آپ کے سینے سے زیادہ چربی بہانے کے لئے ایک مشترکہ پروگرام کا مشق اور ایک غذائیت کی منصوبہ بندی کریں. مشقیں بڑھانے کے دوران آپ کے سینے کے پٹھوں، یا پینٹروں کو مضبوط بنانے کے لۓ، آپ کو مجموعی کیلوری سے بچنے کی ضرورت پڑے گی. اس کے علاوہ، جگہ کو کم کرنے کا موقع مہیا ہے. آپ وزن میں کمی کے لۓ اپنے سینے کو نشانہ نہیں بنا سکتے. باقاعدگی سے ورزش کا رجحان جس میں مزاحمت کے مشق اور اعلی جسم کی فضائی ورزش دونوں شامل ہیں، آپ کے اوپری جسم کی حالت میں بہتر بنانے، آپ کی میٹابولزم کو فروغ دینے اور چربی جلانے میں مدد مل سکتی ہے.
دن کی ویڈیو
ایک میرین کا تصور
پونڈ کی پٹھوں سے 20 فی صد زیادہ جگہ لے لیتا ہے، "15 منٹ کے مردوں کی صحت بگ کتاب کامینٹس "Selene Yeager کی طرف سے. سینے کے لئے مختلف مزاحمت کی مشقیں، جیسے سینے پریس، پروازیں اور سکروسوز، آپ کے پنکھوں کو مضبوط کرسکتے ہیں اور وزن میں کمی کے انتظام میں مدد کرسکتے ہیں. بحریہ اور چیکنا اوپری جسم کو حاصل کرنے کے لئے، یہ ایک ایسا مشق کرتے ہیں کہ فوج تربیت اور سزا کے لئے انحصار کرتی ہے. مثال کے طور پر، زمین پر جھوٹ بولتے ہیں. اپنے کندھوں کی چوڑائی کے علاوہ اپنے ہاتھوں کو تھوڑا سا وسیع مقام بنا دیں. اپنے پیروں پر اپنے وزن کے ساتھ اپنے پیروں کو بڑھو. جب تک آپ کے ہتھیاروں کو مکمل طور پر توسیع نہیں کرنی پڑی اور اپنے جسم کو دھکا دے، حوصلہ افزائی نرم رکھی. انبلا اور ابتدائی پوزیشن پر کم. مقصد پانچ سیٹوں کے لئے 20 رکنیت مکمل کرنا ہے. اگر آپ کسی سیٹ کے دوران تھک گئے ہو تو، ترمیم شدہ ورژن کے ساتھ دوبارہ ختم کریں جس میں آپ اپنے گھٹنوں سے گھومتے ہیں.
Plyo کی طاقت کو پکڑو
Plyometrics ایک ٹریننگ کا طریقہ ہے جس میں دھماکہ خیز مواد کی تعمیر کے لئے آپ کے پٹھوں کی تکمیل خصوصیات استعمال کرتا ہے. ایک بار جب آپ کو مزاحمت کی مشقوں سے قابلیت حاصل ہوتی ہے تو، آپ اپنے اوپری جسم کے لئے پیومیٹرمک ورزش کو انجام دے سکتے ہیں، جو عام طور پر دوا کی گیند پھینک دیتے ہیں اور زیادہ شدید ہوتے ہیں. گیند کے ساتھ مختلف اوپری جسم پیلی مشقیں شامل ہوتی ہیں، سرے پھینکتے ہیں، سلمے، سکپ ٹاسس اور پسماندہ پھینک دیتے ہیں جس میں آپ کو اپنے کندھے پر اور آپ کے پیچھے گیند ٹاسکتی ہے. آپ کو دھماکہ خیز طور سے آپ کے جسم پر زور دیا ایک معیاری دھکا اپ ایک plyo دھکا اپ میں تبدیل کر سکتے ہیں تاکہ آپ کے ہاتھ زمین کو اٹھا. اپنے ہاتھوں کو کلپ کرنے سے پہلے آپ کو دھکا اپ پوزیشن میں واپس آنے دیں.
موٹی برتن کے لئے سرکٹ کرو
ایک اوپری جسم سرکٹ جس میں آپ کو 15 سیکنڈ تک 30 سیکنڈ اور آرام کے لئے ایک ورزش انجام دیتی ہے، آپ کے ارتکاز نظام کو ایک مزاحمت کے مقابلے میں زیادہ سے زیادہ ڈگری حاصل کرے گا. 30 سیکنڈ باقی وقفے کے ساتھ 15 سیکنڈ تک، فلپ پیج اور ٹوڈ ایلن بیککر کی طرف سے "طاقت بینڈ ٹریننگ" کے مطابق. جبکہ مشق مختلف ہوتے ہیں مختلف پٹھوں کے گروہوں کو آرام کر سکتے ہیں، مشقوں کے حکم کو تبدیل کرنے کے اپنے بالائی جسم کو چیلنج کر سکتے ہیں. مثال کے طور پر، ایک اوپری جسم سرکٹ کے لئے سیٹ اپ اسٹیشنوں جس میں ایک پس منظر کے نیچے نیچے، بینسپس کرل، سیپت قطار، سینے پریس، اندرونی اور بیرونی کندھے گردش، یا مختلف کندھے اٹھاتا ہے یا پریس مشتمل ہے.ہر اسٹیشن کے درمیان 15 سے 20 سیکنڈ باقی، ہر مشق کے کم از کم 15 اعزاز انجام دیں. پوری سرکٹ کے ذریعے آگے بڑھیں اور دوبارہ کریں. طاقت یا بڑے پیمانے پر حاصل کرنے کے بجائے یہ تکرار کی حد برداشت کے لئے زیادہ ہے.
کارڈیو کے ساتھ ٹرم
اگر آپ کا مقصد وزن میں کمی اور سینے کے فلیاب کی تیاری ہے تو فی ہفتہ کم از کم دو ایروبک ورزش ایک قریبی جسم کو مضبوط بنانے کے لئے شامل کریں. سینٹرز کنٹرول کنٹرول اور روک تھام کے سینٹروں کے مطابق، بالغوں کو کم از کم دو ہفتوں کے دوران اعتدال پسند شدید یروبیک ورزش کرنا چاہئے. ٹریڈمل یا سیڑھی کے اسپرپر کے برعکس، جس میں کم جسم پر کام کرنا ہوتا ہے، کل جسم کی سرگرمیاں انجام دیتے ہیں جیسے سوئمنگ یا قطار. رائڈنگ میں تمام اہم پٹھوں گروپ شامل ہیں اور 10 منٹ کے اندر اندر آپ کی میٹابولزم کو پھانسی دے گا. ایک اور اختیار ہے elliptical مشین پر ورزش کرنا ہے جس میں آپ کو دو منٹ کے لئے آپ کے بازو پمپ پر توجہ مرکوز کرنا پڑتا ہے اور پھر اپنے توجہ کو تین منٹ کے لئے ٹانگوں کی نقل و حرکت پر سوئچ کریں.
