اگر آپ اپنے وزن کے سائز یا سائز کو بغیر کسی مفت وزن یا مشینیں استعمال کرنے کے بغیر ڈھونڈنے کی کوشش کررہے ہیں، تو آپ کے وزن کا وزن مزاحمت کے طور پر استعمال کریں. اپنے آپ کو وقت اور پیسہ بچانے کے لۓ اپنے بازو کی پٹھوں کو مضبوط بنانے اور چند بنیادی تحریکوں کے ساتھ مضبوط کرنا ممکن ہے. ورزش پروگرام شروع کرنے سے پہلے، ایک ڈاکٹر سے مشورہ یقینی بنائیں.
دن کی ویڈیو
بیٹھے ہوئے گھٹنوں کی چوڑائی کھڑے
ورزش پر امریکی کونسل نے نوٹ کیا ہے کہ مڑے ہوئے گھٹنے والے بوسوں نے بائنپس کی پٹھوں اور پٹھوں کی پٹھوں کو ایک ثانوی گروپ کے طور پر نشانہ بنایا ہے. ایک دوسرے کے ساتھ بیٹھے گھٹنے کی پوزیشن لے لو کہ آپ کے پیچھے ہتھیار ڈالۓ اور اپنے پاؤں اور کھیتوں کو فرش پر پھینک دیں. اپنی پوزیشن کو منتقل کر کے اپنے بٹ، ہتھیار اور پاؤں کے درمیان اپنے وزن کی تقسیم کریں. آرکنگ کرنے سے بچیں یا اڑانے اور اپنے سر کو ریڑھ کی ہڈی سے ملائیں. آہستہ آہستہ اپنے ہاتھوں کو برقرار رکھنے اور آہستہ آہستہ رکھنے کے دوران اپنے بٹ کو سلائڈ. آپ کے چپس میں اور سامنے کندھوں کے ذریعے مسلسل محسوس کریں. اپنے آپ کو آگے بڑھو جب تک آپ کشیدگی محسوس نہ کریں مگر درد کا سامنا کرنا پڑتا ہے. 15 سے 30 سیکنڈ تک اس پوزیشن کو برقرار رکھنے کے بعد آہستہ آہستہ ابتدائی حیثیت پر واپس آو اور تحریک کو دو چار چار بار دوبارہ کریں.
آدھی رات کی گردش
نصف چاند کی گردش کی مشقوں کو وزن کے استعمال کے بغیر بستروں کو نشانہ بنانا اور اپنے بازو کو ہٹانے میں مدد ملتی ہے. اپنے پیروں کے ساتھ ہپ چوڑائی پر کھڑے ہو جاؤ اور اپنی بازو کو کندھوں کے اونچائی پر سیدھی طرف لے جاؤ، اپنی انگلیوں کو ایک ساتھ رکھو اور ہتھیار ڈالیں. جب تک آپ کے ہتھیاروں کا سامنا کرنا پڑتا ہے، اپنے انگوٹھے کو پیچھے چھوڑ دیں. تحریک کو مکمل کرنے کیلئے آہستہ آہستہ اپنی کھجوروں کو گھمائیں. 30 بار بار انجام دیں، اپنے ہاتھوں کو پورے وقت بلند کیا.
چین اپ اپ
چکن اپ آپس میں پٹھوں کی پٹھوں کی تعمیر کرنے میں مدد کرتے ہیں اور آپ کے پیچھے بھر میں لیٹسییمس دوسیوں کی نشستوں کو بھی نشانہ بنایا جاتا ہے. آپ کے ہاتھوں کے ساتھ ٹھوس اپ بار پکڑو کندھے چوڑائی کے علاوہ آپ کے جسم کو مستحکم اور آپ کے پیٹ کی پٹھوں کو مضبوط کرنے اور اپنے ٹانگوں کو پار کرکے مستحکم. اپنے کندھوں کو پیچھے اور نیچے ھیںچو اور اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کا سر آپ کے ٹرنک سے ملتا ہے. آہستہ آہستہ آپ کے جسم کو بار بار منتقل کرنے کے دوران منتقل، اپنے ہاتھوں کو اپنے اطراف پر ھیںچو. تحریک کے دوران آپ کے جسم کو سوئنگ کرنے سے بچیں. جب آپ کے ٹھوس بار کے ساتھ سطح کی سطح پر رکھو اور اپنے ہاتھوں کو آگے بڑھانے کی توسیع کرکے آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن پر واپس لو. تحریک کو دوہرائیں.
تجاویز
آپ کے کندھے پر دباؤ کو کم کرنے اور مؤثر طور پر چیسپس کے پٹھوں کو نشانہ بنانے کے لئے ٹھوس کارکردگی کا مظاہرہ کرتے وقت فارم پر سخت توجہ دینا. ناکامی سے پہلے اپنے آخری تکرار پر اضافی فروغ دینے کے لئے ایک نشانی کا استعمال کریں.
