ہدایات
مشقیں سرکٹ کے طور پر انجام دیں ، ہر ایک کا ایک سیٹ بغیر کسی آرام کے مکمل کریں۔ اگر آپ کے پاس دستیاب بوجھ کا استعمال کرتے ہوئے ایک مشق آسان محسوس ہوتی ہے تو ، اپنی نمائندہ سست اور زیادہ قابو سے انجام دیں۔ (یا ، اگر آپ کا وزن زیادہ ہے تو ، اسے بوجھ دو۔) دوسرا آپشن یہ ہے کہ بار پر دبے رہیں۔ اس کو کم پکڑنے سے آپ کا میکانی فائدہ کم ہوگا اور ورزش سخت ہوجائے گی۔
آخری ورزش کے بعد ، دو منٹ آرام کریں اور پھر پورے سرکٹ کو دہرائیں۔ 20 منٹ تک جاری رکھیں۔ آپ ورزش کو ہفتے میں چار بار تک دہر سکتے ہیں ، سیشنوں کے درمیان ایک دن آرام کرتے ہیں۔
دبانے کے لئے 1 اسپلٹ اسکواٹ
جوابات: 10–12 (ہر طرف) باقی: 0 سیکنڈ
کمرے کے کسی کونے میں بیربل کے آخر کو باندھ دیں (دیواروں کو پہنچنے والے نقصان سے بچنے کے ل you ، آپ کو اس کے چاروں طرف تولیہ لپیٹنا پڑسکتا ہے)۔ مخالف پلیٹ کو ویٹ پلیٹ سے لوڈ کریں اور اسے اختتام کی طرف گرفت کریں۔ اپنی بائیں ٹانگ کے سامنے لانگج کی جگہ پر جائیں ، اس طرف جھکائیں جہاں آپ کی ران فرش کے متوازی ہے ، اور آپ کے دائیں گھٹنے تقریبا فرش کو چھوتے ہیں۔ دھماکہ خیز مواد سے کھڑا ہو اور بار کو براہ راست اوور ہیڈ دبائیں
2 سنگل بازو قطار ڈبلیو / جزوی پھیری
جوابات: 10–12 (ہر طرف) باقی: 0 سیکنڈ
اپنے دائیں ہاتھ سے آستین کے پیچھے باربل (جہاں آپ وزن اٹھاتے ہو) تھامیں۔ لانگ کے مقام پر جائیں لیکن گہری نہیں both دونوں پیروں کو قدرے بڑھا کر رکھیں تاکہ بار اور پلیٹ فرش کو برش نہ کرے۔ اپنے کندھے کے بلیڈ کو پیچھے کھینچیں اور بار کو اپنی پسلیوں پر رکھیں۔
3 باربل روسی موڑ
جوابات: 10–12 (ہر طرف) باقی: 0 سیکنڈ
ایک بار پھر بالکل اختتام کے قریب بار کو پکڑیں - اس بار دونوں ہاتھوں سے۔ پیروں کے کندھے کی چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہوں۔ اپنے بائیں طرف باربل کو جھولیں ، اپنے پیروں کو ضرورت کے مطابق تیز کریں ، اور پھر اپنے دائیں طرف جھومیں۔
4 لیور فلور پریس
جوابات: 10–12 (ہر طرف) باقی: 120 سیکنڈ۔
فرش پر اپنی پیٹھ پر لیٹ جائیں اور اپنے بائیں ہاتھ سے آستین کے پیچھے باربل کے اختتام کو دوبارہ پکڑیں۔ اسے اپنے کندھے کے بالکل اوپر رکھیں اور مدد کے ل your اپنے دائیں بازو کو 90 ڈگری اپنی طرف بڑھاؤ۔ اپنے سینہ پر باربل دبائیں۔
