر پر
. اس کا استعمال کریں۔ فی خدمت کرنے والے 5 جی یا اس سے کم چینی کا مقصد رکھیں۔
عادت لات مارنے میں پریشانی ہے؟ شوگر سے دور رہنے کے ان 7 آسان طریقے آزمائیں!
11 اجزاء
• یہ کیا ہے؟ کھانے میں کیا ہے ، کم سے کم وزن کے لحاظ سے
. بے وقوف نہ بنیں۔ ایسا ہر کھانے کی طرح نہیں ہوتا ہے۔ مثال کے طور پر ، مونگ پھلی کے مکھن میں مونگ پھلی ہوتی ہے ، اس کے ساتھ میٹھا ذائقہ کے لئے اضافی شکر اور گڑ شامل ہوتے ہیں ، جزوی طور پر ہائیڈروجنیٹڈ تیل چربی کے شیلف کو مستحکم رکھنے کے ل and ، اور مونو اور ڈگلیسیرائڈس ، چربی کے انووں کو ایملیسیفائنگ کرتے ہیں جو کھانے کو کریمی ساخت دینے میں مدد دیتے ہیں۔ قدرتی مونگ پھلی کا مکھن دو اجزاء کے ساتھ بنایا گیا ہے: بنا ہوا مونگ پھلی اور نمک۔ وہاں کوئی تعجب کی بات نہیں۔
. اس کا استعمال کریں۔ اعلی فریکٹوز مکئی کا شربت اور جزوی طور پر ہائیڈروجانیٹیڈ تیل جیسے مجرموں کو پانچویں مقام یا اس سے کم مقام پر قبضہ کرنا چاہئے۔
12 وٹامن اور معدنیات فیصد
it یہ آپ کو کیا بتاتا ہے۔ مختلف غذائی بیماریوں سے بچنے کے لئے ضروری غذائی اجزا کی کم از کم مقدار میں کھانے کا فیصد
. بے وقوف نہ بنیں۔ تمام لیبلوں کو چار بنیادی غذائی اجزاء کی فہرست ہونی چاہئے: وٹامن اے ، وٹامن سی ، کیلشیم ، اور آئرن۔ دوسروں کو درج کرنا ضروری ہے اگر ان کو سپلیمنٹس کے طور پر شامل کیا گیا ہو (اسی وجہ سے آپ کو بہت سے غذائیت سے مضبوط قلعے کے ناشتے کے اناج میں نظر آتے ہیں)۔ لیکن یاد رکھنا ، یہ تعداد کم سے کم انٹیک پر مبنی ہیں vitamin مثال کے طور پر ، اسکوروی کے ساتھ آنے سے بچنے کے ل vitamin آپ کم سے کم وٹامن سی استعمال کرسکتے ہیں۔ ہمیں غلط نہ بنائیں nutrients اعلی غذائی اجزاء کی روزانہ کی قیمت والے کھانے کی اشیاء عموما smart ذہین انتخاب ہیں۔ لیکن ناشتہ کے ساتھ ملٹی وٹامن لینا آپ کے وٹامن اور معدنیات کی ضروریات کو پورا کرنے کا بہترین طریقہ ہے۔ ایسا کرو اور آپ کر سکتے ہو…
it اس کو نظرانداز کریں۔
13 پروٹین
• یہ کیا ہے؟ امینو ایسڈ جو آپ کے پورے جسم کی تشکیل اور دیکھ بھال کرتے ہیں
. بے وقوف نہ بنیں۔ کبھی کسی امریکی سے ملاقات کریں جس میں پروٹین کی کمی ہے۔ نہ ہم نے کیا۔ پروٹین کے بارے میں آپ کو حقیقت میں جاننے کی ضرورت صرف یہ ہے کہ یہ آپ کو مطمئن رکھنے میں مدد ملتی ہے۔ جیم چوہوں کو روزانہ 162 سے 225 جی درجہ بندی کرنا چاہئے۔ پتلی لڑکوں کو 114 جی سے زیادہ کی ضرورت نہیں ہے۔
. اس کا استعمال کریں۔ کھانے کی اشیاء کا انتخاب کرتے وقت ، خاص طور پر ناشتے کے کھانے آپ کو زیادہ کھانے کا لالچ دیں گے ، اس بات کو یقینی بنائیں کہ ان میں کچھ پروٹین موجود ہو۔ اسمارٹ سنیکنگ سے آپ کی صحت کیسے بہتر ہوسکتی ہے اس کے بارے میں مزید نکات کے لئے ، 52 سپر فاسٹ ہیلتھ بوسٹرس کے لئے ہماری خصوصی ہدایت نامہ دیکھیں۔
